Proteini, masti i ugljikohidrati

Pravilna prehrana složena je znanost o hrani i njezinom utjecaju na zdravlje. Hranjive tvari koje tijelo ne može samo sintetizirati trebaju dolaziti iz hrane. Među hranjivim tvarima potrebnim za normalan život su:

• vitamini;
• minerali;
• aminokiseline;
• masna kiselina.

Neke od tih tvari (mikronutrijenti) tijelo treba u vrlo malim količinama, druge, naprotiv, više (makronutrijenti). Nedostatak bilo koje hranjive tvari često uzrokuje razvoj ozbiljnih bolesti. Višak često dovodi do pretilosti i popratnih problema.

Makronutrijenti: Osnovne informacije

Makronutrijenti, odnosno makronutrijenti, su nutrijenti koji tijelu osiguravaju potrebnu energiju i kalorije. Nužni su za normalan rast, metabolizam i održavanje tjelesnih funkcija.

Već iz naziva postaje jasno: makronutrijenti su skupina tvari potrebnih osobi u velikim količinama. U makronutrijente spadaju: bjelančevine, masti, ugljikohidrati.

Mnogi su zbunjeni pitanjem koliki bi trebao biti postotak ovih tvari u dnevnoj prehrani i koliko grama svakog elementa treba primiti dnevno. Ali da bismo odgovorili na njega, važno je razumjeti koji su to elementi i koje funkcije obavljaju.

Ove tri klase makronutrijenata složene su skupine od kojih se svaka sastoji od mnogih komponenti. Svaki dan možete jesti istu količinu (u gramima) bjelančevina, lipida i ugljikohidrata, ali istovremeno tijelu svaki put osigurati različite mikroelemente, ovisno o sadržaju tvari.

Na primjer, u identičnim porcijama maslinovog ulja i svinjske masti, lipidi se drastično razlikuju. Stoga je važno održavati uravnoteženu prehranu i raznoliku prehranu kako bi se održao sklad u tijelu. I odmah prvi zaključak: nije toliko važna količina potrošnje korisnih mikro i makro elemenata (iako je to također važna nijansa), koliko njihova kvaliteta.

Ali kada je u pitanju zaliha kalorija, ipak vrijedi zapamtiti da je energetska vrijednost u 1 gramu:

• ugljikohidrati - 4 kalorije;
• proteini - 4 kalorije;
• masti – 9 kalorija.

Ugljikohidrati – ukusan izvor energije

Ugljikohidrati su kombinacija različitih molekula koje daju približno 45 posto energije za tijelo. Istina, neke vrste ugljikohidrata, kao što su vlakna i rezistentni škrobovi, ne služe kao izvor energije, ali istovremeno igraju jednako važnu ulogu:

• ojačati zdravlje probavnog sustava;
• promicati laku probavu hrane i apsorpciju hranjivih tvari;
• osloboditi otrova i toksina.

Funkcije u tijelu

Ugljikohidrati dobiveni hranom razgrađuju se na glukozu i druge monosaharide. Oni povećavaju razinu šećera u plazmi, opskrbljuju osobu energijom. Uloga većine ugljikohidrata je da:

• izvrstan su izvor prehrane;
• sve stanice i tkiva u tijelu koriste ih za energiju;
• nakupljaju se u stanicama jetre i mišićnom tkivu kako bi se po potrebi aktivirali;
• neophodan za živčani sustav, mozak, mišiće (osobito srce), bubrege;
• blagotvorno djeluje na očuvanje zdravlja crijeva.

Ugljikohidrati se sastoje od ugljika, vodika i kisika. Postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati.

Monosaharidi i disaharidi

Jednostavni ugljikohidrati sastoje se od monosaharida i disaharida. Oni mogu brzo povećati razinu glukoze. Slatkastog okusa, brzo se apsorbira, daje tijelu energiju i brzo se raspada.

