Brokula

Zelena superhrana. Što trebate znati o brokuli i kako je kuhati

S krajem vrućina, svježeg povrća se smanjuje, ali srećom, ovo je sezona za brokulu, legendarni proizvod. Je li ovaj kupus zaista toliko dobar?

Brokula je vrijedan dijetetski proizvod, bogat vitaminima i hranjivim tvarima, a istovremeno niskokaloričan. Brokula pripada obitelji krstašica, rođaci su joj prokulice, cvjetača, bijeli kupus, kelj, a također i rukola, pak choy salata, mizuna, potočarka, rotkvica, hren, senf i wasabi. Brokula sadrži sulforofan, spoj sumpora koji se nalazi u povrću krstašica, a istraživači protiv raka polažu nade u to: vjeruje se da sulforofan može smanjiti rizik od nekih vrsta raka. Zanimljivo je da je potencijalna šteta od brokule također povezana s istom tvari, budući da je sam sulfurofan otrovan i biljka ga koristi za zaštitu od štetnika.

Brokula

Brokula je razvijena od divljeg kupusa još u doba Rimskog carstva, a Rimljanima se novi proizvod jako svidio. Naziv brokula dolazi od talijanske riječi "broccolo" - "klica kupusa", a svjetska slava za povrće počela je dolaziti dvadesetih godina prošlog stoljeća, iako je pravi vrhunac dosegnuo početkom trećeg tisućljeća.

Blagodati brokule: činjenice

1.100 g brokule sadrži 55 kcal.

  1. Brokula je izvrstan izvor vitamina K i C, dobar izvor folne kiseline, karotenodije, kalija, vlakana.
  2. Vitamin K neophodan je za funkcioniranje mnogih proteina koji sudjeluju u zgrušavanju krvi, a također pomaže u jačanju koštanog tkiva, stoga se brokula preporučuje kod osteoporoze. Odrasli trebaju 1 mcg vitamina K po kilogramu tjelesne težine. Samo 100 g brokule na pari pružit će vašem tijelu 145 mcg vitamina K - hranjive tvari do koje je lako doći iz vaše prehrane.
  3. Vitamin C proizvodi kolagen koji tvori tkiva i kosti tijela i pomaže u zacjeljivanju posjekotina i rana. Vitamin C je snažan antioksidans i štiti tijelo od štetnih slobodnih radikala. Porcija od 150 g kuhane brokule sadrži toliko vitamina C kao naranča i dobar je izvor beta-karotena. Brokula također sadrži vitamine B1, B2, B3, B6, željezo, magnezij, kalij i cink.
  4. Vlakna pospješuju probavu i pomažu u snižavanju razine kolesterola.
  5. Brokula sadrži karotenoide poput luteina i zeaksantina, koji su u 2006. i 2003. studijama bili povezani sa smanjenim rizikom od dobnih oštećenja vida poput katarakte i degeneracije makule. Noćno sljepilo također je povezano s nedostatkom vitamina A. Brokula sadrži beta-karoten, koji tijelo pretvara u vitamin A.
  6. Kalij je mineral i elektrolit koji je neophodan za rad živaca i otkucaja srca. Folat - neophodan za proizvodnju i održavanje novih stanica u tijelu.
  7. Ali to nije sve. Nismo navikli na povrće s malo masnoće razmišljati kao na izvor omega-3 masti, no iako brokula ima ograničenu zalihu, ova razina omega-3 još uvijek može igrati važnu ulogu u prehrani. 300 grama brokule sadrži oko 400 mg omega-3 u obliku alfa-linolenske kiseline - otprilike isto kao jedna kapsula lanenog ulja - dovoljno da pruži minimalne protuupalne učinke.
Brokula

Kako brokula može naškoditi?

Kao što je gore spomenuto, sulfurofan, koji nastaje u brokuli pri oštećenju ili rezanju biljaka, prirodna je obrana od štetnika u brokuli. Za neke male štetočine štetan je. Je li štetno za ljude? Jednom u krv, sulfurofan se izlučuje iz nje što je brže moguće - nakon tri sata. Međutim, ljudi s kemijskom osjetljivošću, oslabljenim imunološkim sustavom, bolestima jetre i / ili probavnog sustava vjerojatnije će osjetiti simptome povezane s prirodnim kemikalijama u određenom povrću koje obično nisu štetne. Budući da sulfurofan može potisnuti aktivnost štitnjače, osobama s hipotireozom (nedovoljno aktivnom štitnjačom) bolje je koristiti križance s oprezom.

