Sadržaj
- Zahtjevi dobre prehrane
- Dobar jelovnik
- Primjer dobre prehrane Kima Protasova
- Primjer dobre prehrane za mjesec dana
- Dijeta kombinirane dobre prehrane za mjesec dana
- Primjeri prehrane dobre kućne prehrane
- Opcija br. 1
- Opcija br. 2
- Kontraindikacije za dobru prehranu
- Prednosti dobre prehrane
- Mane dobre prehrane
- Ponovna primjena dobre prehrane
Gubitak kilograma do 20 kg u 30 dana.
Prosječni dnevni sadržaj kalorija je 1100-1300 Kcal.
Kada trebate izgubiti puno viška kilograma, ekspresna dijeta ili druge stroge tehnike mršavljenja nisu najbolji izbor. Prvo, malo je vjerojatno da ćete na njih postići željeni učinak, a drugo, možete naštetiti tijelu tako drastičnom promjenom prehrane.
Kako biste se rastali od nepotrebnih kilograma bez rizika po zdravlje, preporučujemo da obratite pažnju na dobre načine za transformiranje svoje figure. U nastavku ćemo pobliže pogledati takve prehrane: Kim Protasov, na mjesec dana i kod kuće.
Zahtjevi dobre prehrane
1999. izraelski nutricionist Kim Protasov objavio je načela svoje prehrane. Glavna značajka njegove metode je da se dopuštena hrana može konzumirati u količini koja je potrebna da se zadovolje potrebe tijela u bilo koje vrijeme, čak i noću. Pet tjedana Protasov dijeta podijeljen je u 4 razdoblja, tijekom kojih je određena hrana dopuštena. Glavni tajni mehanizam djelovanja prehrane su vlakna u društvu pravih proteina.
Protasov preporučuje prije svega odricanje od brze hrane, prženog krumpira, proizvoda od bijelog brašna, svih ulja i masti, mekih sireva (feta, feta sir, mascarpone), kobasica, poluproizvoda od mesa, masnog mesa, slatkiša i šećera, orašastih plodova , bilo koji alkohol.
Sada ćemo saznati što možete jesti u svakom određenom tjednu prehrane. Prvo, napominjemo da se uvijek mogu konzumirati mliječni i fermentirani mliječni proizvodi s udjelom masti do 5%, tvrdi sirevi i povrće (pokušajte se usredotočiti na one bez škroba). Osim navedenih proizvoda, u prvom tjednu dopušteno je jesti pileće jaje i do 3 komada zelenih jabuka dnevno.
Pijenje - negazirana voda (1,5-2 litre svaki dan), čaj i kava bez šećera.
Od drugog tjedna preporučuje se odustati od kokošjih jaja i smanjiti količinu tvrdog sira na jelovniku. U to vrijeme trebala bi biti povezana i tjelesna aktivnost. Sad bi se u tijelu trebala pojaviti lakoća, tako da vam sport neće postati problem. A višak kilograma, zahvaljujući tome, odlazit će puno aktivnije.
U trećem tjednu na jelovnik druge etape mogu se dodati meso i riba. Dnevno je dopušteno jesti do 300 g nemasne peradi ili ribe. Najbolji izbor za toplinsku obradu bilo bi kuhanje, pečenje i kuhanje na pari. Prvo morate ukloniti kožu s ptice. No, količina fermentiranih mliječnih proizvoda, ako se naslanjate na meso, sada se može smanjiti. Dakle, proteini su dovoljni za tijelo.
U 4. i 5. tjednu prehrana je općenito ista kao i prije. Samo što sada nisu naznačeni jasni omjeri proizvoda. Preporuča se diverzificirati jelovnik novim kombinacijama dopuštenih delicija.
U svim fazama prehrane Protasov preporuča se uklanjanje soli iz prehrane ili barem ne presoljivanje hrane. U 5 tjedana možete izgubiti do 20 suvišnih kilograma.
Do 25 kilograma pomoći će vam da izgubite dobra prehrana za mjesec dana... Kao što pretpostavljate iz imena, ovo bi trebalo trajati tečaj dijete. Prema programerima ove tehnike, s kojom se slažu mnogi nutricionisti, ključna točka sigurnog mršavljenja je pravilno uravnotežena prehrana.
Prvo što treba izbaciti iz prehrane su životinjske masti. Sol i šećer u čistom obliku te u hrani i pićima također su zabranjeni. Strogo je zabranjeno konzumiranje proizvoda od bijelog brašna i bilo kakvog alkohola. Ova dijeta je također podijeljena u faze, predviđajući istovar na određenoj skupini hrane.