Monosaharidi su jednostavni šećeri, jer se sastoje od jedne jedinice. U tom obliku tijelo ih može apsorbirati. Za razliku od drugih ugljikohidrata, oni ne zahtijevaju probavu tijekom probave. Stoga monosaharidi iz hrane brzo ulaze u krv, gotovo trenutno povećavajući količinu šećera u plazmi, odmah opskrbljujući tijelo energijom.

Primjeri monosaharida: glukoza, fruktoza, galaktoza. Jednostavni šećeri nalaze se u različitim količinama u hrani iz različitih kategorija. Visok sadržaj u zrelom voću i medu.

Monosaharidi su važni izvori energije. Ali konzumacija velikih količina jednostavnih šećera bez balansiranja s polisaharidima ili oligosaharidima (koji se dulje probavljaju i stoga tijelu dugotrajno daju energiju) može uzrokovati značajno povećanje glukoze u krvi nakon čega slijedi nagli pad razine.

Kao rezultat toga, u početku dolazi do velikog i oštrog oslobađanja energije, koje jednako brzo zamjenjuje osjećaj umora. Često ponavljanje takvih fluktuacija može izazvati dijabetes.

Disaharidi

Disaharidi su kombinacije 2 monosaharida. Disaharidima pripadaju:

• laktoza (mliječni šećer);
• saharoza (tablica);
• maltoza;
• izomaltoza (šećer nastao kao rezultat razgradnje škroba).

Disaharidi, kao i monosaharidi, daju hrani sladak okus, a tijelu daju brzu energiju. Zbog ovih biokemijskih svojstava nazivaju se i jednostavnim šećerima. U velikim količinama prisutni su u prerađenoj hrani. Česta konzumacija disaharida također može dovesti do povećanja glukoze u krvi.

Budući da disaharidi sadrže 2 dijela šećera, prolaze kroz proces odvajanja prije nego što se apsorbiraju u tijelo. Stoga za svaki disaharid tijelo ima svoj probavni enzim. Dakle, saharoza djeluje na saharozu, laktaza - na laktozu. U crijevima se proizvode potrebni enzimi. Asimilacija disaharida odvija se prilično lako. Iznimka je laktoza.

Ima ljudi kojima je uskraćen enzim laktaza, što znači da njihovo tijelo nije u stanju razgraditi laktozu na 2 elementa, što se manifestira tzv. intolerancijom na laktozu. To znači da konzumacija mliječnih proizvoda za takve osobe predstavlja problem. Intolerancija na laktozu je češća kod starijih osoba.

Neprobavljeni mliječni šećer se ne apsorbira i doprinosi razvoju bakterija u probavnom traktu nepovoljnih za organizam. Kao rezultat, to dovodi do nadutosti, žgaravice i mučnine. Osim toga, kiselina koju proizvode bakterije pogoršava funkcioniranje crijeva u cjelini (smanjuje njegovu sposobnost probave hrane), oštećuje stanice probavnog sustava. Za takve ljude važno je odbiti hranu koja sadrži laktozu. Neka istraživanja pokazuju da su dodaci laktobacila korisni za te probavne smetnje.

Polisaharidi: škrob, celuloza i rezistentni škrob

Velike molekule ugljikohidrata (kao što su vlakna ili škrob) kombinacija su nekoliko međusobno povezanih monosaharida. Sastav nekih od njih može sadržavati i do nekoliko stotina monošećera. Takav se kompleks naziva polisaharidi (od "poli" - puno). Specifičnost kompleksnih spojeva je u tome što sporije povećavaju razinu glukoze u organizmu, ali djeluju dulje. Složeni ugljikohidrati su škrob i vlakna.

Biljke pohranjuju svoju energiju kombiniranjem mnogih monošećera. Takav kompleks može se sastojati od stotina (ponekad i do nekoliko tisuća) molekula glukoze. Biljni proizvodi (kao što su sjemenke, koje bi trebale dati snagu izdancima) sadrže mnogo škroba. Kada mlada biljka počne rasti, škrob se razgrađuje u glukozu i daje joj potrebnu energiju.

