PMS hrana

Promjene raspoloženja, povećani umor, oticanje, osjetljivost dojki, akne, glavobolje ili bolovi u zdjelici, kao i žeđ, povećani apetit, promjene okusa, depresija i agresija - ovo nije cjelovit popis simptoma predmenstrualnog sindroma ili PMS-a. Prema statistikama koje citiraju američki sociolozi, tome je izloženo oko 40% američkih žena. U međuvremenu, ruski sociolozi tvrde da se gotovo 90% žena u dobi od 13 do 50 godina na ovaj ili onaj način suočava s konceptom PMS-a. Štoviše, 10% njih ima posebno izražene simptome. Jednostavno rečeno, 10 od 100 žena doživljava stvarne tjelesne ili mentalne muke. Štoviše, u prosjeku 70 dana u godini. To je s obzirom na to da njihovo trajanje ne prelazi 5-6 dana. Zapravo se za različite žene kreće od 3 do 14 dana.

Ali, najnevjerojatnija stvar je da se većina njih ni na koji način ne bori protiv ovog stanja, pogrešno smatrajući ga prirodnim. No liječnici kažu da se mnogi simptomi PMS-a mogu lako ukloniti jednostavnim prilagođavanjem prehrane.

PMS: uzroci i mehanizmi razvoja

PMS je kombinacija mentalnih, emocionalnih i hormonalnih poremećaja koji se javljaju uoči menstruacije i smiruju se njezinim početkom. Razloge njihova pojavljivanja nauka još nije utvrdila. Većina znanstvenika sklona je vjerovati da se sve radi na hormonima.

U tom se razdoblju naglo povećava razina prostagladina u tijelu, čija količina određuje intenzitet kontrakcije mišića maternice i, kao rezultat toga, jačinu boli. Uz to, ovo stanje karakterizira porast apetita, pojava glavobolja i vrtoglavica, poremećaji u radu gastrointestinalnog trakta, kao i visoki umor.

Osim prostagladina, mogu utjecati i fluktuacije razine estrogena i progesterona, što dovodi do promjena raspoloženja, pojave razdražljivosti i osjećaja tjeskobe. Uz to, tijekom tog razdoblja može se povećati razina aldosterona, što dovodi do povećanja tjelesne težine, pojave edema i bolnosti u mliječnim žlijezdama i mučnine. Zauzvrat, fluktuacije razine androgena karakteriziraju plačljivost, depresija ili nesanica.

Prema A. Mandal, dr. Med., "Tijekom tog razdoblja u tijelu se mogu primijetiti i kolebanja razine serotonina, što također dovodi do promjena raspoloženja i može se zamijeniti s PMS-om."

Uz gore navedene čimbenike, na PMS utječu:

1. 1 pothranjenost;
2. 2 česti stres;
3. 3 nedostatak redovite tjelesne aktivnosti;
4. 4 nasljedstvo;
5. 5 pa čak i kronični upalni procesi koji se javljaju u tijelu. Zapravo, zapravo su prostagladini tvari slične hormonima koje tijelo proizvodi kao odgovor na oštećenje tkiva ili upalu. Istodobno, visoka razina prostagladina može uzrokovati pojavu obilnih krvarenja, boli i visokog umora - same simptome bolesti sličnih onima kod PMS-a.

Prehrana i PMS

Jeste li znali da:

• Nedostatak vitamina B razlog je pojave simptoma PMS-a poput promjena raspoloženja, visokog umora, oteklina, visoke osjetljivosti mliječnih žlijezda, depresije. Vitamin B nalazi se u žitaricama, orašastim plodovima, crvenom mesu i zelenom lisnatom povrću.
• Nedostatak magnezija uzrok je vrtoglavice i glavobolje, bolova u predjelu zdjelice, kao i pojave akni, depresije i… žudnje za čokoladom, slatkim i škrobnom hranom. Magnezij se nalazi u orašastim plodovima, morskim plodovima, bananama, mliječnim proizvodima, žitaricama i zelenom povrću.
• Nedostatak omega-3 i omega-6 polinezasićenih masnih kiselina uzrokuje fluktuacije razine prostagladina. Te se tvari nalaze u ribi, orašastim plodovima i biljnim uljima.
• Nedostatak ugljikohidrata, minerala i vlakana uzrokuje smanjenje razine serotonina i estrogena te dovodi do simptoma PMS -a poput razdražljivosti i nervoze. Ove tvari se nalaze u kruhu, tjestenini, riži, krumpiru i mahunarkama.
• Nedostatak izoflavona uzrok je kolebanja razine estrogena u tijelu i, kao rezultat, pojave ozbiljnih simptoma PMS-a. Izoflavoni se nalaze u sojinoj hrani poput tofua, sojinog mlijeka itd.
• Nedostatak cinka uzrok je PMS akni. Cink se nalazi u plodovima mora, govedini, orašastim plodovima i sjemenkama.

