Dugotrajna dijeta, 3 tjedna, -10 kg

Gubitak kilograma do 10 kg u 3 tjedana.

Prosječni dnevni sadržaj kalorija je 980 Kcal.

Da biste izgubili primjetnu količinu viška kilograma, kratke mono dijete ili dani natašte vjerojatno nisu prikladni. Dugotrajna prehrana pomoći će vam radikalno promijeniti vašu figuru.

Najpopularnije i najučinkovitije metode dugotrajnog mršavljenja su američka prehrana, izmjena proteina i ugljikohidrata, dijeta za trudnice, metoda mršavljenja koju je razvila Elena Malysheva, prehrana s malo masnoća.

Dugoročni prehrambeni zahtjevi

Dugoročno Američka prehrana doprinijeli ljubavi Amerikanaca prema hamburgerima i ostalim jestivim predstavnicima brze hrane. Liječnici i nutricionisti iz Sjedinjenih Država oglasili su se na uzbunu zbog globalne navike svojih sunarodnjaka da u pokretu jedu nezdravu i visokokaloričnu hranu. Osnovna pravila američke metodologije uključuju odbijanje večere nakon 17:00 (maksimalno - 18:00). Kako vas prije spavanja ne bi obuzeo vrlo jak osjećaj gladi, preporučuje se odlazak u krevet, posebno tijekom prvog dijetalnog vremena, najkasnije do 22:00. Tri obroka dnevno trebala bi se sastojati od zdrave hrane (osobito nemasne ribe i mesa, voća i povrća bez škroba, pilećih jaja). Stroga zabrana izriče se masnoći, octu, alkoholu, šećeru i bilo kojoj hrani u kojoj ima mjesta. Također vrijedi smanjiti konzumaciju soli i začina, a ako ćete kratko vrijeme provesti na dijeti, možete ih u potpunosti odbiti.

Uobičajena dugotrajna prehrana je metoda izmjene proteina i ugljikohidrata (BUC)… Kada naša tijela nemaju dovoljno ugljikohidrata, počinju gubiti na težini, zbog čega su mnogi sustavi mršavljenja s niskim udjelom ugljikohidrata toliko popularni. No, uz dugotrajno neunošenje ugljikohidrata mogu nastati zdravstveni problemi ili stanje platoa (kada višak kilograma prestane nestajati, a vi i dalje želite smršavjeti). Samo za situacije kada želite dramatično transformirati svoje tijelo, dijeta s izmjenom proteina i ugljikohidrata je savršena. Prema njegovim pravilima, proteini bi trebali prevladavati na jelovniku dva dana, a treći dan dolazi do povećanja ugljikohidratnih proizvoda u prehrani. Kao rezultat toga, tijelo nema vremena osjetiti nedostatak ugljikohidrata i spriječiti gubitak težine. Bolje je organizirati jelovnik na sljedeći način. Prvi dan jedite uravnoteženo, odnosno unosite umjereno ugljikohidratne i proteinske proizvode. Preporučljivo je ne prekoračiti dnevni unos kalorija iznad 1500 energetskih jedinica. Drugi i treći dan treba dati prednost bjelančevinama, a četvrtog dana prehrane u jelovnik treba dodati ugljikohidrate. Zatim se opet tri dana "igramo" s proteinima i ugljikohidratima, nakon čega se vraćamo na opisanu shemu (počinjemo s uravnoteženim danom). Kako bi tijelo pravilno funkcioniralo, u proteinske dane preporuča se davati prednost nemasnoj ribi, plodovima mora, nemasnom mesu, mliječnim i kiselo-mliječnim proizvodima umjerenog udjela masti, a u ugljikohidratima – cjelovitim žitaricama, voću, bobičastom voću, povrću. i razno zelje.

Poznato je da se žene tijekom trudnoće debljaju. Ali postoji prosječna stopa dodavanja kilograma dok nosite dijete. Ako vam brzo dođu novi kilogrami, potrebna vam je posebna prehrana za trudnice. Ova tehnika će organizmima buduće majke i djeteta osigurati vitalne komponente i ujedno zaštititi ženu u zanimljivom položaju od prekomjerne tjelesne težine. Prilikom sastavljanja prehrane u tom razdoblju potrebno je ograničiti konzumaciju proizvoda od brašna (osobito od bijelog brašna), jela i pića s dodatkom šećera. Naravno, vrijedi se odreći proizvoda brze hrane i raznih prehrambenih "smeća". Preporuča se povećati količinu zdravih proteina u prehrani; treba ga zagrabiti od mliječnih i kiselo mliječnih proizvoda, ribe i nemasnog mesa.

