Dječji doručak: žitarice, tost ili kolači?

Za najbolji uravnotežen doručak, koja pića i hranu?

Uravnotežen doručak je opskrba energijom od 350 do 400 kilograma kalorija sa:

• - Piće hidratizirati.
• - Mliječni proizvod koji će osigurati kalcij i proteine. Oba su neophodna za rast vašeg djeteta. U njegovim godinama sada mu je potrebno 700 mg kalcija dnevno, što je ekvivalentno pola litre mlijeka i jogurta. Zdjela mlijeka od 200 ml pokriva trećinu njegovih potreba.
• - Svježe voće na kockice ili cijeđeno voće za vitamin C i minerale.
• - Proizvod od žitarica : 1 / 5 baguettea ili, ako to nije moguće, 30 g običnih žitarica za složene i jednostavne ugljikohidrate. Oni će tijelu pružiti energiju i pomoći mozgu da funkcionira.
• - Šećer za zabavu i trenutnu energiju, bilo malo pekmeza ili meda.
• - lipidi, u malim količinama u obliku maslaca na tostu. Oni osiguravaju vitamin A, neophodan za kožu i jačanje imunološkog sustava, te vitamin D za sintezu kalcija.

Preferirajte običan kruh ili žitarice

Suprotno uvriježenom mišljenju, za doručak se preferira kruh, jednostavno zato što se radi o jednostavnoj namirnici od brašna, kvasca, vode i malo soli. Uglavnom daje složene ugljikohidrate i vlakna koja se dobro drže, a ne uključuje šećer ili masnoću. Možete dodati maslac i džem bez osjećaja krivnje!

Napomena: kruh od kiselog tijesta ima bolji glikemijski indeks i bolje se drži. Kruh od žitarica daje dodatne minerale, ali to je stvar ukusa!

Vaše dijete preferira žitarice

Prije svega, mogli bismo i znati: za njega nisu bolji, jer se dobivaju ekstruzijom, industrijskim postupkom koji dijelom mijenja njihovu početnu nutritivnu kvalitetu. Imaju manje složenih ugljikohidrata i ne daju više energije od kruha! Što se tiče bjelančevina, njihova stopa nije zanimljivija nego u kruhu, a vitamini su oni koje osigurava raznolika prehrana. Sve je u proporcijama! Zatim, neke su jako masne i slatke. Dakle, ako ga jede svaki dan, radije radije obične (poput kukuruznih pahuljica, Weetabixa...) ili s medom.

Ograničite čokoladne žitarice, kolačiće i peciva

• – Čokoladne žitarice za doručak su uglavnom masne (neke sadrže i do 20% masti). Provjerite naljepnice i nemojte da vas zavaraju tvrdnje kao što su vitamini skupine B (potrebe su pokrivene drugdje), kalcij ili željezo (dobavlja se mlijekom)! Ako ih traži, dajte ih jednom tjedno, ali ne svaki dan.
• – Takozvani keksići za doručak uz škrob (složeni ugljikohidrati) daju šećere (ponekad glukozno-fruktozni sirup koji pospješuje skladištenje masti), zasićene masti, čak i “trans” masti (vrlo loše kvalitete i jako se ne preporučuje). Što se tiče verzije “punjene mlijekom”, navodno bogate kalcijem, ovo je čisti marketing: 50 g (tj. porcija od 2 kolačića) pokriva 7% RDI (preporučene dnevne doze)!
• – Peciva su dio životnih užitaka, ali su bogata zasićenim mastima…
• Zaključak? Nema govora o zabrani bilo čega, ali budite oprezni: interesi proizvođača nisu nužno interesi djece. Igrajte na balansu svaki dan i jednom tjedno mu ostavite proizvod koji ga dovodi u iskušenje.

Pecite kolače ili francuski tost

Domaći kolači daju kvalitetnije sastojke od kolačića ili industrijskih kolača. Soj će mu pomoći da razvije svoj ukus i cijeni prirodne okuse. Ako ih dodatno radite s njim… on će se još više zabaviti! U dane kada imate vremena pripremite s djetetom tortu, clafoutis, palačinke, francuski tost… i podijelite njegov doručak. Obrok uzet u druženju će mu dati više želje da pojede sve. Ravnoteža također zahtijeva raznolikost!

Neke idealne ideje za doručak za djecu

Odvažite se na neočekivana vjenčanja. Djeca su znatiželjna. Uživaj!

