Sadržaj
Iz mnogih razloga muškarci, poput žena, mogu izaći iz forme i dodati malo težine. U većini slučajeva debljanje se kod muškaraca očituje u srednjem dijelu, posebno na trbuhu i sisama.
Iako ne možete zonirati područja na kojima želite smršavjeti, imate snagu smanjiti svoju težinu i postići isklesan oblik tijela.
Međutim, mršavljenje za muškarce nije tako lako kako zvuči. Imajte na umu da postoji razlika između gubitka kilograma i gubitka masnog tkiva. Iako slijede isti put, gubitak kilograma više je od pukog postizanja vitkih mišića. Drugi načini mršavljenja, uključujući preispitivanje prehrane, vježbanje, između ostalog.
Srećom, u ovom epskom vodiču sastavili smo sveobuhvatno izvješće o tome što je muškarcima potrebno za brzo mršavljenje. Naš vodič je jednostavan za pokretanje, jer se vrti oko dva glavna aspekta kondicije; dijeta i vježbanje.
Dobijte pravu prehranu
Ovdje imamo mantru koja kaže "ne možete se loše hraniti."
Ali što definira lošu i dobru prehranu?
Odgovor je prilično individualan, ali ako želite smršavjeti, odgovor se svodi na broj kalorija u vašoj prehrani. Ovo nije za raspravu; ne možete smršavjeti ako niste u dijeti s kalorijskim deficitom.
Brojne studije pokazuju da su kalorije vodeći faktor za mršavljenje sve dok je vaša potrošnja u skladu s vašim ciljevima kilograma.
Jedite manje kalorija nego što trošite, siguran je način mršavljenja.
Napomena za muškarce
Međutim, ako ste muškarac koji želi smršavjeti, stalno ćete biti frustrirani informacijama o kalorijama na blogovima i u fitnes časopisima, jer je većina prilagođena ženama.
Što je s muškarcima?
Muškarci, za razliku od žena, imaju izraženiju mišićnu masu. Da bi održali višak mišićne mase, muškarcima je potrebno više energije. Čak i ženama i muškarcima slične veličine, muškarci će uvijek trebati dodatne kalorije, kao što pokazuje veći prosjek V02, Max.
Stvaranje prehrambenog plana i praćenje unosa
Mnogi ljudi ne znaju kako izraditi prehrambeni plan i skup prehrambenih planova prema ciljevima težine. Iako to nije točna znanost, nije lako razviti sveobuhvatan plan.
Ali, naučit ću te kako.
Prvi korak ka praćenju kalorija jest praćenje unosa. Srećom, nismo u pretpovijesnom razdoblju, u kojem trebate nositi olovku i časopis. Sada imamo tehnologiju.
Sada vam je potreban pametni uređaj poput sata ili telefona, koji može podržavati fitnes aplikaciju kao što je MyFitnessPal. Osim što ima ogromnu bazu podataka o hrani, aplikacija za fitness obavit će i sav posao praćenja gotovo svih vaših kalorija.
Brojne studije pokazuju da će vam podsvjesno praćenje unosa kalorija pomoći u unosu manje kalorija.
Određivanje kalorijskog deficita za gubitak masti
Da biste smanjili težinu i smanjili težinu, morat ćete stvoriti kalorijski deficit za mršavljenje.
Ukratko, to znači da ćete imati manje kalorija nego što ih sagorijevate za učinkovito mršavljenje.
Općenito je pravilo da muškarci koji žele smršavjeti trebaju težiti smanjenju približno 500 kalorija dnevno ili 3500 tjedno. Bez obzira na to, ako želite brže smršaviti, sagorijevane kalorije možete udvostručiti.
Unatoč tome, brojevi se mogu značajno promijeniti ovisno o raznim čimbenicima kao što su dob i razina aktivnosti.
Na primjer, ako neprestano intenzivno vježbate ili se bavite teškim, zahtjevnim radom, možete i unijeti više kalorija, a opet se smanjiti.
Izbor hrane
Nadzor kalorija ne ograničava vrste hrane koju možete uzimati, pod uvjetom da pogađate svoj prehrambeni cilj. Međutim, kao osnovno pravilo, uvijek se pridržavajte pravila 80/20; vaši glavni izvori kalorija trebali bi poticati iz cjelovite hrane, minimalno prerađene hrane, nemasnih proteina i povrća s puno vlakana.
Prednost praćenja kalorija moćan je, ali podcijenjen postupak mršavljenja za muškarce, jer muškarcima omogućuje da umjereno uživaju u hrani koju vole, a unose samo umjereni kalorijski deficit, što stvarnost smanjuje žudnju.
Osim gubitka kilograma, promiče optimalno zdravlje, ali što je još važnije pomaže dugotrajnom pridržavanju, što je ključno za postizanje vaših ciljeva težine.
Postanite fizički aktivni kako biste sagorjeli više kalorija
Gotovo ste svjesni da su tjelesne vježbe ključne za sagorijevanje kalorija i gubitak kilograma.
Iako su tjelesne aktivnosti dobre za vaše zdravlje, one pružaju samo 20-30% vaših ciljeva mršavljenja. Prehrana čini 80% i ne možete se vježbati u kalorijskom deficitu. Štoviše, nisu sve vježbe prikladne za mršavljenje.
Pa kakve bi vježbe za mršavljenje trebali raditi muškarci?
Unatoč marginalnom doprinosu, vježbe su korisne u povećanju tjelesne snage i gustoće kostiju, fleksibilnosti i pokretljivosti, kardiovaskularnom zdravlju i pružaju pozitivne hormonalne učinke poput jačanja proizvodnje testosterona.
Razne vježbe koje se koriste za povećanje tjelesne težine i gubitka masnog tkiva kod muškaraca uključuju;
Trening snage. Trening snage više je od pukog ponavljanja. Mislimo na podizanje ozbiljne težine koja će vas izazvati.
Trening snage pomaže u izgradnji mišića i nudi najbolji napredak koji možete postići. Što se tiče gubitka kilograma, omogućuje vašem tijelu da održava vitko mišićno tkivo, održava metabolizam povišenim i oblikuje vaše tijelo.
Kondicioniranje metabolizma. Svrha ovog treninga je upakirati što više gustoće treninga u vašu vježbu. Kao rezultat toga, prisiljava vaše tijelo na dodatni napor, uklanjajući više masnoće i sagorijevajući više kalorija.
HIIT. HIIT je ključan u jačanju proizvodnje hormona rasta u tijelu. Kao takav, pomaže u izgradnji mišića, sagorijevanju masti i jačanju libida.
Kardio
Cardio je izvanredan način vježbanja za mršavljenje. Međutim, to bi trebali biti lagani do umjereni oblici koji ne prelaze 80% vašeg maksimalnog napora.
Međutim, to se ne podudara s treningom snage u stimuliranju mišića i stoga ga se ne smije koristiti kao jedini način treninga.
Izbjegavajte ove zamke u vježbanju
Iako vježbanje nudi izvrstan način za smanjenje težine i poboljšanje općeg stanja, trebali biste ih izvoditi postupno i bez žurbe.
Evo nekih zamki vježbanja kojih biste trebali biti svjesni;
- Izbjegavajte raditi previše vježbi kako biste izbjegli ozljede ili izgaranje
- Izvođenje vježbi u kojima ne uživate može rezultirati nedostatkom motivacije
- Izvođenje istih treninga na kraju će rezultirati dosadom
Bottom Line
Brzo mršavljenje za muškarce je jednostavno, pod uvjetom da se pridržavate gore navedenih pravila prehrane i vježbanja.