Što se tiče načina kuhanja, to može biti kuhanje, pečenje, dinstanje, roštiljanje ili kuhanje na pari. Ali prženje hrane najbolje je izbjegavati. Trebali biste ograničiti upotrebu soli, slanih i ukiseljenih jela, konzervirane hrane; mogu uzrokovati natečenost i debljanje. Preporuča se ravnomjerno jesti 4-5 puta dnevno u umjerenim obrocima. Nemojte jesti sljedeća dva sata prije odlaska u krevet. Idealna večera bit će mliječni proizvodi s niskim udjelom masti (na primjer, svježi sir u društvu kefira ili ryazhenka).

Da bi vam tehnika bila što korisnija, poslušajte sljedeće savjete nutricionista:

- bolje je jesti kruh malo sušen, trebao bi biti bez soli (dijetetski), od grubog brašna ili raži, dnevna doza nije veća od 100-150 g;

- korisno je dnevno konzumirati 200 ml juha (poželjno je da imaju povrtnu podlogu i male dodatke raznih žitarica, krumpira, tjestenine itd.);

- meso i razna jela od njega treba jesti najviše 150 g dnevno (najbolji izbor bila bi nemasna govedina, piletina, puretina, teletina, zečji file);

- nemasna riba (na primjer, štuka, navaga, bakalar) također je vrlo korisna za trudnice, do 150 g dnevno;

– ako dobro podnosite mlijeko i kiselo mlijeko, konzumirajte oko 150-200 g takvih proizvoda dnevno (prioritet je nemasni svježi sir, kefir, jogurt, punomasno mlijeko, jogurti bez ikakvih dodataka);

- možete jesti jaja, 1-2 kom. u danu;

- dnevni unos biljnih ulja - 15 g;

- od povrća vrijedi ograničiti upotrebu graha, mrkve, rotkvice, repe.

Popularno i dugoročno dijeta koju je razvila Elena Malysheva... Ovdje udio kalorija u dnevnoj prehrani ne smije prelaziti 1200 jedinica. Iz pravih bjelančevina, masti i ugljikohidrata morate napraviti jelovnik, dok iz njega što više uklanjate masnu i prženu hranu, brzu hranu i drugu štetnu hranu. Prehrana - pet puta dnevno (tri glavna i dva mala međuobroka između). Doručak je dobar uz zobene pahuljice, a autor tehnike savjetuje prelijevanje žitarica, a ne kuhanje. Da bi kaša bila još ukusnija i zdravija, u nju možete dodati bilo koje voće bez škroba (na primjer, jabuku) ili šaku bobičastog voća. Nemasni svježi sir ili prazni jogurt također su dobar izbor za vaš prvi obrok. Doručak se preporučuje oko 8:00. Trebate ručati u 12-13 sati, uglavnom s proteinima. Na primjer, možete kuhati ribu ili meso s biljem. Poželjno je kuhati proteine ​​bez upotrebe ulja i drugih masti. Večera (koju je preporučljivo organizirati 2-3 sata prije spavanja, ili bolje ne kasnije od 19:00) često se treba organizirati od povrća salate i fermentiranog mlijeka s malo masnoće. Možete pojesti i jedno kokošje jaje. Grickajte voće ili povrće između obroka.

Ako želite smršavjeti bez značajnog rezanja prehrane, dugoročno prehrana s malo masnoća… Potrebno je smanjiti prisutnost masnih komponenti u prehrani do 5-10% i bolje ih je uzimati iz biljnih izvora. Strogo zabranjene namirnice na ovoj dijeti su: svinjetina, patka, masna govedina, razne iznutrice, kobasice i svi proizvodi od kobasica, masne ribe (jegulja, haringa, šaran, skuša, tuna, srdele itd.), riblji kavijar, mlijeko itd. visokomasnog kiselog mlijeka, žumanjka, soje, graha, orašastih plodova, bilo koje hrane i pića sa šećerom, meda, pekmeza, alkohola, pržene i masne hrane, brze hrane i svih visokokaloričnih proizvoda.

A za prehranu s malo masnoća trebaju vam sljedeće namirnice:

- meso (nemasna govedina, nemasna teletina, divljač, piletina);

- riba (štuka, bakalar, smuđ, pastrva, iverica);

– pekarski proizvodi od grubog brašna;

- povrće i gljive;

- voće.

Obrok pijenja - čista voda, nezaslađeni čaj i kava, biljni čajevi.

Kada pripremate hranu, morate odabrati nježnu metodu obrade (bilo koju, osim prženja).