Zasićujemo tijelo mineralima, zdravim ugljikohidratima i laganim mastima prvih pet dana prehrane. U tom slučaju možete koristiti žitarice (proso, riža, zob, griz), krumpir, razne vrste orašastih plodova i sjemenke suncokreta (umjereno, zbog obilnog sadržaja kalorija). Mahunarke (grah, kukuruz, leća, grašak) također su se našle na popisu dopuštenih namirnica. Hranu možete napuniti biljnim uljima (kukuruz je izvrstan izbor), ali se ne može termički obraditi. Morate piti prokuhanu vodu i sok od rajčice.
Povrćna prehrana u drugom petodnevnom razdoblju bogata je vitaminima i vlaknima koja nam pomažu riješiti se toksina i drugih štetnih nakupina. Glavni likovi jelovnika su krastavci, rajčica, kupus, rotkvice, bundeva, tikvice, repa, paprika, luk i češnjak. Za preljev od povrća koristite biljno ulje. Pijemo prokuhanu vodu.
Treća petodnevna faza prehrane potiče konzumaciju pravih ugljikohidrata iz voćnih i bobičastih proizvoda. U prehranu uključite šljive, trešnje, trešnje, kruške, jabuke, kivi, banane, breskve, grožđe, marelice i razne citruse. Obrok za piće – prokuhana i mineralna voda, voćni sokovi.
Dijeta četvrte faze, koja traje 3 dana, sastoji se od zdravih slatkiša – sušenog voća (grožđice, smokve, banane, datulje, suhe marelice). Ovi proizvodi su skladište organskih kiselina, mineralnih soli i elemenata u tragovima, kalcija, željeza, magnezija, fosfora. Trebate piti mineralnu i prokuhanu vodu.
Peti, ujedno i trodnevni stadij, nadopunit će tjelesne rezerve kalija i najvažnijih kemijskih elemenata upotrebom prirodnog meda. Možete ga jesti samo s prokuhanom vodom.
Tijekom šeste faze od 12 dana dopušteno je konzumiranje hrane koja je prethodno bila dopuštena. Na dan 1-3 promatramo jelovnik četvrte faze, na dane 4-6 - treće faze, na dane 7-9 - druge faze, na dane 10-12 - prve faze.
Stalno jedemo razlomljeno - 4-5 puta dnevno.
Dakle, u mjesec dana (točnije, u 28 dana) gubitak kilograma je i do 25 kg. Da bi popravili tako zadivljujući rezultat, programeri metode inzistiraju na poštivanju pravila sedme faze dijete. Sljedećih 28 dana jedite kao i obično prije dijete, ali obavezno svaki tjedan dogovorite jedan dan posta u prokuhanoj vodi.
Popularni i kombinirana dobra prehrana, također u trajanju od mjesec dana. U pravilu je potrebno do 10 kg od tijela. U prvoj fazi ove tehnike (1-12 dana) tijelo se oprašta od viška tekućine i započinje proces sagorijevanja masti. U sljedećoj fazi, od 13 do 24 dana, za aktivnije mršavljenje poželjno je povezati tjelesnu aktivnost. Posljednji dijetalni tjedan namijenjen je obnavljanju metabolizma.
Tijekom tehnike morate se pridržavati određene prehrane. Doručak morate imati najkasnije do 10:00, ručak - oko 14-15 sati, večeru - do 19:00. Što dulje sjedite na ovoj dijeti, ranije se preporuča večerati obrok, pomicati i ostale obroke. Ali nemojte pretjerivati. Nije preporučljivo večerati ranije od 16:00, inače možete biti jako gladni do kraja dana. Dijeta se temelji na proizvodima od voća i povrća bez škroba, crnom kruhu, mlijeku s niskim udjelom masti. Detaljnije u jelovniku prehrane.
Do mjesec dana možete sjediti dobra kućna prehranana temelju isključenja prženih, masnih proizvoda, brašna i svih konditorskih proizvoda. Gubitak težine je zbog skupa pravih komponenti hrane i smanjenja kalorija.
Tehnika je dobila ime zbog jednostavnih, poznatih proizvoda uključenih u njezin jelovnik. Trebali biste jesti nemasno meso, nemasno kiselo mlijeko, voće i povrće, žitarice. Proizvodi se mogu dinstati, kuhati, peći, ali ne podvrgnuti agresivnoj toplinskoj obradi. Jedite sirovo što možete. Da biste se nosili sa žudnjom za slatkišima, dopušteno je koristiti prirodni med (do 1 žličice dnevno). Ne preporuča se dodavati šećer i druge slatke komponente u hranu i piće.
