Izmjena proteina i ugljikohidrata

U posljednje vrijeme, kada se riješite prekomjerne težine, postao je popularan sustav izmjene proteina i ugljikohidrata. Bit ove metode prehrane sastoji se u promjeni količine unesenih bjelančevina i ugljikohidrata na promjenjiv način kako bi se postiglo postupno, ali učinkovito i sigurno mršavljenje. Kao što znamo, prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može dovesti do gubitka mišića, promjena raspoloženja, depresije te tjelesnih ili mentalnih problema povezanih s nedostatkom energije.

Sustav izmjenjivanja proteina i ugljikohidrata tradicionalno se dijeli na cikluse koji se sastoje od četiri dana:

1 i 2 dan – dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, u kojoj se konzumira 3-4 g proteina po kilogramu težine, a količina ugljikohidrata je 0,5 g. Općenito, dovoljno je smanjiti količinu ugljikohidrata na pola, odnosno smanjiti konzumaciju povrća i voća u tom omjeru, krušnih proizvoda i žitarica. Istodobno, proteini se dodaju mesu, jajima, ribi i peradi. Danas je najbolje izbjegavati hranu bogatu ugljikohidratima. Dnevni unos kalorija trebao bi biti 1000-1200 kk prvog dana i 1200-1500 kk drugog dana.

3. dan – dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata, u kojoj se unosi 5-6 g ugljikohidrata po kilogramu težine, a količina proteina je 1-1,5 g. Na ovaj dan unos proteina svedemo na minimum. Prehrana bi se uglavnom trebala sastojati od povrća, voća, raznih žitarica i krušnih proizvoda. Dopuštene su neke namirnice s visokim udjelom ugljikohidrata: slatkiši, čokolada. Organizmu osiguravamo proteine ​​korištenjem svježeg sira, sira i drugih mliječnih proizvoda. Glavna stvar ovog dana je ne prelaziti dnevni sadržaj kalorija, tako da količina hrane s visokim udjelom ugljikohidrata ne smije biti veća od 10-15%. Dnevni udio kalorija - 1200-1500 ccm.

4. dan - uravnotežen način prehrane, u kojem se po kilogramu težine unosi 2-2,5 g proteina i 2-3 g ugljikohidrata. Sadržaj kalorija na današnji dan ne može biti veći od 1200 kk.

Trajanje tih ciklusa može trajati dok tijelo ne dobije željenu težinu. No, standardna definicija četverodnevnog razdoblja izmjene proteina i ugljikohidrata može biti beskrajno raznolika kako god vam odgovara. Glavna stvar je bit izmjene. Najčešće opcije su:

• 5 dana s malo ugljikohidrata - 2 dana s visokim udjelom ugljikohidrata;
• 2 nisko-ugljikohidratna - 1 visoko-ugljikohidratna;
• 3 mala ugljikohidrata - 1 visok ugljikohidrat - 1 kombinirano;
• 2 mala ugljikohidrata - 2 visoka ugljikohidrata - 2 kombinirana;

Također možete dosljedno unositi izračunatu količinu bjelančevina tijekom cijelog ciklusa, dok bi se izmjena trebala događati samo s ugljikohidratima (promjenjivo povećanje i smanjenje njihove količine).

Preporuke za promatranje proteinsko-ugljikohidratnog prehrambenog sustava

1. 1 Zabluda je da se ugljikohidrati ne smiju konzumirati u proteinske dane, jer oni doprinose normalnom mentalnom stanju i raspoloženju. Također, izbjegavanje ugljikohidrata spriječit će vas da se dugo držite ove prehrane. Morate shvatiti da je nemoguće strogo podijeliti hranu na proteine ​​i ugljikohidrate. Na primjer, mnogi, osim što se smatraju proteinima, sadrže i ugljikohidrate.
2. 2 Kada gubite kilograme, potrebno je pratiti količinu kalorija konzumiranih u proteinske dane. U tom bi slučaju prehrana trebala biti sastavljena od hrane s malo masnoće: na primjer, svježi sir (nemasni), dijetalno meso ili riba. Nedostatak ne samo ugljikohidrata, već i masti dovest će do sagorijevanja uskladištenih rezervi u tijelu, što pridonosi gubitku prekomjerne težine.
3. 3 Preporučuje se pažljivo planiranje prehrane i izračunavanje dnevnog unosa proteina u danima s niskim udjelom ugljikohidrata. Ugljikohidrate ne treba brojati, jer su privremeno isključeni, kao i masti, samo ih je potrebno svesti na najmanju moguću mjeru.
4. 4 Količina proteina određuje se na ovaj način: uzimamo vrijednost svoje težine i množimo s 3. To je dnevni unos proteina u gramima. Ako je težina previsoka, tada kao izračun možete uzeti smanjeni pokazatelj, ali istodobno ne možete uzeti više od 10 kg. Prema određenoj vrijednosti, sastavljamo dnevni obrok. Da biste razumjeli koliko dugo trebate uključiti hranu, možete se poslužiti tablicom kalorija hrane s odvojenim izračunom sadržaja proteina, masti i ugljikohidrata.
5. 5 Na dan ugljikohidrata ne trebate raditi izračun. Glavna stvar je konzumacija hrane s visokim udjelom ugljikohidrata: na primjer, razne žitarice, žitarice, pšenična tjestenina. Preporuča se uporaba posebne tablice glikemijskog indeksa za raspodjelu zasićenosti i blagodati proizvoda koji sadrži ugljikohidrate. U njemu je, što je veći GI, proizvod manje koristan. Za proteinsko-ugljikohidratnu prehranu prikladnija je ona hrana koja ima najniži GI indeks.
6. 6 Tijekom uravnoteženog (četvrtog) dana ujutro je potrebno jesti ugljikohidratnu hranu, popodne proteinsku hranu kombinirajući se s ugljikohidratima, a navečer isključivo bjelančevinastu hranu.
7. 7 Tijekom fizičkog napora morate shvatiti da troškovi energije ovise o "ozbiljnosti" konzumirane hrane. Mora postojati ravnoteža između tvari dobivenih hranom i sagorjele energije.
8. 8 Energetska vrijednost konzumirane hrane trebala bi biti između 1200 kcal i do 3500 kcal dnevno. Potrebno je planirati prehranu s izmjenom proteina i ugljikohidrata tako da uključuje određeni dio (potreban za normalno funkcioniranje tijela) proteina, masti, ugljikohidrata, a također.