Dugoročni izbornik prehrane

Američka dijeta tjedno

Ponedjeljak

Doručak: raženi ili cjeloviti kruh (1 kriška); naranča ili jabuka; Čajna kava.

Ručak: do 200 g ribe kuhane ili pržene na suhoj tavi; 100 g celera poškropljeno limunovim sokom.

Večera: komad nemasnog mesa pečen u društvu luka i jedan žumanjak (ukupna težina porcije ne smije prelaziti 100 g); jabuka; kriška kruha ili tosta; čašu obranog mlijeka.

Utorak

Doručak: tost tost; čaj ili kava; naranča.

Ručak: dinstani špinat (200 g); teleća jetra pržena na suhoj tavi (130-150 g); 2 kuhana krumpira; čaj / kava bez šećera.

Večera: salata od povrća bez škroba, blago aromatizirana biljnim uljem; malo šunke s malo masnoće na kriški kruha; kuhano jaje i čašu običnog jogurta.

Srijeda

Doručak: kriška kruha; naranča ili jabuka; Čajna kava.

Ručak: 200 g prženog mesa (kuhajte u tavi bez dodavanja masti); čaša soka od rajčice; par listova zelene salate; grejp ili drugi citrus.

Večera: kuhana pileća jaja (1-2 kom.); komad kruha; salata od dvije rajčice; čaša jogurta; za desert pojedite krušku ili jabuku.

Četvrtak

Doručak: kriška kruha; naranča ili 2 male jabuke; čaj / kava bez šećera.

Ručak: nasjeckani bijeli kupus (150 g) s limunovim sokom; kuhano pileće meso (200 g); Kava od čaja.

Večera: mali tost; Bugarski papar; 5-6 rotkvica; tepsija od 50 g nemasnog svježeg sira, žumanjak jednog jaja i male jabuke; čašu mlijeka s malo masnoće.

Petak

Doručak: kriška kruha; naranča; čaj / kava bez aditiva.

Ručak: komad kuhanog mesa (150 g); ribana mrkva (250 g); kuhani krumpir u odori; čaj / kava bez šećera.

Večera: kajgana od dva jaja (kuhajte na suhoj tavi); salata od rajčice, začinskog bilja i luka; jabuka.

Subota

Doručak: kriška kruha; naranča ili jabuka; Čajna kava.

Ručak: porcija kuhane ribe (do 200 g); komad kruha; oko 150 g salate od povrća bez škroba, poprskane limunovim sokom; čaj / kava bez aditiva.

Večera: kuhana govedina s hrenom (150 g); listovi zelene salate; jabuka i čaša mlijeka s niskim udjelom masti.

nedjelja

Doručak: tost bez aditiva; jabuka; Čajna kava.

Ručak: kuhana piletina (200 g); 100 g rižine kaše; lišće salate s limunovim sokom; jabuka; 200-250 ml mlijeka s niskim udjelom masti.

Večera: nemasni jogurt (čaša); par nemasnih kotleta; kriška kruha i mala jabuka.

Tjedna dijeta dijeta s izmjenom proteina i ugljikohidrata

1. dan (uravnotežen)

Doručak: zobene pahuljice (kuhati u vodi) s voćem; čašu kefira.

Ručak: heljda ili pire od krumpira; kriška ribe na pari.

Večera: nemasni svježi sir s nasjeckanom jabukom; šalica čaja bez aditiva.

Noću: možete popiti čašu kefira.

2. dan (proteini)

Doručak: tvrdo kuhano jaje; kriška nemasnog sira; Čajna kava.

Ručak: kriška pilećeg filea na žaru s lećom.

Večera: salata od pečene ribe i kupusa; čaj.

3. dan (proteini)

Doručak: svježi sir začinjen kefirom.

Ručak: par mesnih pašteta na pari i neškrobna salata od povrća.

Večera: varivo (pureće meso i povrće); šalica čaja.

4. dan (ugljikohidrati)

Doručak: kroasan; banana; čaj ili kava.

Ručak: zdjela boršča bez prženja; kriška kruha od cjelovitog zrna; šalica čaja i po želji bombon ili klin tamne čokolade.

Večera: kuhana riža; par krastavaca; čašu soka od grejpa.

5. dan (proteini)

Doručak: nemasna tepsija od svježeg sira; Čajna kava.

Ručak: riblji file (kuhati ili peći); usitnjeni bijeli kupus.

Večera: meso na žaru i šalica juhe od šipka.

6. dan (proteini)

Doručak: omlet (upotrijebite dva pileća jaja, kuhajte na suhoj tavi); kava Čaj.