Škrob

Ako osoba jede hranu bogatu škrobom, poput kukuruza ili krumpira, tijelo koristi polisaharide iz njih na gotovo isti način kao i biljke. Probava škroba zahtijeva više vremena nego proces prerade disaharida.

Stoga možemo reći da je škrob održivi izvor energije. Ne uzrokuje naglo zasićenje krvi šećerom, djelovanje škroba je sporo, dosljedno i dugotrajno održavanje snage u tijelu. I smatra se dobrom opcijom za zdravlje.

Hrana predstavlja 2 glavne vrste škroba:

• amiloza;
• amilopektin.

Amilopektin se brže probavlja u tijelu. Procesu apsorpcije prehrambenog škroba prethodi faza cijepanja tvari na manje elemente – pojedinačne jedinice ugljikohidrata.

Celuloza (vlakna)

Prehrambena celuloza ili vlakna također su član polisaharida, obitelji složenih ugljikohidrata. Ali u ovoj tvari blokovi šećera povezani su prema malo drugačijem principu i tijelo ne može prekinuti lance koji ih vežu. Umjesto toga, celuloza prolazi kroz tanko i debelo crijevo u svom izvornom obliku. Zbog ove kvalitete, vlakna obavljaju važne funkcije za tijelo:

• ubrzava izlučivanje toksina i troske;
• oslobađanje od zatvora.

Korisna celuloza nalazi se u povrću, žitaricama, mahunarkama. Posebno se više vlakana nalazi u neprerađenoj hrani. Na primjer, mekinje sadrže puno spojeva, ali već u brašnu nisu. Celuloza je također prisutna u koži voća, ali je potpuno nema u pićima od njih.

Već je mnogo napisano o dobrobitima vlakana. Eksperimenti dokazuju vezu između prehrane koja se temelji na visokom udjelu vlakana i smanjenja rizika od razvoja onkoloških bolesti, uključujući crijeva i mliječne žlijezde. Neki istraživači to objašnjavaju sposobnošću celuloze da uklanja toksine i toksine iz tijela, što pridonosi zdravoj probavi.

Stoga je u dijete za mršavljenje potrebno uključiti namirnice koje sadrže puno vlakana. Vlakna održavaju normalno stanje crijevne mikroflore o kojoj ovisi imunitet organizma. Nedostatak celuloze u prehrani uzrokuje zatvor, povećava vjerojatnost hemoroida ili raka debelog crijeva.

Blagotvorni učinci vlakana:

• smanjuje mogućnost razvoja kardiovaskularnih bolesti;
• sprječava razvoj pretilosti;
• smanjuje kolesterol.

Otporni škrob

Posljednja kategorija polisaharida ili složenih ugljikohidrata je otporni škrob. Ime je dobio po tome što se ne može preraditi u tankom crijevu. Kao rezultat toga, spoj djeluje više poput celuloze nego škroba. Prolazeći kroz probavni trakt i ulazeći u debelo crijevo, poput vlakana doprinosi stvaranju korisnih bakterija u crijevima. Otporni škrob nalazi se u divljoj riži, ječmu, integralnoj pšenici i heljdi.

Među predstavnicima šećera nalaze se oligosaharidi. Ovo je križanac između mono- i polisaharida. Njihova struktura može sadržavati od 1 do 10 monosaharida.

Izvori energije

Izvori jednostavnih ugljikohidrata:

• voće i bobice;
• povrće;
• mliječni proizvodi;
• zaslađivači (šećer, med, sirup);
• bombona;
• bezalkoholna pića.

Izvor složenih ugljikohidrata:

• pekarski proizvodi;
• žitarice;
• tjestenina;
• riža;
• grah;
• grašak;
• škrobno povrće;
• grašak;
• kukuruz.

Mnogi od ovih proizvoda također su izvori vlakana. Složeni ugljikohidrati nalaze se u većini povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki, kao i cjelovitih žitarica.

Koji je glikemijski indeks

Koliko brzo svaka vrsta šećera podiže glukozu u krvi pokazuje glikemijski indeks. Njegov raspon je ljestvica od 1 (najsporiji učinak na tijelo) do 100 (najbrža zasićenost, ovaj pokazatelj je ekvivalentan brzini djelovanja čiste glukoze).

Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom prilično brzo povisuju glukozu u krvi. Kao rezultat toga, povećava se količina inzulina u krvi, što uzrokuje hipoglikemiju i glad. Sve to dovodi do korištenja viška kalorija, što znači višak kilograma.

Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom doprinose sporom porastu glukoze u plazmi, što eliminira oštre skokove u proizvodnji inzulina. Konzumiranje hrane s nižim GI smanjuje rizik od pretilosti, dijabetesa ili njegovih komplikacija.

Proteini – osnova svega

Proteini su važna komponenta tijela, budući da su dio strukture većine tkiva, uključujući koštano i vezivno. O važnosti proteina govori već njihov naziv: “protein” na grčkom znači “na prvom mjestu”.

Proteini su uključeni u gotovo većinu procesa u tijelu, kao enzimi. Tijelu je potrebno stalno obnavljanje proteina koji zamjenjuju mrtve stanice ili oštećena tkiva. Također utječu na rast i razvoj organizma. Od 10 do 35% kalorija dnevne prehrane trebalo bi potjecati iz proteinske hrane.

Uloga proteina:

• doprinose normalnom rastu djece i adolescenata;
• neophodan za očuvanje zdravlja trudnica;
• obnoviti tkivo;
• ojačati imunološki sustav;
• opskrbiti tijelo energijom kada nema dovoljno ugljikohidrata;
• podržati mišićnu masu (promicati rast mišića);
• potaknuti proizvodnju hormona;
• su enzimi.

Kako tijelo ima koristi od proteina?

Proteini se razgrađuju na peptide i aminokiseline. Oni su neophodni za rast i zamjenu oštećenih područja tkiva ili područja tkiva koja su izgubila funkciju. Ali ako tijelo ne dobije kalorije koje su mu potrebne za život, proteini se također mogu koristiti kao izvor energije.

Od 20 aminokiselina, 9 je esencijalno. Čovjek ih ne može sintetizirati, stoga je važno osigurati nadoknadu tih tvari iz hrane.

Stope potrošnje proteina

Dnevna norma proteina određuje se na temelju nekoliko parametara. Jedan od njih je stopa rasta. Odnosno, djeca u razdoblju aktivnog razvoja trebaju više proteina nego odrasli.

Dnevni unos proteina:

• djeca do 3 godine - 2,2 g po kilogramu težine;
• od 3 do 5 godina - 1,2 g po kilogramu težine;
• odrasli - 0,8 g po kilogramu težine.

Osobe koje žele povećati mišićnu masu također trebaju povećanu dozu proteina.

Izvori proteina:

• riblji;
• nemasno meso;
• ptica;
• jaja;
• grah;
• grašak;
• proizvodi od soje;
• sjemena;
• mliječni.

Bjelančevine iz biljne hrane u pravilu sadrže manje masti i kolesterola, opskrbljuju tijelo vlaknima i drugim bitnim hranjivim tvarima.

Nadopunjavanje proteina u tijelu postiže se osiguravanjem potrebnih aminokiselina.

Što su aminokiseline?

Proteini se sastoje od manjih molekula (aminokiselina) međusobno povezanih. Struktura proteina podsjeća na perle nanizane na lančić. Aktivirani protein poprima nešto drugačiji oblik – trodimenzionalnu strukturu (lanac se uvija i omotava oko sebe, tvoreći neku vrstu lopte). Poput ugljikohidrata, aminokiseline se sastoje od ugljika, vodika i kisika. Ali za razliku od njih, oni također sadrže dušik.

Važno je da proteini dolaze u različitim veličinama. Neki lanci aminokiselina su prilično kratki i sastoje se od 50 elemenata, ali većina ih sadrži 200-400. Pojedinačni proteini mogu se spajati i tvoriti takozvane proteinske komplekse.

