Proteini su gradivni element za naše stanice, mišiće i tkiva. Odgovoran je za mnoge funkcije u tijelu, pa stoga svatko od nas mora svakodnevno dobivati dovoljnu količinu bjelančevina s hranom.
Nažalost, još uvijek je vrlo rašireno uvjerenje da ljudi koji se ograniče na meso i životinjske proizvode ne mogu dobiti potrebnu količinu proteina... O tome čujem dosta redovito u vezi s prehranom. To je istina?
Odgovor je da dobro planirana prehrana može sadržavati više nego dovoljno proteina kako biste bili zdravi i aktivni. Jedite raznoliku hranu i unesite sve potrebne hranjive tvari. Prelaskom na biljnu prehranu počela sam koristiti mnoge nove proizvode za koje do sada nisam ni čula! I, naravno, nisam imao pojma da mogu biti izvrstan izvor proteina, vitamina i minerala, na primjer:
- orasi: 45 grama oraha, ovisno o vrsti, sadrži od 4 do 7 grama proteina,
- sjeme (na primjer konoplja): u 30 grama žitarica, ovisno o vrsti, može biti od 5 do 10 grama proteina,
- zelena soja: 150 grama kuhanog graha sadrži 17 grama proteina,
- slanutak: 160 grama gotovog slanutka sadrži 14 grama proteina,
Leća: 200 grama kuhane leće = 18 grama proteina
- mahunarke: opet ovisi o vrsti mahunarki, na primjer, u 150 grama kuhanog crnog graha, 15 grama proteina,
- moje omiljene žitarice su quinoa: 185 grama kuhane quinoe ima 8 grama proteina,
- proso: 170 grama kuhanog prosa sadrži 6 grama proteina,
- amarant: 240 grama gotovog amaranta sadrži 9 grama proteina,
- tofu: u 120 grama, 10 grama proteina,
- Spirulina i druge alge vrlo su bogate bjelančevinama, dvije žlice suhog spirudina u prahu sadrže 8 grama proteina.
Evo nekih mojih recepata na bazi ovih biljaka: amarant s povrćem, lobio od crvenog graha, kvinoja, riža s grahom, humus, juha od leće.
A sjemenke spiruline i konoplje mogu se dodati u smoothieje i sokove.
Općenito, mnoge biljke imaju male količine proteina, zbog čega nutricionisti kažu da konzumiranjem raznovrsnih obroka tijekom dana možete dobiti dovoljno proteina. Na primjer, 180 grama kuhanog špinata sadrži 5 grama proteina, a 140 grama kuhane brokule sadrži 3 grama proteina.
Proteini moraju biti prioritet u bilo kojoj prehrani, posebice biljnoj. Pokušajte uključiti biljni izvor proteina u svaki obrok kako biste bili sigurni da imate cijeli niz aminokiselina tijekom dana.
Ispred vašeg pitanja o tome koliko čovjeku treba dnevno proteina, reći ću da je to vrlo individualno i ovisi o mnogim čimbenicima: vašem načinu života, ciljevima, probavi, težini, vrsti konzumiranih proteina. Općenito, RDA, prema Američkoj akademiji za prehranu i dijetetiku, iznosi 56 grama za muškarce i 46 grama za žene. Budući da sportaši imaju veće potrebe za proteinima od nesportaša, Kanadska akademija za prehranu i dijetetiku i Američki koledž sportske medicine predlažu da svoj dnevni unos proteina izračunavaju na sljedeći način:
- bavljenje power sportovima (Power sportaši): od 1,2 do 1,7 grama proteina po 1 kilogramu tjelesne težine;
- bavitelji sportom „izdržljivost“ (sportaši s izdržljivošću): od 1,2 do 1,4 grama proteina po 1 kilogramu tjelesne težine.
Izvori:
Podaci o samoprehrani
Akademija prehrane i dijetetike
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf