Masti

Masti su organski spojevi koji se sastoje od estera glicerola, masnih kiselina i visoko bioaktivnih tvari. Masti i mastima slične tvari označavaju se općim pojmom – lipidi.

U ljudskom tijelu najveći dio lipida koncentriran je u potkožnom i masnom tkivu. Ovi spojevi se nalaze u mišićnom tkivu, jetri i mozgu. U biljkama se masti mogu naći u plodovima i sjemenkama. U biljnom svijetu lipidima su najviše zasićene tzv.

Terminološke složenosti

O važnoj ulozi masti u ljudskom tijelu možete govoriti dugo i puno, pogotovo jer postoji mnogo malo poznatih, a vrlo zabavnih činjenica. Ali prvo je važno razumjeti terminologiju kako se ne bi zabunili.

Lipid je glavni pojam. Označavaju tvar s molekulom topljivom u mastima. Jednostavno rečeno, sve masti, masne kiseline, vitamini topivi u mastima i fosfolipidi u staničnim membranama su lipidi.

Masne kiseline su građevni blokovi tijela. One pohranjuju energiju koju tijelo po potrebi pretvara u gorivo.

Trigliceridi su lipidi sa strukturom od tri masne kiseline i molekule glicerola. Svi trigliceridi se dijele u 2 skupine: zasićene (nalaze se u mesu i mliječnim proizvodima) i nezasićene kiseline (nalaze se u biljnoj hrani). S anatomskog gledišta, masnoća koja se nalazi ispod kože također je trigliceridi.

Sterol (ili sterol) je podskupina steroida koji djeluju na principu hormona. U tijelu igraju ulogu strukturnog dijela stanica (nalaze se u membrani). Sudjeluju u metabolizmu, utječu na razinu kolesterola: biljni steroli blokiraju apsorpciju "lošeg" kolesterola u crijevima.

Fosfolipidi – imaju strukturnu ulogu u tijelu. Stanična membrana je građena od fosfolipida. Učinkovitost svih stanica ovisi o njima. Najviše fosfolipida nalazi se u membranama stanica jetre, mozga i srca. Oni su važan element ovojnice živčanih debla, uključeni su u koagulaciju krvi i regeneraciju tkiva.

Kemijska i biološka uloga

Govoreći o ulozi lipida za živi organizam, prije svega je važno napomenuti da su lipidi dio stanica gotovo svih vrsta tkiva, te zajedno s ugljikohidratima osiguravaju vitalnu aktivnost i energetski metabolizam. Osim toga, nakupljajući se u potkožnim slojevima i oko organa (u razumnim dozama), stvaraju zaštitni jastuk: štite od mehaničkih oštećenja, pružaju toplinsku izolaciju.

Stanice masnog tkiva su rezervoar hranjivih tvari koje stvaraju energetske rezerve organizma. Inače, oksidacija 1 grama masti tijelu daje 9 kilokalorija. Za usporedbu: pri oksidaciji slične količine proteina ili ugljikohidrata proizvodi se samo 4 kilokalorije energije.

Prirodni lipidi su preko 60 vrsta masnih kiselina različitih svojstava. Molekula masne kiseline poseban je lanac međusobno povezanih atoma ugljika okruženih atomima vodika. Svojstva masti ovise o njegovoj duljini. Što je lanac dulji, stvara se više čvrstih masti. Tekuća ulja imaju molekularnu strukturu s kratkim nizovima atoma.

Talište masti ovisi i o molekuli: što je veća molekularna težina, to se masti teže tope, a što se lošije tope, tijelo ih teže probavlja.

Prema kvaliteti asimilacije masti se dijele u tri skupine. Predstavnike prvog tijelo apsorbira za 97-98%. Tope se na temperaturama ispod 36,6 stupnjeva. Ako je za topljenje potrebno 37 stupnjeva i više, takve se masti apsorbiraju u količini od 90%. A samo 70-80% će se moći asimilirati ako je tvari potrebno najmanje 50-60 stupnjeva Celzijusa da se otopi.