Najveći proteinski kompleksi su kosti, koža, nokti, kosa, zubi. Sastoje se od kolagena, elastina i keratina. Kolagen se, na primjer, sastoji od 3 aminokiseline upletene u dugi cilindrični lanac. Ovaj se lanac veže na druge lance kolagena i stvara deblje i jače cilindre koji se nazivaju fibrili. Fibrile mogu spojiti od 6 do 20 kolagenih lanaca, što znači da sadrže desetke tisuća aminokiselina. A ovo je struktura samo jednog, odvojenog proteina.

Jedna aminokiselina nalikuje jednostavnom ugljikohidratu – tijelo prije apsorpcije razgrađuje strukturu proteina do stanja aminokiseline, slijedeći princip probave ugljikohidrata. I tek nakon toga probavlja mali blok po jedan.

Gdje tražiti aminokiseline?

Zdrava osoba dnevno treba približno 40-65 grama različitih aminokiselina. Ako tijelo ne dobije potrebnu količinu bjelančevina, ono počinje crpiti rezerve iz vlastitih mišića, uništavajući ih. Nedovoljan unos aminokiselina može uzrokovati zastoj u rastu, slab razvoj mišića, tanku i lomljivu kosu, kožne bolesti, oslabljen imunološki sustav i druge tegobe.

Izvor aminokiselina su bjelančevine iz hrane biljnog i životinjskog podrijetla. Bjelančevinama su najviše namirnice: orašasti plodovi, mahunarke, riba, meso i mliječni proizvodi. U prerađenoj hrani, tvar je ponekad predstavljena u obliku peptida - hidroliziranog proteina (sastoji se od amino lanaca formiranih od 2-200 aminokiselina). Takva hrana se brže probavlja i lakše je probavljiva.

Esencijalne aminokiseline

Postoji 20 vrsta aminokiselina i sve su one potrebne tijelu, budući da je svaka uključena u stvaranje proteina na određenoj razini. Polovicu njih tijelo može sintetizirati samo. Međutim, izvor njih 9 je samo hrana. Zovu se esencijalne ili esencijalne aminokiseline. Tu spadaju leucin, metionin, fenilalanin, triptofan i drugi.

Za tijelo je važan točan omjer aminokiselina jedne prema drugoj. Životinjska hrana, primjerice, sadrži aminokiseline u istom omjeru kao iu ljudskom tijelu. Proteini iz biljne hrane imaju nešto drugačiju strukturu.

Mnogi nutricionisti su zabrinuti da vegetarijanci, koji odbijaju meso, ne dobivaju sve potrebne proteine ​​u punoj mjeri. Drugi istraživači odbacuju ovu teoriju. Sugerirali su: budući da različita biljna hrana sadrži različite esencijalne aminokiseline, onda je unosom raznovrsne hrane (od cjelovitih žitarica, mahunarki i drugog povrća) realno dobiti sve vitalne tvari. Osim toga, neka biljna hrana, poput soje, sadrži protein koji je po sastavu sličan proteinima koji se nalaze u mesu.

Masti i nezasluženo loš glas

Masti ili lipidi su možda najsloženije makromolekule u hrani. Postoje mnoge vrste lipida.

Nažalost, masti su dobile lošu reputaciju, dijelom zato što se višak kalorija pretvara u tjelesnu masnoću. Drugi razlog je taj što su zasićeni lipidi, trans masti, kolesterol uzrok mnogih zdravstvenih problema (od kardiovaskularnih bolesti do pretilosti).

Međutim, činjenice govore da nisu sve masti loše. Većina njih je, naprotiv, vitalna za tijelo. Stoga, kada je riječ o masnoćama, morate znati razlikovati dobre od negativnih učinaka na zdravlje, razumjeti koju vrstu lipida možete dobiti iz određene namirnice.

Prema savjetima nutricionista, dnevni unos kalorija na 25-35 posto trebao bi se sastojati od zdravih masnoća.