• – Umjesto voća, napravite smoothie od sezonskog voća ili kompot (banana-rabarbara ili banana-jagoda...). Probajte i voćne salate.
• – Voli li vruće čokoladno mlijeko? Ne ustručavajte se to učiniti na starinski način s pravom čokoladom i mahunom vanilije u mlijeku!
• – Uz njegov tost s maslacem, probajte iznenađujuće džemove poput zelene rajčice ili ruže. Djeca ponekad cijene okuse za koje ne bismo ni sumnjali!
• – Ako je teško uzimati mlijeko, mijenjajte tako što ćete njegove žitarice (nezaslađene) pomiješati sa sitnim švicarskim ili svježim sirom i dodati med.
• – Napravite francuski tost i dodajte svježe ili smrznuto voće (maline, komadiće breskve, kompot od rabarbare i sl.): ovo je potpun doručak!
• – Za raznovrsnost poslužite uz domaći kolač ili voćni brioš, svježi ili smrznuti, koji ćete natopiti razmućenim jogurtom!

Doručak po godinama

“Od 4 do 6 godina dijete treba 1 kaloriju dnevno, a od 400 do 7 godina treba mu 9 kalorija dnevno”, objašnjava Magali Nadjarian, dijetetičarka.

Za trogodišnjake, u nedostatku posude, sasvim je prikladna boca od 250 ml poluobranog ili punomasnog kravljeg mlijeka ili obogaćenog mlijeka za rast. Tome će se dodati 50 g žitarica: one daju velik dio energije potrebne za jutro, kalcij i minimum lipida. A da jelovnik bude potpun, dodamo čašu voćnog soka i komad voća.

“Mala zdjelica mlijeka može se zamijeniti i jogurtom, malom švicarkom od 60 g ili dvije od 30 g, 3 žlice svježeg sira ili 30 g sira (kao Camembert)”, predlaže Magali Nadjarian.

Za godine 6-1255% energije mora biti opskrbljeno u prvom dijelu dana jer je asimilacija bolja.

Žitarice spremne za upotrebu učinkovito pridonijeti zadovoljavanju prehrambenih potreba djece i adolescenata. Potonji, u punom rastu, imaju tendenciju izbjegavanja mliječnih proizvoda, a preporuča se unos od 1 mg kalcija dnevno. Žitarice su tada dobar način za promicanje njihove konzumacije. Ali neki od njih mogu sadržavati i visoku razinu šećera.

Madeleines, brioches i drugi čokoladni kruhovi, previše masne, također treba izbjegavati. Što se tiče tosta na maslacu, bogatog masnoćom, treba ih konzumirati umjereno: jednu ili dvije kriške kruha ovisno o dobi. “Mala pojedinačna porcija od 10 g maslaca za mazanje dovoljna je za opskrbu vitaminom A, koji je dobar za vid. Džem je hrana za užitak koja sadrži samo šećer jer je vitamin C izvornog voća uništen tijekom kuhanja, njegova količina mora biti ograničena“, savjetuje Magali Nadjarian, prije nego što doda da je „med“ sastavljen od jednostavnih ugljikohidrata i svojom velikom količinom fruktoze predstavlja blagi laksativ”.

Konačno za voćni sokovi, dijetetičar preporuča odabir onih “bez dodanog šećera” ili još bolje cijeđenje naranče, “pod uvjetom da se sok popije odmah nakon pritiska jer se vitamin C uništava na svjetlu”. Biti rezerviran za sladokusce kojima se ne žuri.

Nekoliko savjeta kako probuditi apetit vašeg djeteta:

Dan prije postavite lijep stol s priborom za jelo, slamkama i smiješnom zdjelom kako bi jelo ujutro bilo zadovoljstvo.

Probudite dijete 15 ili 20 minuta prije tako da ima vremena za lagani ručak i ponudi mu čašu vode ili voćnog soka da mu probudi apetit.

Različite mliječne proizvode, osobito ako odbija mlijeko: fromage blanc, petit suisse, sir.

Rasporedite po stolu razne vrste zabavnih žitarica.

Uparite to, kada je to moguće, u doručku namirnice.

Napravite sliku od četiri osnovne namirnice, sa slikama za mališane, a on ili ona neka odabere za svaku od njih.

Što ako ne želi ništa jesti?

Pripremite mu mali zalogaj za odmor. Sastavite male domaće i originalne sendviče poput kriške sendvič kruha namazanog poluslanim kvadratom ili medenjaka punjenog malom švicarskom bananom. Također možete staviti briket čistog voćnog soka ili kompot zajedno s malom bocom tekućeg jogurta u svoju torbu.

Da izbjegavam

– energetske čokoladice. Sadrže masne tvari i šećere. Previše su kalorijske i ne donose nikakav osjećaj sitosti.

– vrlo slatki voćni nektari

– aromatizirane vode. Neki su preslatki i naviknu mlade na slatki okus.