Podjela prirodnih masti

Zasićene masti:

• maslac, mliječne masti;
• meso, mast, životinjske masti;
• palmino, kokosovo i ulje zrna kakaovca.

nezasićene masti:

1. Mononezasićene:
   • maslinovo ulje;
   • maslac od kikirikija;
   • avokado;
   • masline;
   • meso peradi.
2. Višestruko nezasićeni:
   • masna riba, riblje ulje;
   • laneno ulje, ulje uljane repice, suncokreta, kukuruza, pamuka, soje;
   • ulje od pšeničnih klica, oraha;
   • orasi i sjemenke.

Razlika između zasićenih i nezasićenih masti je u kemijskoj strukturi, a samim time i njihove funkcije su različite.

Zasićene masti nisu tako korisne za tijelo kao nezasićene masti. Negativno utječu na metabolizam lipida, rad jetre i, kako vjeruju nutricionisti, uzrok su ateroskleroze.

Najveća koncentracija nezasićenih masti nalazi se u biljnim uljima. Najupečatljivije po svojim kemijskim i biološkim svojstvima su višestruko nezasićene masne kiseline. Oni su vitalne tvari za tijelo i uvršteni su u popis tvari neophodnih za ljude. Drugi naziv je vitamin F, ali zapravo se svojstva masti razlikuju od pravih vitamina. Sadržan u svim vitalnim organima: u mozgu, srcu, jetri, reproduktivnim organima. Također je dokazan visok sadržaj višestruko nezasićenih masnih kiselina u embriju, organizmu novorođenčeta i u sastavu majčinog mlijeka. Najzasićeniji vitamin F je riblje ulje.

Uloga višestruko nezasićenih masti

Funkcije polinezasićenih masti:

• doprinose izlučivanju kolesterola iz tijela, što pomaže u usporavanju tijeka aterosklerotskih promjena;
• učiniti zidove krvnih žila elastičnim i smanjiti njihovu propusnost;
• doprinose prevenciji ishemije;
• jačaju zaštitne funkcije tijela, stvaraju otpornost na razne infekcije i ionizirajuće zračenje.

Nedostatak višestruko nezasićenih masti jedan je od uzroka koronarne tromboze.

Prema sadržaju višestruko nezasićenih masnih kiselina lipidi se dijele u 3 skupine:

1. S visokom bioaktivnošću. Sadržaj višestruko nezasićenih kiselina u njima je 50-80%. Dovoljno je unijeti 20 g masti kako bi tijelo dobilo potrebne tvari. Izvori: biljna ulja (kukuruz, laneno, suncokretovo, konopljino, sojino, pamučno).
2. Sa srednjom bioaktivnošću. Sadržaj višestruko nezasićenih kiselina je ispod 50%. Dnevna potreba sadržana je u 50 g svinjske, guščje ili pileće masti.
3. S niskom bioaktivnošću. Ovo je maslac i sve vrste mliječne masti, goveđa i ovčetina. Oni nisu u stanju dati tijelu potrebnu normu polinezasićenih masnih kiselina.

Trigliceridi, fosfolipidi i steroli

Sve masti u tijelu mogu se podijeliti u 3 skupine:

• trigliceridi;
• fosfolipid;
• steroli.

Gotovo 100% masti sadržane u ljudskom tijelu je u obliku triglicerida, 95% prehrambenih masti također je pohranjeno u ovoj strukturi.

Triglicerid je tvar čija se molekula sastoji od 3 molekule masnih kiselina i 1 molekule glicerina. Ovisno o prisutnosti ili odsutnosti atoma vodika u sastavu, trigliceridi su zasićeni, mononezasićeni i polinezasićeni.

Glavna uloga u tijelu je opskrba energijom. Pretežno su pohranjeni u masnom tkivu, ali neki trigliceridi prisutni su unutar stanica. Prekomjerna količina ove vrste lipida u stanicama dovodi do razvoja pretilosti. Višak triglicerida u jetrenom tkivu prepun je masne degeneracije organa, a visok sadržaj u mišićnom tkivu ubrzava razvoj dijabetesa tipa 2.

