Dakle, danas ćemo razgovarati o tome kako jesti prije i poslije treninga kako bismo smršavili i izgradili mišiće.
Izgradite mišiće ili smršavite
Ako vam je cilj izgraditi mišiće, tada su tjelovježba i pravilna prehrana neophodni. Treninzi u ovom slučaju trebaju biti 4-5 puta tjedno, s velikim utezima i malim brojem pristupa. Posebnu pozornost treba obratiti upravo na činjenicu da se rad s težinom treba temeljiti na ograničenju, tj. Posljednji bi pristup uistinu trebao biti posljednji, a ne tako da na primjer možete dizati bučice još 20 puta. Kardio vježbe također trebaju biti, ali više u obliku zagrijavanja i hlađenja, tj. Ne tako intenzivne kao oni koji žele smršavjeti.
Ako vam je cilj mršavljenje, tada morate raditi s malim utezima, 3 serije po 10-12 ponavljanja (za djevojčice) u dobrom tempu s minimalnim odmorom između serija.
Prehrana prije i poslije treninga
15-20 minuta prije treninga možete međuobrokovati jogurtom (prirodnim) ili proteinskim shakeom i voćem, nakon čega možete trenirati 30-60 minuta u intenzivnom ritmu, ili 1-1,2 sata, ali već srednje intenzitet, koji uključuje istezanje, kardio i trening snage.
Treba imati na umu da bi odmah nakon treninga, nakon 20-30 minuta, trebao doći do obilnog unosa proteinske i ugljikohidratne hrane. U to se vrijeme u tijelu otvara metabolički prozor, kada tijelo aktivno konzumira proteinsku i ugljikohidratnu hranu za oporavak mišića. Zbog toga će doći do rasta mišića, inače će mišići biti uništeni.
Optimalna prehrana nakon treninga je proteinski šejk i svježi sir, jer se smatra najbržim probavnim proteinom, za razliku od, na primjer, mesa. Tijelo će potrošiti puno vremena i energije na asimilaciju mesa, a nakon treninga potrebno je odmah dobiti proteine i jednostavne ugljikohidrate. Tijelu je u ovom trenutku potrebno mnogo bjelančevina i ugljikohidrata, ali sve će probaviti, jer će ih zbog kritičnog stanja brzo preraditi i ništa se neće odložiti u masti, sve će ići na oporavak mišića. Nikada nemojte jesti masnoću niti piti napitke s kofeinom (čaj, kava ...) nakon vježbanja jer kofein ometa glikogen i ometa oporavak mišića.
Jedino što treba zapamtiti jest da je takva prehrana nakon treninga namijenjena samo treningu usmjerenom na rast mišića, jer se mnogi bave izdržljivošću, sagorijevanjem masti itd.
Mnogi ljudi radije vježbaju navečer zbog posla. Stoga je pitanje: kako jesti nakon treninga, u ovom slučaju, također vrlo relevantno. Mnogi nutricionistički vodiči kažu da biste na kraju dana trebali jesti manje. Smanjite ugljikohidrate kako biste smanjili tjelesnu masnoću. Međutim, ako trenirate, niti jedno od ovih načela ne vrijedi. Dakle, nakon treninga morate napuniti rezerve energije u mišićima, za oporavak su vam još potrebne hranjive tvari.
Nakon večere trebate nešto poduzeti i nakon nekog vremena otići u krevet. Na taj način nećete dobiti višak masnoće, jer se metabolički procesi ubrzavaju nakon treninga, a proteini i ugljikohidrati koriste se za popunjavanje rezervi.
Ako želite smršavjeti
Vrijedno je odmah napomenuti da je u svakom slučaju nemoguće trenirati na prazan želudac. Želudac se smatra gladnim ako nije jeo 8 sati. Primjerice, odmah nakon buđenja ne možete vježbati bez laganog međuobroka, trebate prigristi ili popiti običnu vodu. Dakle, započinjete metabolički proces sagorijevanja masti.
Za mršavljenje, nakon treninga, ne možete jesti 1 sat, samo piti vodu. Nakon 1 sata pojedite uravnotežen obrok proteina i ugljikohidrata. Istodobno, ugljikohidrati trebaju biti zdravi, ne čokolada, već smeđa riža, heljda, gruba tjestenina, žitarice, kruh, povrće itd. Proteini - riba, piletina, bjelanjci itd.
Samo nemojte jesti masnu hranu nakon treninga. I također izbjegavajte piće pića s kofeinom.