Uloga u tijelu:

• promicati normalan rast i razvoj;
• služe kao izvor energije;
• neophodan za apsorpciju vitamina topivih u mastima;
• dio su građevnog materijala za stanice;
• spriječiti oštećenje unutarnjih organa prilikom hodanja, skakanja, trčanja, pada zbog amortizacije.

Masti se, kao i druge makromolekule, sastoje od ugljika, vodika i kisika. Ali osobitost njihove strukture je da su netopljivi u vodi. To su takozvane hidrofobne tvari. Masti se razgrađuju na masne kiseline i glicerol. Oni su neophodni za rast tkiva i proizvodnju hormona.

Vrste masti

Po kemijskim svojstvima masti su zasićene, mononezasićene i polinezasićene.

Zasićeni lipidi: “loše” masti, tko ste vi?

Zasićeni lipidi sastoje se od pravih molekula. Zadržavaju čvrsti oblik na sobnoj temperaturi (osim palminog i kokosovog ulja). Izvori takvih masti: maslac i masti sadržane u mesu.

Prije više od 50 godina znanstvenici su počeli govoriti o odnosu između zasićenih masnoća i brzine porasta kolesterola u krvi koji je uzrok ateroskleroze, kardiovaskularnih bolesti. Prehrambena industrija brzo je reagirala na izjavu znanstvenika - na policama supermarketa pojavili su se proizvodi s "niskim udjelom masti" ili "potpuno bezmasni".

Pretjeran unos zasićenih masti i istina može nepovoljno utjecati na zdravlje. Ali problem je u tome što se činjenica o isključivo zasićenim masnoćama pogrešno proširila i na ostale vrste lipida koji su potrebni tijelu.

Zasićene masti nalaze se u velikim količinama u mesnim proizvodima, posebno u komadima s bijelom čvrstom masnoćom. Smanjivanje unosa zasićenih masti dobra je ideja. Međutim, ne možete odbiti sve lipide. Važno je uzeti u obzir činjenicu da se mozak gotovo 60% sastoji od masnog tkiva.

Osim toga, prehrana siromašna svim vrstama masti povećava rizik od hormonalnih poremećaja, pridonosi razvoju kardiovaskularnih bolesti, a također smanjuje imunitet i aktivnost mozga.

Važnost mononezasićenih masti

Mononezasićene masti privukle su pozornost znanstvenika nakon što je uočeno da ljudi koji slijede mediteransku prehranu rjeđe obolijevaju od bolesti srca, raka i reumatoidnog artritisa. Znanstvenici su ovu činjenicu objasnili činjenicom da tradicionalna mediteranska prehrana sadrži veliku količinu maslinovog ulja, bogatog mononezasićenom oleinskom masnom kiselinom. Osim maslina, mononezasićenim lipidima bogati su avokado, bademi i indijski oraščići.

Mononezasićene masti (primjerice maslinovo ulje) na sobnoj temperaturi zadržavaju strukturu tekućine, ali se u hladnjaku stvrdnu.

Znanstvenici nastavljaju s eksperimentima i dokazuju svoju teoriju o korisnim svojstvima mononezasićenih masti. Ali ne manje aktivno proučavaju funkcije polinezasićenih lipida, posebno omega-3 masnih kiselina.

Višestruko nezasićene tvari

Polinezasićene masti (PUFA) sastoje se od molekula, priroda veza između kojih se razlikuje od ostalih lipida. To je tajna zašto ostaju tekući na niskim temperaturama.

Mnogo je višestruko nezasićenih masti. Većinu njih može proizvesti osoba samostalno, osim Omega-6 i Omega-3. A budući da su ove masne kiseline ljudima neophodne, važno je obnoviti njihove zalihe hrane.

Višestruko nezasićeni lipidi prisutni su u velikim količinama u uljima iz žitarica i sjemenki (na primjer, laneno ulje).