Fosfolipidi su prisutni u samo 5% prehrambenih proizvoda. Mogu se otopiti u vodi i mastima. Zbog ovog svojstva, oni se mogu lako kretati kroz stanične membrane. Najpoznatiji fosfolipid je lecitin koji se nalazi u jetri, jajima, kikirikiju, pšeničnim klicama i soji.

Fosfolipidi su potrebni tijelu za održavanje funkcije staničnih membrana. Povreda u njihovoj strukturi dovodi do bolesti jetre, kršenja koagulabilnosti krvi, jetre, kardiovaskularnih bolesti.

Steroli su skupina tvari koja uključuje kolesterol (lipoproteine ​​visoke i niske gustoće), testosteron, kortizol i vitamin D.

U skupini lipida nalaze se 2 esencijalne masne kiseline za ljudski organizam, koje ono ne može samo proizvesti. To su linolna i linolenska kiselina.

Linoleinska je poznatija kao omega-6 masna kiselina, a linolenska kiselina je poznata kao omega-3 kiselina. Najbolje ih potražite u sjemenkama, orašastim plodovima, masnoj morskoj ribi.

Holesterol

Kolesterol je važna komponenta većine tkiva u ljudskom tijelu. Sudjeluje u stvaranju novih stanica, hormona, međustaničnih membrana, u apsorpciji vitamina, akumulira energiju. Ali korisna uloga kolesterola sačuvana je samo dok njegov sadržaj ne prelazi dopuštene granice (200-250 mg ili 5,0 mmol / l). Prekoračenje pokazatelja povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih nesreća, obliterirajuće ateroskleroze.

Sav kolesterol u tijelu sastoji se od tri skupine:

• lipoproteini visoke gustoće ("dobar" kolesterol);
• lipoproteini niske gustoće ("loš" kolesterol);
• lipoproteini vrlo niske gustoće (negativan učinak).

“Loše” čestice sterola nastaju iz masti dobivenih konzumiranjem velikih količina maslaca, vrlo masnog mesa, žumanjaka i punomasnog mlijeka.

Svaki dan tijelo proizvede unutar 1 g kolesterola. Gotovo sve (0,8 g) se sintetizira u jetri, a 0,2 g - u drugim stanicama. Osim toga, još pola grama kolesterola dolazi iz hrane. Upravo tu dozu primljenu izvana važno je pokušati regulirati.

Kako prilagoditi kolesterol?

Nije teško popraviti ravnotežu kolesterola ako poznajete pravila dijetetike. Evo nekoliko savjeta za očuvanje zdravlja.

1. Napustite vatrostalne masti životinjske prirode.
2. Isključiti iz jelovnika pržena jela i pomfrit.
3. Ne jedite više od 3 žumanjka tjedno.
4. Dajte prednost nemasnom mesu.
5. Smanjite količinu konzumiranog masnog mlijeka.
6. Dvije trećine dnevne prehrane trebalo bi činiti biljna hrana bogata vlaknima.
7. Pijte puno zelenog čaja.
8. U prehranu uvesti višestruko nezasićene masti.
9. Uzimajte nikotinsku kiselinu, kalcij, vitamine E i C.
10. Jedite svježe sokove (cikla, krastavac, mrkva, jabuka, kupus, naranča, celer).
11. U prehranu uvedite namirnice bogate fitosterolima (biljnim sterolima koji kontroliraju razinu kolesterola): pšenične klice, mekinje divlje riže, sjemenke sezama, sjemenke suncokreta i bundeve, pistacije, sjemenke lana, bademi, pinjoli, orasi, avokado, maslinovo ulje.

Učenje, dijeljenje

Biolozi su proveli mnogo eksperimenata prije nego što su shvatili princip asimilacije masti u tijelu. Šezdesetih godina prošlog stoljeća Robert Wolpenheim i Fred Matson iz Procter-and-Gamblea utvrdili su da se masti u gastrointestinalnom traktu ne hidroliziraju u potpunosti. To jest, pod utjecajem vode, samo dvije molekule triglicerida se cijepaju, a treća ostaje nepromijenjena.