Top 20 proizvoda za PMS

Zeleno lisnato povrće. Na primjer, kupus, špinat, rikola itd. Oni su izvor magnezija, kalcija, željeza, vitamina E i B, što zajedno može pomoći u rješavanju simptoma PMS-a.

Avokado. Izvor je vlakana, kalija i vitamina B6. Njegova konzumacija pomaže uravnotežiti hormone, smanjiti šećer u krvi i otekline, poboljšati probavu te se riješiti razdražljivosti, depresije i depresije.

Tamna čokolada (od 80% kakaa i više). Izvor je magnezija i teobromina koji šire krvne žile, poboljšavaju cirkulaciju i, kao rezultat toga, ublažavaju glavobolju. A također i prirodni afrodizijak, koji je u stanju povećati razinu serotonina u tijelu i time učiniti ženu opuštenom, smirenom i sretnom!

Brokula. Sadrži kalcij, magnezij, željezo, vlakna i vitamine B koji pomažu uravnotežiti hormone.

Kozje mlijeko i kozji kefir. Izvor je proteina, kalcija, kalija i triptofana, što pridonosi stvaranju serotonina i poboljšava raspoloženje. Kozje mlijeko razlikuje se od kravljeg po tome što sadrži više hranjivih sastojaka, zahvaljujući čemu se poboljšava opće stanje tijela i probava. Zanimljivo je da, prema nedavnim istraživanjima, "žene koje redovito piju mlijeko, kozje ili kravlje mlijeko, rjeđe pate od simptoma PMS-a od žena koje ga piju s vremena na vrijeme."

Smeđa riža. Sadrži vitamine B skupine, magnezij, selen i mangan, koji u kombinaciji s kalcijem suzbijaju simptome PMS-a. A također i ogromna količina triptofana, koji pomaže poboljšati probavu.

Losos. Izvor proteina, vitamina B i vitamina D, kao i selena, magnezija i omega-3 masnih kiselina. Normalizira razinu šećera u krvi i ima protuupalna svojstva.

Sirove sjemenke bundeve. Sadrže magnezij, kalcij, željezo, mangan, cink i omega-3 masne kiseline. Možete ih zamijeniti sjemenkama suncokreta. Ove namirnice pomažu u ublažavanju osjetljivosti dojki te razdražljivosti i depresije.

Banane. Neizostavni su za PMS, jer su izvor ugljikohidrata, vitamina B6, mangana, kalija i triptofana. Ovaj je proizvod posebno vrijedan po tome što smanjuje oticanje i nadutost kod PMS-a.

Šparoga. Sadrži folate, vitamin E i vitamin C koji imaju protuupalna svojstva. Osim toga, to je prirodni diuretik koji nježno uklanja zaostalu tekućinu iz tijela.

Pšenične klice. Izvor je vitamina B, cinka i magnezija, koji mogu spriječiti promjene raspoloženja i nadutost. Mogu se dodavati žitaricama, musliju, pecivima, juhama ili salatama.

Prekrupa od ječma. Sadrži vitamine A, E, B, PP, D, kao i kalij, kalcij, cink, mangan, jod, fosfor, bakar, željezo i druge korisne elemente u tragovima. Razlikuje se od ostalih žitarica niskim glikemijskim indeksom, što pridonosi njegovoj bržoj apsorpciji u tijelu i, kao rezultat, bržem oslobađanju od simptoma PMS -a. Ječmena kaša pomaže, prije svega, nositi se s promjenama raspoloženja, pospanošću i visokim umorom. Ječam možete zamijeniti zobenom.