Esencijalne Omega-3 i Omega-6

Kada su u pitanju lipidi, ne mogu se zaboraviti esencijalne masne kiseline – linolna (Omega-6) i linolenska (Omega-3). Oni su neophodni za stvaranje biološki aktivnih lipida (eikosanoida), uključujući prostaglandine, tromboksane, prostacikline i leukotriene. Redovita konzumacija omega-3 masnih kiselina sprječava razvoj koronarne bolesti srca.

Potrebe tijela za esencijalnim masnim kiselinama variraju s dobi.

Za odrasle:

• linolna kiselina – 2% dnevnih kalorija;
• linolenska kiselina – 0,5% ukupnih kalorija.

Linoleinska kiselina, poznata i kao Omega-6, nalazi se u velikim količinama u uljima žitarica, orašastih plodova, graha, sjemenki suncokreta, sezama, kukuruza, soje, kikirikija, bundeve. Nedostatak omega-6 je rijedak, jer je ova masna kiselina prisutna u mnogim namirnicama. Uz već spomenute, govedina i perad su dobri izvori linolne kiseline.

Nedostatak omega-3 (linolenske kiseline) povezan je s razvojem bolesti kao što su kronične upale (od crijevnih procesa do reumatoidnog artritisa), kardiovaskularne bolesti, rastresenost i hiperaktivnost. Alfa-linolenska kiselina se u velikim količinama nalazi u ulju bundeve, lanenog sjemena, uljane repice, soje, nekom lisnatom povrću, ali najviše u masnoj morskoj ribi.

Ali nije dovoljno samo redovito konzumirati omega-3 i omega-6. Važno je pridržavati se određenog omjera između ovih masnih kiselina. Nutricionisti predlažu da je optimalan omjer omega-3 i omega-6 1:2. Međutim, u praksi je za mnoge taj omjer 1:25. Za postizanje korisnijeg omjera važno je smanjiti količinu omega-6 u prehrani i povećati omega-3. To se lako može postići smanjenjem konzumacije mesa, mliječnih proizvoda i rafinirane hrane. Ali u isto vrijeme, naprotiv, povećajte porcije ribe (po mogućnosti lososa), lanenog ulja, oraha, zelenog lisnatog povrća.

“Loše” masti

Djelomična hidrogenacija nezasićenih masnih kiselina (koje se koriste u prehrambenoj industriji) dovodi do stvaranja trans masti. Čak i na sobnoj temperaturi zadržavaju čvrstu ili polučvrstu teksturu. Velika količina transmasnih kiselina nalazi se u keksima, kolačima, krekerima, čipsu. U kuhanju se ova tvar koristi za produljenje roka trajanja slastica. Ali transmasti dovode do povećanja razine kolesterola u krvi, što kasnije može izazvati razvoj koronarne bolesti srca.

Jedna od najvažnijih funkcija lipida je da su oni glavna komponenta membrana u svim stanicama ljudskog tijela. Ali različite vrste masti - nezasićene, mononezasićene i polinezasićene - potrebne su u različitim količinama. Stanice prvenstveno trebaju polinezasićene i djelomično mononezasićene vrste. Omogućuju membranama da ostanu fleksibilne i pokretne. Kada je razina zasićenih masti previsoka, stanične membrane postaju krute, smanjuje se njihova funkcionalnost, gube sposobnost zaštite unutarnjih dijelova stanica, propuštanja kemikalija otopljenih u vodi kroz njih.

Izvori lipida u hrani

Mononezasićene masti:

• maslinovo ulje;
• maslac od kikirikija;
• avokado;
• sjemena;
• matice.

Polinezasićene masti:

• kukuruzno ulje;
• sojino ulje;
• laneno ulje;
• nauljena riba;
• orasi;
• neke sjemenke.

Zasićene masti:

• masno crveno meso;
• mliječni;
• maslac;
• Palmino ulje;
• Kokosovo ulje;
• sir;
• mliječne slastice.

Trans masti:

• margarin;
• širenje;
• slastice;
• čips;
• belyashi.

