Sadržaj
Lijepo, mišićavo tijelo san je mnogih ljudi. Dane provode u teretanama i fitness centrima, neprestano rade na sebi i pokušavaju konačno ostvariti sve svoje snove. Međutim, koliko god to paradoksalno zvučalo, čudo se ne događa. Mišićna masa ne samo da se ne povećava, već se i smanjuje. Znanstvenici, nutricionisti i treneri sa svjetskim ugledom u svojim publikacijama govore o razlozima takvih pojava, koje najčešće leže u pogrešno odabranoj prehrani.
Prehrana i mišićna masa
Iz škole znamo da bi sportaši i ljudi koji vode aktivan način života trebali jesti što zdravije. Međutim, malo ljudi posvećuje dovoljno pažnje kvaliteti prehrane. Uostalom, jednostavno opskrbiti tijelo potrebnom količinom proteina, masti i ugljikohidrata nije dovoljno.
Neophodno je voditi brigu o uključivanju kompleksa esencijalnih vitamina u prehranu. To je zato što izgradnja mišića uključuje izgradnju mišićnog tkiva. Ovaj proces ovisi o nizu biokemijskih reakcija koje uključuju određene tvari. Štoviše, ako ih tijelo ne primi, a osoba nastavi intenzivno trenirati, mišićna masa možda ne samo da neće rasti, već se i smanjiti.
Vitamini za rast mišića
Kako biste to spriječili, svom tijelu morate osigurati kompleks sljedećih vitamina:
- Vitamin A. Sudjeluje u procesima razgradnje bjelančevina, bez kojih je nemoguće dobiti mišićnu masu.
- Vitamin C. Antioksidans koji pomaže u zaštiti mišićnih stanica od uništenja. Štoviše, potiče stvaranje kolagena, vezivnog tkiva koje doslovno drži mišiće i kosti zajedno. Osim toga, ovaj vitamin sudjeluje u apsorpciji željeza, o čemu ovisi razina hemoglobina u krvi, što osigurava transport kisika do mišića.
- Vitamin E. Još jedan snažan antioksidans koji neutralizira slobodne radikale u tijelu, čime štiti membrane stanica mišićnog tkiva od uništenja.
- Vitamin D. Neophodan za apsorpciju kalcija i fosfora. Potonji se koristi u sintezi ATP-a (adenozin trifosforna kiselina) - energetske komponente živih stanica.
- B vitamini, posebno B1, B2, B3, B6 i B12. Podržavaju rast mišićnog tkiva.
Top 16 namirnica za rast mišića
Losos. Izvrstan je izvor proteina čiji nedostatak ometa normalan fizički razvoj i rast tijela. Osim toga, sadrži omega-3 masne kiseline koje ubrzavaju metabolizam. Prema podacima objavljenim u časopisu Journal of the International Society for Sports Nutrition, osoba koja želi izgraditi mišiće mora konzumirati najmanje jedan gram proteina za svaku funtu (0.45 kg) tjelesne težine. Međutim, tijelo će polako asimilirati sve proteine uzete iz hrane, čak i ako njihova količina prelazi 100 grama, konzumirane odjednom.
Zobena kaša. Sadrži složene ugljikohidrate, proteine, vlakna, vitamine i minerale.
Govedina. Još jedan sjajan izvor proteina.
Heljda. Ne sadrži samo ugljikohidrate, već i proteine (18 grama na svakih 100 grama žitarica), čija biološka vrijednost prelazi 90%.
Riblja mast. Ubrzava metabolizam, a također pomaže tijelu da se brže oporavi nakon vježbanja.
Purica. Ne sadrži samo proteine, već i 11 vitamina i minerala.
Pileća prsa. Nemasni proizvod, 100 gr. koji sadrži 22 gr. vjeverica.
Jaja. Još jedan izvor proteina, kao i cinka, željeza i kalcija. Zato se jaja smatraju bitnom komponentom sportske prehrane.
Svježi sir. Izvrstan izvor proteina.
Badem. Sadrži proteine, zdrave masti i vitamin E.
Mrkva i sve vrste kupusa. Sadrže vitamin A.
Citrusi. Obogaćuju tijelo vitaminom C.
Jogurt. Izvrstan izvor proteina i kalcija.
Voda. Bez prave količine tekućine tijelo neće moći povećati svoju snagu, a vi nećete moći uspostaviti probavu.
Smoothie. Odličan vitaminski koktel. Susan Kleiner, autorica Winners' Sports Nutrition i jedna od vodećih stručnjaka u ovoj oblasti, svoje klijente uči kako pravilno pripremiti ovaj napitak: „Pomiješajte svježe ili smrznuto povrće – skladište antioksidansa – s mlijekom, 100% voćnim sokom ili jogurtom i sve to začinite lanenim ili maslinovim uljem kako biste u smjesu unijeli zdrave masti. “
Kava. Eksperimentalno su znanstvenici iz Velike Britanije otkrili da kombinacija kofeina i ugljikohidrata koji se nalaze u žitaricama povećava izdržljivost sportaša. Istodobno, istraživači sa Sveučilišta Illinois pokazali su da kofein smanjuje bol tijekom vježbanja. A znanstvenici iz Australije predstavili su rezultate studija koje ilustriraju povećanje stope nakupljanja glikogena, koji je, zapravo, energetska rezerva, pod utjecajem svejednog kofeina i ugljikohidrata.
Drugi načini za povećanje mišićne mase
- Praznici… Prema riječima stručnjaka, tri sastojka za uspješan proces izgradnje mišića su tjelovježba, pravilna prehrana i čvrst san.
- Odvikavanje od alkohola i pušenja… Oni truju tijelo, ometajući njegovo normalno funkcioniranje.
- Ograničavanje nezdrave hrane… Gotovo svi znaju za negativne učinke masnog, prženog i slanog, ali ne može svatko sebi uskratiti njihovu upotrebu.
- Odbijanje svih vrsta aditiva za hranu za skup mišićne mase, u korist zdrave hrane koja obogaćuje tijelo s maksimumom korisnih tvari. Budući da se vitamini dobiveni hranom bolje apsorbiraju u tijelu, te stoga bolje obavljaju svoje funkcije.
- Samodisciplina… Veliki rezultati mogu se postići samo redovitošću – tjelesnom aktivnošću, prehranom i stvaranjem zdravih životnih navika.
Osim što dobivate mišićnu masu, poštivanje svih ovih principa omogućuje povećanje razine testosterona prirodnim putem. Ali o njemu ne ovisi samo snaga, izdržljivost i zdravlje muškaraca, već i njihov libido. A to je već jamstvo samopouzdanja i određeno jamstvo zadivljujućeg uspjeha među predstavnicima lijepog članka. Teški argumenti za radikalnu promjenu u vlastitom životu, zar ne?
Ami 8 mjeseci dore gym korchi kono poriborton.. Pacchi na. Ar dumpan korle kichu hobe