Najbolje vježbe za donji dio leđa i bolove u leđima – učinkovite tehnike

Pogledajte korisne savjete i saznajte što možete učiniti kako biste ublažili bolove u donjem dijelu leđa. Neke jednostavne, ali učinkovite vježbe

Bol u donjem dijelu leđa može varirati od blagih trnaca do iscrpljujuće boli. Ovisno o uzroku, mogu se koristiti različite strategije liječenja. Pogledajte ove jednostavne savjete i saznajte što možete učiniti kod kuće kako biste ublažili bol u donjem dijelu leđa. Pročitajte i: Učinkoviti treninzi za lijepa leđa i držanje

Lumbalni rol

1. Položite lumbalni jastuk na tvrdu površinu.
2. Lezite na leđa tako da vam valjak bude blizu donjeg dijela leđa. Savijte koljena i stavite stopala na pod. Lagano spuštajte koljena s jedne na drugu stranu, izazivajući okretanje u donjem dijelu leđa.
3. Radite to 30-60 sekundi kako biste opustili zglobove donjeg dijela leđa.

Ovo je izvrsna vježba za raditi ujutro, jer vam se zglobovi mogu napeti preko noći dok spavate.

Istezanje stražnjice

1. Sjednite na stolicu s nogama na podu.
2. Prekrižite jednu nogu preko druge, koljeno naslonjeno na suprotno bedro.
3. Držite koljeno rukama.
4. Držeći leđa ravno, povucite koljeno prema suprotnom ramenu. Trebali biste osjetiti rastezanje u stražnjici.

Zadržite istezanje 30 sekundi i radite to 3-5 puta dnevno.

Modificirano istezanje gluteusa

Ako je gore opisano istezanje gluteusa neugodno, postoji alternativa. Sjednite na stolicu s nogama na podu.

1. Ovaj put gležanj noge koju ispružite stavite na suprotno bedro.
2. Držeći leđa ravnima, rukom pritisnite koljeno na pod.
3. Za jače istezanje, nagnite se naprijed iz kuka (ali ne dopustite da vam se leđa savijaju).

Zadržite istezanje 30 sekundi i ponovite 3-5 puta dnevno.

Četvrtasto istezanje mišića

1. Quadratus lumborum ide od kralježnice točno ispod prsnog koša do zdjelične kosti na stražnjoj strani bedra (odmah iznad stražnjice).
2. Da biste istegnuli ovaj mišić, stanite skupljenih stopala.
3. Podignite jednu ruku iznad glave (ispružene strane).
4. Ispružite se gore i preko glave na drugu stranu tijela. Trebali biste osjetiti rastezanje u donjem dijelu leđa, ali možete ga osjetiti i u pazuhu.
5. Da biste dobili jače istezanje, možete prekrižiti nogu na strani koju istežete iza druge noge.

Zadržite ovo istezanje 30 sekundi i ponovite ga 3-5 puta dnevno.

Istezanje hamstringa

1. Stanite ispred stepenica ili niske stolice
2. Postavite jednu nogu na stepenicu s blago savijenim koljenom.
3. Držeći leđa ravnima, sagnite se iz kukova i dohvatite stopalo rukom.
4. Trebali biste osjetiti napetost u stražnjem dijelu noge između koljena i stražnjice.

Zadržite položaj 30 sekundi i ponovite 3-5 puta dnevno.

Istezanje savijača kuka

1. Oslonite se na pod s koljenom strane koju želite istegnuti.
2. Prebacite težinu na prednju nogu i pomaknite se naprijed dok ne osjetite istezanje u prednjem dijelu bedra.
3. Da biste dobili jače istezanje, podignite ruku na strani koju istežete iznad glave i lagano se povucite unatrag.

Zadržite ovo istezanje 30 sekundi i radite to 3-5 puta dnevno.

Grijanje leđa i struka

Stavite topli oblog na donji dio leđa kako biste ublažili napetost mišića. Osteopati i terapeuti za masažu uzimaju detaljnu medicinsku povijest, provode detaljan liječnički pregled i nude personalizirane strategije liječenja i vježbe za pomoć u vašem specifičnom stanju.

Važno: Ovi savjeti služe samo za općenite informacije i možda nisu relevantni za vaš specifični uzrok bolova u leđima. Ako niste sigurni jesu li ove vježbe ispravne za vas, a bol vam ne prestaje, razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom ili dogovorite termin kod svog liječnika opće prakse. Također pročitajte: Vježbe za trbušne mišiće za leđa i trbušne mišiće