Kako tijelo koristi bjelančevine, ugljikohidrate i masti

Ljudsko tijelo je nevjerojatan stroj, sposoban naučiti preživjeti na bilo kojoj vrsti hrane, prilagođavajući se raznim dijetama. Tu je sposobnost naslijedio od svojih predaka, kod kojih je učestalost uzimanja hrane i prehrana ovisila o subjektivnim čimbenicima (uspješan lov ili, primjerice, kvaliteta berbe bobica u blizini).

Suvremeni čovjek kalorije dobiva u puno većim količinama i bez velikog utroška energije. A svi prehrambeni problemi koji ostaju kod Homo Sapiensa su pravilna kombinacija makronutrijenata važnih za život, osiguravajući ravnotežu u unosu proteina, masti i ugljikohidrata. Ali ni to, nažalost, mnogima ne uspijeva.

Onog trenutka kada osoba zagrize krišku mesa, pite ili povrća, počinje složen proces probave. Tijelo prerađuje svaki uneseni komad hrane, razlažući ga na najsitnije organske tvari. Sklop kemijskih reakcija pretvara hranu iz uobičajenog oblika u pojedinačne kemijske komponente koje služe kao gorivo za mnoge procese. Proteini, ugljikohidrati i masti prolaze kroz dug metabolički proces. I svaki makronutrijent ima svoj, jedinstven.

Kada su te tri tvari prisutne u potrebnoj količini, prije svega se kao izvor energije koriste šećeri i masti, jer postoji odnos između metabolizma ugljikohidrata i lipida. Proteini u ovom trenutku služe kao osnova za izgradnju mišića, hormona.

Protein dobiven iz hrane, tijelo razgrađuje na dijelove (aminokiseline), koji se zatim koriste za stvaranje novih proteina sa specifičnim funkcijama. Oni ubrzavaju neke kemijske reakcije u tijelu, pridonose međusobnom odnosu stanica. Uz nedostatak ugljikohidrata i masti su izvor energije.

Lipidi obično daju tijelu gotovo polovicu potrebne energije. Masnoća dobivena iz hrane se razgrađuje u masne kiseline, koje se šalju u krv. Trigliceridi su pohranjeni u masnim stanicama.

Međutim, ugljikohidrati se mogu skladištiti u tijelu samo u malim količinama. Dobiveni iz hrane, oni se također razgrađuju na male komadiće i već u obliku glukoze ulaze u krvožilni sustav i jetru, utječući na razinu šećera u krvi. Tijelo će lakše prihvatiti i preraditi veći udio šećera nego masti. Preostali ugljikohidrati (oni koje jetra ne može pohraniti u sebi za proizvodnju glukoze) pretvaraju se u dugotrajnu mast. Kada tijelo osjeti manjak ugljikohidrata, za energiju koristi te masnoće iz rezervi.

Iako su lipidi dobar izvor energije za gotovo cijelo tijelo, postoji nekoliko vrsta stanica koje imaju posebne potrebe. Glavni na ovom popisu su neuroni (moždane stanice). Djeluju dobro ako prehrana uključuje ugljikohidrate, ali gotovo ne mogu funkcionirati samo na masti. Dijeta s malo ugljikohidrata opasna je za rad mozga.

Nedostatak proteina nije ništa manje opasan: s nedostatkom proteina tijelo počinje uništavati vlastite mišićne stanice.

umjesto epiloga

Makronutrijenti se koriste kao građevni blokovi. Zdrave masnoće brinu se za očuvanje staničnih membrana i sprječavaju upalne procese. Jelovnik sastavljen od pravih proizvoda jamstvo je da će tijelo dobiti složene ugljikohidrate, "dobre" masti i proteine ​​u potrebnoj količini.

Osim toga, uravnotežena prehrana je cijeli niz hranjivih tvari, minerala, vitamina i elemenata u tragovima važnih za zdravlje. Upravo će povezanost elemenata cijelog spektra hranjivih tvari štititi od bolesti i preranog starenja, dati potrebnu energiju i snagu. Pa, naravno, ne zaboravite na 6-8 čaša vode koje preporučuju nutricionisti, a koje su neophodne za provođenje kemijskih procesa.