Sezam. Proizvod je izuzetno bogat vitaminima B skupine, kalcijem, magnezijem i cinkom. Možete ga koristiti samostalno ili kao dio drugih jela.

Borovnice ili kupine. Osim ogromne količine vitamina i minerala, sadrže i antioksidanse koji mogu ublažiti simptome PMS -a.

Kurkuma. Djeluje protuupalno i analgetski.

Đumbir. Bori se protiv upala i pomaže u normalizaciji razine šećera u krvi.

Češnjak. Prirodni antibiotik koji ima protuupalna svojstva i također pomaže u normalizaciji razine šećera u krvi.

Zeleni čaj, posebno čaj od kamilice. Ima antioksidativna i sedativna svojstva. Također vam omogućuje da se riješite razdražljivosti i anksioznosti te ublažite grčeve mišića.

Jogurt. Istraživanje sa Sveučilišta Massachusetts pokazalo je da žene koje imaju dovoljno kalcija u prehrani (dobiveno iz najmanje 3 šalice jogurta) imaju mnogo manju vjerojatnost da pate od simptoma PMS-a od ostalih.

Ananas. Između ostalog, sadrži mangan i kalcij koji mogu pomoći u ublažavanju simptoma PMS -a poput razdražljivosti, promjena raspoloženja, umora i depresije.

Kako drugačije možete ublažiti, pa čak i riješiti se simptoma PMS-a

1. 1 Vodite ispravan način života. Pretilost, loše navike poput pušenja i pijenja, neaktivan način života i nedostatak redovitog vježbanja glavni su čimbenici koji potiču pojavu simptoma PMS-a. Inače, alkohol je taj koji povećava osjetljivost mliječnih žlijezda i često je uzrok promjena raspoloženja.
2. 2 Ograničite konzumaciju pretjerano slane i masne hrane tijekom razdoblja simptoma PMS-a. To se objašnjava činjenicom da izaziva pojavu edema i nadutosti, a time samo pogoršava situaciju.
3. 3 Izbjegavajte pića s kofeinom. Budući da je kofein uzrok povećane osjetljivosti mliječnih žlijezda i razdražljivosti.
4. 4 Ograničite unos slatkiša. Glukoza, koja se nalazi u slatkišima i kolačima, povećava razinu šećera u krvi i uzrokuje da žena postane razdražljiva u tom razdoblju.
5. 5 I na kraju, iskreno uživajte u životu. Znanstvenici su pokazali da razdražljivost, nezadovoljstvo sobom i stres također vode do PMS-a.

Zanimljivosti o PMS-u

• Naši preci nisu patili od PMS-a, jer su bili stalno u stanju trudnoće ili dojenja. Pojam PMS prvi je put opisan 1931. godine.
• Jednojajčani blizanci istodobno imaju simptome PMS-a.
• Znanstvenici znaju oko 150 simptoma PMS-a.
• Rizik od PMS-a raste s godinama.
• Stalna glad s PMS-om smatra se normalnom. Da biste spriječili da postane uzrok prekomjerne težine, možete piti puno tekućine. To će stvoriti osjećaj sitosti i punoće u želucu.
• Stanovnici mega gradova, u pravilu, pate od PMS-a puno češće od stanovnika ruralnih područja.
• PMS se najčešće javlja kod žena čije su aktivnosti povezane s mentalnim radom.
• Žene najbrže kupuju tijekom razdoblja PMS-a.
• Znanstvenici su identificirali nekoliko oblika PMS-a. Jedan od najneobičnijih smatra se netipičnim. Očituje se povišenjem tjelesne temperature do 38 stupnjeva, pojavom stomatitisa, gingivitisa, napadima bronhijalne astme, povraćanjem, pa čak i takozvanom menstrualnom migrenom (migrena koja se javlja na dane menstruacije).
• Statistički gledano, mršave, razdražljive žene koje su pretjerano zabrinute za svoje zdravlje vjerojatnije će patiti od PMS-a od drugih.
• Upravo s PMS-om žena postaje seksualno aktivnija.