Primjer dobre prehrane Kima Protasova
Dan 1
Doručak: nemasni svježi sir (do 120 g); jabuka; čaj.
Drugi doručak: kuhano pileće jaje; kivi.
Ručak: nemasna juha s pilećom juhom (zdjela); salata od paprike, rajčice, krastavca, začinskog bilja; čaj.
Večera: patlidžan pečen s umakom od češnjaka; čaj.
Dan 2
Doručak: malo grčke salate; jabuka (svježa ili pečena); Čajna kava.
Drugi doručak: nemasni svježi sir (100 g) i pola čaše praznog jogurta.
Ručak: salata od dvije svježe rajčice i 30 g tvrdog neslanog sira; sok od rajčice (250 ml).
Večera: šalica kefira i nekoliko nemasnih torti od sira.
Dan 3
Doručak: zobena kaša na vodi; žilavo jaje; čaj.
Drugi doručak: koktel od 200 ml kefira, krastavca i začinskog bilja.
Ručak: zdjela juhe od mrkve i celera; čaj.
Večera: mješavina pirjanog patlidžana i mrkve; 2-3 kruha od cjelovitih žitarica; mala kriška tvrdog sira.
Dan 4
Doručak: salata od krastavaca i rajčice i čaj.
Drugi doručak: palačinke s nemasnim cimetom; čašu svježe iscijeđenog soka od jabuke.
Ručak: zdjela povrća okroshka; salata od nasjeckane mrkve i češnjaka, začinjena nemasnim kiselim vrhnjem; biljni čaj ili slaba kava.
Večera: kriška kuhane ili pečene piletine; salata od jabuka i bijelog kupusa koja se može začiniti nemasnim kefirom ili jogurtom; čaj.
Dan 5
Doručak: nemasna tepsija od svježeg sira; čašu kefira ili fermentiranog pečenog mlijeka.
Drugi doručak: salata od jabuka i povrća (koristite sok od limuna kao preljev).
Ručak: zdjela hladne povrtne juhe (gazpačo je dobar izbor); sok od rajčice.
Večera: salata od skute i povrća; mala jabuka (svježa ili pečena).
Dan 6
Doručak: rajčica i paprika u salati; prazan jogurt (200-250 ml).
Drugi doručak: jabuka i čaša soka od mrkve (možete ih miješati).
Ručak: file pečene ribe (do 200 g); salata od povrća bez škroba; Čajna kava.
Večera: tikvice pečene pod tvrdim sirom s minimalnim udjelom masti; Rajčica; čaj.
Dan 7
Doručak: omlet na pari (upotrijebite dva jaja i špinat); kava Čaj.
Drugi doručak: pire od jabuka s 1 žlica. l. svježi sir; šalica čaja.
Ručak: nasjeckani nemasni pileći kotlet; salata od rajčice, krastavca, škampa; 200 ml fermentiranog pečenog mlijeka.
Večera: salata od bundeve i mrkve (u jelo možete dodati i sočne kriške jabuke); čaša praznog jogurta; čaj.
Primjer dobre prehrane za mjesec dana
Prva faza
Doručak: griz kaša na vodi.
Međuobrok: šaka orašastih plodova.
Ručak: kuhana ili kuhana zobena kaša.
Popodnevni međuobrok: 30 g sjemenki suncokreta.
Večera: kuhana riža (smeđa je bolja).
Druga faza
Doručak: bijeli kupus sa začinskim biljem (možete začiniti suncokretovim uljem).
Međuobrok: pregršt rotkvica.
Ručak: pečene tikvice.
Popodnevni međuobrok: kuhana repa, naribana (ako želite, možete joj dodati češnjak).
Večera: salata od krastavaca i rajčice.
Treća faza
Doručak: 5-6 šljiva.
Međuobrok: mješavina bobičastog voća i marelica.
Ručak: salata od jabuka i banana.
Popodnevni međuobrok: čaša soka od jabuke.
Večera: pečene jabuke (2-3 kom.); kivi.
Četvrta faza
Doručak: sušene banane.
Međuobrok: urme.
Ručak: suhe marelice.
Popodnevni međuobrok: šaka grožđica.