Ručak: kuhana puretina; salata od rajčice i krastavca.

Večera: par nemasnih kotleta od ribe ili mesa; mrkva i čaj.

7. dan (ugljikohidrati)

Doručak: musli bez dodataka; čaj ili kava.

Ručak: zdjela riblje juhe i kriška kruha; kuhani krumpir i kotlet od nemasnog mesa; par žlica salate (povrće i bilje bez škroba).

Večera: 2-3 kiflice i čaj.

Primjer dijetalne dijete za trudnice

Prvo tromjesečje

Doručak: porcija muslija odjevena jogurtom; svježe iscijeđeni sok od kruške.

Užina: kruh od cjelovitih žitarica s kriškom lososa; šalica čaja.

Ručak: zdjela juhe od gljiva; bijeli kupus u obliku salate; šalica biljnog uvarka.

Popodnevni međuobrok: kriška kruha sa sirom.

Večera: biljni rižoto i nasjeckana mrkva; čašu kefira.

Drugo tromjesečje

Doručak: zobene pahuljice, koje se mogu kuhati u mlijeku, s jabukom; čaj od kamilice.

Međuobrok: šaka badema i par suhih šljiva.

Ručak: juha od leće; salata od mora ili drugog kupusa; čašu soka od brusnice.

Popodnevni međuobrok: kriška kruha s ribom; čaj.

Večera: omlet od par kokošjih jaja i gljiva; čašu prirodnog jogurta.

Treće tromjesečje

Doručak: par palačinki sa svježim sirom; čašu jogurta.

Međuobrok: sendvič (kruh od cjelovitih žitarica i sir); čaj.

Ručak: zdjela ribljih mečeta; salata (tuna u vlastitom soku i začinskom bilju); juha od šipka.

Popodnevni međuobrok: torta od sira i čaj.

Večera: kuhana riba i 2 žlice. l. riža; fermentirano pečeno mlijeko ili kefir (čaša).

Primjer tjedne dijete prehrane Elene Malysheve

Dan 1

Doručak: 200 heljdinih kašica; jedno kuhano jaje; salata od mrkve (100 g), posipana biljnim uljem; srednja jabuka.

Drugi doručak: tepsija od 120-130 g nemasnog svježeg sira i 20 g griza.

Ručak: sufle od nemasne govedine (do 100 g) i proteini od dva kokošja jaja; cvjetača (200-250 g); juha od šipka.

Međuobrok: grejp ili naranča.

Večera: kupus pirjan s tikvicama (ukupna težina jela 200 g); pečena jabuka s medom i cimetom.

Prije spavanja: 200 ml kefira s malo masnoće.

Dan 2

Doručak: zobene pahuljice (200 g gotovih) uz dodatak žlice bilo kojeg bobičastog voća; obrano mlijeko (čaša).

Drugi doručak: 250 g salate od cikle sa suhim šljivama i 1 žličica. biljno ulje; štruca od mekinja.

Ručak: pilaf od riže i povrća (150 g); komad kuhanih pilećih prsa (70-80 g); salata od kupusa (100 g), začinjena s nekoliko kapi biljnog ulja; rajčica. Nakon 20 minuta nakon ručka, preporučuje se piti juhu od šipka.

Međuobrok: nemasni svježi sir (100 g); prirodni jogurt bez aditiva (100 ml).

Večera: riblji file (do 100 g); 1-2 kuhana bjelanjka i 200 g kuhanog mahuna.

Prije spavanja: čaša kefira (odaberite bez masti ili 1%).

Dan 3

Doručak: parni omlet s dva bjelanjka i mlijekom s malo masnoće; salata od mrkve i jabuka; čaj.

Drugi doručak: zelena jabuka.

Ručak: 150 g juhe od povrća (možete koristiti bilo koje povrće, osim krumpira); kuhana piletina i grah kuhani bez ulja (po 100 g).

Međuobrok: 100 g bijelog kupusa; mala mrkva i pola jabuke (od tih sastojaka možete napraviti salatu).

Večera: skuta s malo masnoće (150 g).

Prije spavanja: kefir s malo masnoće (200 ml).

Dan 4

Doručak: 50 g goveđeg filea, na pari ili kuhano; zeleni grašak (100 g) i par čipsa od mekinja.

Drugi doručak: vinaigrette (150 g) i 1-2 kruha.

Ručak: 100-120 g pirjanog kupusa; 40 g ribane mrkve; nemasna kuhana riba (100 g); pijte juhu od šipka malo kasnije.

Međuobrok: zelena jabuka srednje veličine.

