Sadržaj
Četiri koraka za početak mršavljenja
I sada ne govorimo o čudesnoj dijeti.
Pitanje kako smršaviti postaje posebno važno prije ljeta. I dok do željenog vremena ima još vremena, sada biste trebali uzeti svoju figuru kako ne biste za tjedan dana kasnije tražili čudesne recepte za mršavljenje.
Nažalost, potrebno je više vremena i, što je najvažnije, više pozornosti na sebe da biste smršavili bez štete po svoje zdravlje. Anna Lysenko, kondicijska trenerica i nutricionistica, govorila je o tome kako smršavjeti kod kuće.
Korak 1: provjerite svoje zdravlje
Prije početka bilo kakvih manipulacija hranom potrebno je proći niz testova. Tako ćete razumjeti stanje vašeg tijela i njegovu spremnost za transformaciju.
Koje testove je potrebno poduzeti prije nego što smršavite
TSH - hormon štitnjače koji stimulira štitnjaču. Ovaj hormon uključen je u većinu metaboličkih procesa, s nedostatkom ga usporavaju, a tijelu kronično nedostaje energije. Zbog toga se javljaju simptomi hipotireoze - slabost, pospanost, debljanje, smanjenje hemoglobina i crvenih krvnih stanica, gubitak kose.
Inzulin (analiza se uzima natašte) pokazuje vjerojatnost inzulinske rezistencije (predijabetes).
Glukoza - njezina razina će pokazati vjerojatnost dijabetesa
Leptin (davan natašte, možete piti vodu) je hormon sitosti. Ljudi s povišenim leptinom često imaju prekomjerni apetit i žudnju za slatkim. Ovo stanje se ispravlja prehranom, tjelovježbom, dodacima prehrani, smanjenjem stresa i korekcijom dnevne rutine.
Lipidogram (LDL, HDL, VLDL, ukupni kolesterol). To ukazuje na stanje krvnih žila i vjerojatnost kardiovaskularnih bolesti.
Feritin. Ako je očitanje ispod vaše tjelesne težine, najvjerojatnije imate anemiju zbog nedostatka željeza. S anemijom se morate nositi pod vodstvom liječnika: obnavljanje sluznice crijeva, unos keliranog željeza, ponekad su propisane kapaljke.
Vitamin D-25 OH. To je prohormon uključen u mnoge metaboličke procese u tijelu. S nedostatkom, višak kilograma vrlo je teško napustiti.
Besplatni testosteron (samo muškarci!). Smanjenje pokazatelja ometa gubitak viška kilograma.
Rezultate vaših testova trebao bi pregledati liječnik opće prakse ili endokrinolog.
Korak 2: uklonite otpad iz hrane iz prehrane
Kada se problem s analizama riješi, možete početi raditi s prehranom. Za početak, vrijedi isključiti "otpad hrane". Sve su to reciklirani proizvodi, kao i oni koji sadrže vrhunsko bijelo brašno i šećer.
Koju hranu isključiti pri mršavljenju
Instant žitarice
Pakirani sokovi
Slatki jogurti
bijeli kruh
Grickalice (čips, krutoni, kolačići)
Brza hrana
Korak 3: izgradite dijetu za mršavljenje
Cjelovita, neprerađena hrana trebala bi biti temelj vaše prehrane. Oni vam mogu pomoći smanjiti tjelesnu masnoću i izgraditi mišiće. A što više jela na bazi takvih proizvoda poznajete, to će vaša prehrana biti raznovrsnija.
Što ima za lijepu figuru
Cijela, neprerađena hrana trebala bi biti temelj vaše prehrane.
Meso, riba, perad (bolje je odabrati poljoprivredni proizvodi).
Jaja.
Plodovi mora.
Žitarice poput heljde, smeđe i crvene riže, dugo kuhane zobene pahuljice, kvinoja.
Zelje i povrće svih duginih boja.
Zdrave masti su životinje (u mesu, ribi, jajima), te kokosovo ulje, avokado, orasi, sjemenke.
Osim sastava prehrane, vrlo važnu ulogu imaju i sadržaj kalorija, omjer bjelančevina, masti, ugljikohidrata i raspored obroka u vremenu. Profesionalno oblikovana prehrana usmjerena na smanjenje tjelesne težine uvijek bi trebala biti u gramima za jasan rezultat. Izračunava se pojedinačno prema određenim shemama. Ovo je posao nutricionista - nutricionista. Ne pokušavajte to sami izračunati jer možete naštetiti sebi. Na primjer, nedostatak životinjskih masti u prehrani može dovesti do prekida menstrualnog ciklusa, a njihov višak može dovesti do nedostatka dinamike u sagorijevanju masti.
Korak 4: Dodajte kardio vježbe
Gubitak težine je sve o smanjenju tjelesne masti, a kardio je najbolji način za rješavanje ovog problema. Što je kardio trening? Ovo je monotono opterećenje koje se mora izvoditi ravnomjernim otkucajima srca. U idealnom slučaju, kardio bi u početnoj fazi mršavljenja trebao potrajati najmanje 40 minuta, pa čak i cijeli sat, ako imate puno viška kilograma. Za takav trening prikladni su elipsa, sobni bicikl, traka za trčanje (ali bolje je ići po njoj uzbrdo), steper, trener za ljestve ili veslački trener. Mnogi ljudi napuštaju kardio jer se počinju gušiti u stroju. Kako se to ne bi dogodilo, važno je pratiti ujednačenost disanja i pulsa.