Večera: mješavina suhog voća.
bilješke
... Suho se voće razlikuje od ostalih namirnica po visokom udjelu kalorija, pa ne konzumirajte više od 50-60 g po sjedenju.
Peta faza
Tijekom dana, svaka dva do tri sata prirodni med (2 žlice L.) ispira se prokuhanom vodom ili čajem.
Šesta faza
1-3 dana: jelovnik četvrte faze.
4-6 dana: jelovnik treće faze.
7-9 dana: jelovnik druge faze.
10-12 dana: jelovnik prve faze.
Dijeta kombinirane dobre prehrane za mjesec dana
Ponedjeljak
Doručak: čaša mlijeka.
Drugi doručak: čaša mlijeka.
Ručak: čaša mlijeka.
Popodnevni međuobrok: čaša mlijeka.
Večera: čaša soka od rajčice; do 100 g raženog ili crnog kruha.
Utorak
Doručak: crni kruh (2 šnite) s maslacem i prirodnim medom; Čajna kava.
Ručak: nemasno kuhano meso (100 g); malo juhe; kriška crnog kruha; tanka kriška tvrdog sira s malo masnoće.
Večera: dva kuhana jaja.
Srijeda
Doručak: 2 jabuke srednje veličine (bolje je odabrati kiselo voće).
Ručak: povrtna juha bez prženja i ostalih masnih komponenata.
Večera: salata od povrća bez škroba; čaj s 1 žličicom. med.
Četvrtak
Doručak: nemasni svježi sir (100 g).
Ručak: 2 kuhana pileća jaja; kuhani pileći file (100 g); kriška crnog ili raženog kruha.
Večera: čaša kefira sa sadržajem masti ne većim od 1%.
Petak
Ponovite izbornik za utorak.
Subota
Ponovite izbornik okruženja.
nedjelja
Ponovite jelovnik od četvrtka.
bilješke... Ponovite gornji izbornik svaki tjedan, ali ne prekoračite preporučeno mjesečno razdoblje.
Primjeri prehrane dobre kućne prehrane
Opcija br. 1
Dan 1
Doručak: kava / čaj; par žlica nemasnog svježeg sira.
Ručak: kriška kuhanih pilećih prsa; salata od rotkvica, kiselice i ostalog zelja; Sok od jabuke.
Popodnevni međuobrok: svježa ili pečena jabuka.
Večera: kuhana govedina (100 g); čaša nemasnog kefira; zdjela bobičastog voća.
Dan 2
Doručak: kuhana riba; čaj (s mlijekom).
Ručak: porcija neprženog boršča; usitnjeni bijeli kupus; crni kruh; čaša soka od rajčice ili svježe rajčice; čaj.
Popodnevni međuobrok: mlijeko (200-250 ml).
Večera: 100 g kuhanog smuđa ili druge nemasne ribe; čaša kefira; jabuka srednje veličine.
Dan 3
Doručak: dva tvrdo kuhana jaja; čaj (s mlijekom i medom).
Ručak: zdjela juhe od gljiva s biljem i bilo kojim žitaricama; svježi krastavac; 100 g kuhanog pilećeg mesa; kruh; kompot od voća ili suhog voća.
Popodnevni međuobrok: čaša soka od rajčice.
Večera: 100-150 g skute s grožđicama; čašu kefira s malo masnoće.
Dan 4
Doručak: do 150 g kuhane piletine i šalica čaja.
Ručak: nepržena juha od povrća; mali odrezak u društvu kuhanog bijelog graha; komad kruha; bilo koji sok od voća ili bobica (čaša).
Popodnevni međuobrok: 250 ml soka od rajčice.
Večera: kriška sira; čaša kefira; bilo koji citrus.
Dan 5
Doručak: kriška kuhanog goveđeg filea i čaj.
Ručak: čaša riblje juhe; salata od krastavaca i rajčice; dio kuhane ribe; kriška crnog ili raženog kruha; čašu kompota.
Popodnevni međuobrok: kava / čaj s mlijekom s malo masnoće.
Večera: mali dio dinstane pileće jetre; čaša kefira; kruška ili jabuka.
Dan 6
Doručak: kotlet na pari od nemasnog mesa; kava / čaj s mlijekom s malo masnoće.
Ručak: zdjela nemasnog boršča; gulaš; crni kruh; salata od krastavaca i sok od rajčice.
Siguran, jabuka.
Večera: komad bilo kojeg kuhanog nemasnog mesa; čašu kefira bez masti.
Dan 7
Jelovnik ovog dana su jabuke (1 kg) ili kefir (1,5 l). Istovar!