Večera: tepsija od 100 g svježeg sira minimalnog udjela masti, proteina jednog jajeta, 20 g mrkve i žličice kiselog vrhnja; šalica čaja.

Prije spavanja: čaša kefira bez masti.

Dan 5

Doručak: 3-4 žlice. l. zobene pahuljice na pari sa 100 ml mlijeka, s 30 g bilo kojeg suhog voća.

Drugi doručak: pire od tikvica (200 g) i 100 g patlidžana (skuhajte bez ulja).

Ručak: 100 g kuhanih ili na pari fileta ribe; 200 g variva od povrća (za kuhanje možete koristiti 1 žličicu suncokretovog ulja); za pola sata - šalica juhe od šipka.

Međuobrok: 70 g rižine kaše; rajčica ili par malih krastavaca.

Večera: nemasni svježi sir (150 g).

Prije spavanja: 200 ml kefira s niskim udjelom masti.

Dan 6

Doručak: tvrdo kuhano jaje; zeleni grašak (50 g); 30 g sira s minimalnim udjelom masti; šalica čaja.

Drugi doručak: pečeni krumpir; kiseli kupus (100 g) sa zelenim lukom.

Ručak: juha od graška bez prženja (150 g); komad pilećeg fileta (100 g); tikvice pirjane s mrkvom (150 g); dva hljeba s mekinjama.

Međuobrok: 200 g salate od povrća bez škroba s žlicom kiselog vrhnja.

Večera: pečena karfiol (200 g) i 50 g nemasnog svježeg sira.

Prije spavanja: fermentirani mliječni napitak s malo masnoće (200 ml).

Dan 7

Doručak: 200 g ječmene kaše; salata od jabuka i mrkve (2 žlice. l.).

Drugi doručak: narančasti i nezaslađeni čaj.

Ručak: dinstani kupus (200 g); mala zelena jabuka.

Međuobrok: 100 g nemasnog svježeg sira.

Večera: kriška nemasnog fileta ribe (90 g); dva kuhana bjelanjka; kuhani grah (150 g).

Prije spavanja: čaša kefira s malo masnoće.

bilješke… Dijeta se po želji može zamijeniti.

Primjer svakodnevne prehrane s malo masnoća

Doručak: dva kuhana pileća jaja; pola grejpa ili jabuke; nezaslađeni zeleni čaj.

Drugi doručak: voćna salata sa šakom grožđica; svježe iscijeđeni sok od jabuke.

Ručak: salata od rajčice s začinskim biljem; integralni kruh sa svježim sirom; nezaslađeni čaj.

Večera: kuhano meso ili riblji fileti; nepržena juha od povrća; svježi krastavac ili rajčica.

Dugoročne kontraindikacije prehrane

Standardna ograničenja za poštivanje dugotrajne prehrane su pogoršanje kroničnih bolesti, djetinjstvo i starost, trudnoća (osim posebne prehrane) i dojenje.

Prednosti dugotrajne prehrane

  1. Dugotrajna dijeta može vam pomoći u promjeni prehrambenih navika zbog kojih ste pretili. To će vam omogućiti da svoje tijelo u budućnosti zadržite u novim okvirima.
  2. Predloženi dijetni obroci omogućuju vam da jedete obilno, ukusno i prilično raznoliko.
  3. U većini vrsta dugotrajne dijete promoviraju se dijeljeni obroci, što pomaže u izbjegavanju napadaja akutne gladi i ubrzavanju metabolizma.
  4. Jelovnik s prehranom uravnotežen je i stoga neće dovesti do poremećaja u funkcioniranju tijela.
  5. Gubitak kilograma odvija se glatko, što podržavaju svi nutricionisti i liječnici.
  6. Raznolikost vrsta dugotrajnog mršavljenja omogućuje vam odabir one koja odgovara vama.

Mane dugotrajne prehrane

  • Dugotrajno mršavljenje nema izraženih nedostataka, ako govorimo o dobrobiti i zdravlju. No, vrijedi uzeti u obzir činjenicu da ćete za značajan gubitak kilograma trebati biti dugo strpljivi i vjerojatno zauvijek preoblikovati mnoge prehrambene navike.
  • Na dugotrajnim dijetama, težina se polako smanjuje. Ako želite vidjeti rezultat svojih napora "samo sutra", ove tehnike nisu namijenjene tome.

Ponavljanje dugotrajne dijete

Ako su vam zdravlje i dobrobit u redu, ali i dalje imate višak kilograma, u bilo kojem trenutku možete ići na dugotrajnu dijetu.

Ostavi odgovor