La hipertrofija mišića, koji se obično naziva samo hipertrofija, je rast mišića. To je povećanje veličine, broja ili oba miofibrila mišića sastavljena od aktinskih i miozinskih niti. Da bismo to razumjeli, moguće je razumjeti da svako mišićno vlakno sadrži nekoliko stotina ili čak tisuća miofibrila, a svaki se miofibril sastoji od oko 1.500 filamenata miozina i 3.000 aktinskih niti jedna do druge, odgovornih za kontrakciju mišića.
U konačnici, hipertrofija To je ono što traže oni koji žele imati veće mišiće, a nekima je to sam sebi cilj za koji je važno kombinirati trening snage s pravilnom prehranom.
Hipertrofija se postiže kroz tri čimbenika: oštećenje mišića, metabolički stres i mehanički stres. Intenzitet je ono što određuje mehaničko naprezanje svake sesije i identificira se s količinom opterećenja i s vremenom napetost. Ova napetost uzrokuje oštećenje mišića i upalni odgovor koji pojačava oslobađanje faktora rasta mišića. Konačno, prema provedenim studijama, maksimalno povećanje mišićne mase postiže se postizanjem metaboličkog stresa bez gubitka mehaničke napetosti.
Hipertrofija i snaga
Treba priznati da povećanje mišićne mase ili hipertrofija prati povećanje snage, međutim, veća hipertrofija nije izravno proporcionalna većoj snazi. Zbog toga je toliko važno odrediti ciljeve treninga.
U studiji koju je objavio Journal of Sports Science & Medicine, eksperiment je usporedio rezultate kontrolne skupine koja je izvodila manje ponavljanja pri 80% snage i druge s više ponavljanja pri 60% snage. U ovom načinu rada dvije su skupine postigle poboljšanja u rezultatima snage, međutim, prva skupina je gotovo udvostručila nosivost, dok je druga skupina imala diskretnije rezultate, ali je postigla veću gustoću mišića, što je pokazalo razliku između treninga usmjerenog na poboljšanje snage i usmjeren na hipertrofiju mišića.
Prednosti
- Povećanje mišićne mase također povećava bazalni metabolizam.
- Ovo povećanje uzrokuje da tijelu treba više energije u mirovanju, što pomaže u mršavljenju.
- Aktivira cirkulaciju krvi.
- Poboljšava ukupno toniranje.
- Poboljšava držanje tijela i sprječava bolove u leđima.
- Povećava gustoću kostiju.
- Poboljšava kontrolu tijela i stoga pomaže u sprječavanju ozljeda.
Mitovi
- Ponavljanja: Trenutačno nije poznat idealan raspon ponavljanja za postizanje hipertrofije mišića, iako se vjerovalo da je to postignuto samo s nekoliko ponavljanja, čini se da se to može postići i u velikom rasponu ponavljanja.
- Prekidi: Iako se ranije smatralo da bi pauze između serija trebale biti kratke, čini se da bi njihovo produljenje moglo biti korisnije.
- Učestalost: Suprotno onome što se mislilo, nije potrebno odvajati mišiće prema danu treninga, ali postoje poboljšanja koja treniraju različite mišićne skupine najmanje dva mjeseca tjedno.
- Metabolički prozor: Nije važno jesti sat vremena nakon treninga. Gotovo je važnije kontrolirati unos prije treninga nego poslije treninga.
- Hrana: Važno je prilagoditi prehranu razini treninga i potrebama svakog pojedinca. Međutim, nije važno radi li se to u nekoliko ili više obroka, iako se prije smatralo da morate jesti male, vrlo česte obroke kako biste postigli željeni gubitak tjelesne masti.