Opcija br. 2
Dan 1
Doručak: sendvič od raženog kruha, malo maslaca i kriška nizozemskog sira; čaj ili biljni odvar.
Ručak: heljda (100 g); čašu kefira s malo masnoće.
Popodnevni međuobrok: 2 žlice. l. kukuruzne ili zobene pahuljice, prelivene s malom količinom prirodnog jogurta.
Večera: voćna salata odjevena jogurtom; čašu soka od ananasa.
Dan 2
Doručak: kruh s maslacem i sirom s minimalnim udjelom masti; čaj ili biljni odvar.
Ručak: 150 g povrtnog variva; čaj.
Popodnevni međuobrok: malo zobenih pahuljica ili slani musli s praznim jogurtom.
Večera: kuhano pileće meso (100 g); žilavo jaje; čašu soka od bilo kojeg citrusa.
Dan 3
Doručak: sendvič (crni kruh, malo maslaca, sir); biljni odvar ili čaj.
Ručak: 80 g kuhane nemasne svinjetine; kriška raženog kruha; 2 male banane (ili jedna velika); kefir (čaša).
Popodnevni međuobrok: nemasni jogurt (200 ml) s 2 žlice. l. zob.
Večera: pire krumpir bez preljeva (150 g); čašu kefira.
Dan 4
Doručak: kruh s maslacem i svježim sirom; čaj.
Ručak: 150 g povrtnog variva (krumpir, mrkva, luk, grah); čaj.
Popodnevni međuobrok: 100 g zobenih pahuljica (gotova težina); malo jogurta.
Večera: 100 g pilećeg mesa, kuhano bez dodavanja masnoće; tvrdo kuhano jaje; čašu soka od ananasa.
Dan 5
Doručak: kriška kruha s tvrdim sirom; čaj ili biljni odvar.
Ručak: 100 g kuhanih pilećih prsa i otprilike ista količina rižine kaše; kefir (čaša).
Popodnevni međuobrok: salata od jabuka i krušaka sa žlicom grožđica; čaj.
Večera: dva jaja i čaša svježe naranče.
Dan 6
Doručak: kruh s maslacem i sirom; čaj.
Ručak: heljda (100 g); salata od bilo kakvog povrća i zelenila bez škroba.
Popodnevni međuobrok: 100 g nemasnog svježeg sira; čaj.
Večera: salata od mrkve i jabuka.
Dan 7
Doručak: sendvič (raženi kruh, maslac, sir) s čajem.
Ručak: varivo od povrća (oko 150 g); čaj.
Popodnevni međuobrok: 100 g kukuruzne ili zobene pahuljice; jogurt s malo masnoće (200-250 ml).
Večera: 2 banane i sok od jabuke (čaša).
Kontraindikacije za dobru prehranu
Gore opisane dijete ne mogu se poštivati:
- s pogoršanjem kroničnih bolesti,
- nakon operativnih zahvata,
- tijekom trudnoće i dojenja,
- djeca i adolescenti,
- stariji ljudi.
Prednosti dobre prehrane
Glavne blagodati dobre prehrane uz gubitak kilograma su:
- čišćenje tijela;
- normalizacija šećera u krvi;
- uspostavljanje ispravnog apetita;
- smanjena želja za slatkim, škrobnom hranom i drugom visokokaloričnom hranom;
- uklanjanje prekomjerne natečenosti, pojava ugodnog osjećaja lakoće, opće poboljšanje dobrobiti i zdravlja;
- raznolika prehrana;
- razvijanje navike da se pravilno jede.
Mane dobre prehrane
- Mane ovih lojalnih tehnika transformacije mnogo su manje od prednosti, no ipak se mogu naći neki kamen spoticanja.
- Dakle, Protasovljeva dijeta može biti teška za one koji su navikli imati puno mesa i ribe u prehrani (ovi proizvodi su zabranjeni na početku tehnike).
- Na mjesečnoj dijeti može biti teško provoditi dane posta. Primjerice, da bi se cijeli dan jelo samo med, mora se imati zavidna snaga volje.
Ponovna primjena dobre prehrane
Bilo koja dobra dijeta može se ponoviti nakon 5-6 mjeseci. Što je duža pauza prije početka sljedeće dijete, to bolje. Ako nakon završetka tehnike jedete umjereno i pravilno, kontrolirate sadržaj kalorija na jelovniku, moći ćete održavati težinu ili ćete je postupno nastaviti gubiti.