Koja je brokula zdravija - sirova ili kuhana?

Brokula

Izvješće iz 2008. godine koje je objavio Journal of Agriculture and Food Chemistry otkrilo je da su ključanje i kuhanje na pari najbolje za očuvanje antioksidativnih svojstava brokule. Međutim, kuhanje uništava vitamin C. Druge studije pokazale su da je sirova brokula najbolja za očuvanje razine sulforafana. Drugim riječima, jedete li brokulu sirovu ili kuhanu, ona je bitna komponenta uravnotežene prehrane.

Kako kuhati brokulu

Prije svega, morate odabrati pravu glavicu kupusa. Brokula bi trebala biti svježa - ujednačene zelene boje, bez žutosti, plavetnila, tamnih mrlja i gustih zelenih cvatova. Načini kuhanja mogu utjecati na sadržaj hranjivih sastojaka i zdravstvene koristi brokule. Na primjer, kuhanjem se iz brokule može ukloniti do 90% vrijednih hranjivih sastojaka. Istodobno, peći na pari, prženje, duboko prženje i mikrovalne pećnice zadržavaju hranjive sastojke. Ako prokuhate brokulu, učinite to brzo i odmah stavite povrće u ledenu vodu, kao u donjem receptu, kako bi zadržalo žarko zelenu boju i maksimalno hranjive sastojke.

Brokula: recepti

Cvjetovi brokule koriste se u hrani. Mogu se koristiti u salatama i jelima sirovi ili kuhani, ili u krem ​​juhi, dodati u quichove i druge preljeve za pite te u smoothiejima. Probajte ova jela.

Omlet od brokule

Brokula

Brokulu rastavite na male cvjetiće. Ulijte ½ cm vode u posudu. Prokuhajte vodu i rasporedite cvjetove kupusa u jedan sloj. Kuhajte poklopljeno 1 do 2 minute. Ocijedite vodu, dodajte maslac i ulijte smjesu od jaja i mlijeka. Pospite nasjeckanim haculskim sirom ili drugim sirom. Zatim kuhajte i poslužite kao običan omlet.

Brokula s kremastim umakom

Brokula

2-3 glavice brokule rastavite na cvatove. Zakuhajte vodu u loncu i unaprijed pripremite posudu s hladnom vodom (po mogućnosti ledom). Umočite cvatove u kipuću vodu, kuhajte 1-2 minute. Izvadite brokulu i stavite u ledenu vodu.

Na štednjak stavite 100 ml vrhnja (15-50%) da se zagrije. Na laganoj vatri dovedite do malih mjehurića i dodajte 20-25 g ribanog parmezana ili obojenog plavog sira. Miješajte dok ne postane glatko i maknite s vatre. Brokulu poslužite prelijenu krem ​​sirom, kao dodatak vrućem jelu ili kao glavno jelo.

Brokula s umakom od češnjaka

Brokula

Brokulu skuhajte prema gore navedenom receptu ili je skuhajte na pari. 1-2 češnja češnjaka protisnite kroz prešu, posolite, začinite crnim paprom i pomiješajte s 50-100 ml maslinovog ulja. Začinite brokulu uljem češnjaka i poslužite. Za zasitniji obrok, dodajte brokulu tjestenini od tvrde pšenice (1 do 1). Ovaj umak dobro se slaže sa sirovom brokulom i salatama uz njega. Po želji začinite preljev susamovim uljem i umjesto soli upotrijebite soja umak.

Brokula u pećnici

Brokula

Zagrijte pećnicu na 220 ° C. Lim za pečenje obložite aluminijskom folijom, premažite biljnim uljem. Složite cvijeće brokule i prelijte ih uljem. Premažite kupus uljem, lagano posolite i pospite parmezanom. Pecite 15-20 minuta, poslužite kao prilog ili kao topli međuobrok.

Ostavi odgovor