Prvo, enzim koji se nalazi u slini djeluje na masti. U sljedećoj fazi u rad je uključen enzim koji proizvodi gušterača. Nakon dvostruke obrade, mast se u dijelovima prenosi u tanko crijevo. I što je zanimljivo: dijelovi lipida ne ulaze u crijevo proizvoljno, već tek nakon odgovarajućeg signala koji tanko crijevo "šalje" u želudac.

Priroda je stvorila ljudski probavni sustav na takav način da masna hrana ne ulazi u crijeva dok ne preradi prethodnu porciju. To objašnjava osjećaj sitosti i "pun želudac" očišćen nakon prejedanja, posebno visokokalorične hrane. Kako crijevo prenosi te pametne signale u želudac, biolozi još ne mogu objasniti. Ali činjenica ostaje.

Žuč i žučne kiseline pomažu tijelu da konačno preradi masti. Oni razgrađuju lipide u sitne čestice, na koje ponovno djeluje enzim lipaza. Nakon konačne hidrolize u tijelu se stvaraju monogliceridi i masne kiseline. Oni prolaze kroz stijenke crijevnih stanica i već u ažuriranom obliku (u obliku masnih kapljica obloženih bjelančevinama) ulaze u krvotok da bi se transportirali cijelim tijelom.

Krv sadrži značajnu količinu lipida različitih vrsta. Zasićenost masnoće u krvi mijenja se tijekom života. Na to utječe priroda prehrane, dob, stanje tijela, hormonska razina. Povećanje stope neutralnih masti ukazuje na to da tijelo ne koristi pravilno lipide iz hrane.

Drugi uzroci povećanja lipida u krvi:

• gladovanje;
• dijabetes;
• akutni hepatitis;
• eksudativna dijateza;
• pankreatitisa;
• kolecistitis;
• nefroza.

Hiperlipidemija (povećanje razine masti) opaža se s intoksikacijom, oštećenom funkcijom jetre.

Proces metabolizma masti u ljudskom tijelu izravno ovisi o metabolizmu ugljikohidrata. U slučajevima redovite konzumacije visokokalorične hrane (bogate ugljikohidratima) bez potrebnog utroška energije, džuli dobiveni iz ugljikohidrata pretvaraju se u masti. Borba protiv prehrambene pretilosti je smanjenje sadržaja kalorija u prehrani. U jelovniku se fokusirajte na proteine, masti, vitamine i organske kiseline.

Patološka pretilost posljedica je poremećaja neurohumoralnih mehanizama regulacije metabolizma ugljikohidrata i masti. Prekomjerno nakupljanje lipida u stanicama i tkivima teče u distrofiju.

Masti u hrani

Biolozi su rekli: otprilike jednu petinu kalorija potrebnih za proizvodnju energije, osoba bi trebala dobiti na račun masti. Dnevna potreba se određuje uzimajući u obzir nekoliko parametara:

• dob;
• životni stil;
• zdravstveni status.

Ljudi koji vode aktivan život, bave se sportom (osobito profesionalno) trebaju dijetu s visokim sadržajem kalorija. Starije, neaktivne osobe s tendencijom prekomjerne tjelesne težine trebaju smanjiti unos kalorija.

Za zdravlje je važno uzeti u obzir ne samo količinu masti u prehrani, već i omjer između konzumacije različitih vrsta lipida. I zapamtite neke preporuke nutricionista:

• zasićene kiseline pogoršavaju metabolizam masti, zdravlje jetre, povećavaju rizik od ateroskleroze;
• polinezasićene masne kiseline stabiliziraju metaboličke procese, uklanjaju "loš" kolesterol iz tijela;
• zlouporaba nezasićenih masti (biljnih ulja) uzrokuje poremećaj gastrointestinalnog trakta, stvaranje kamenja u žučnim kanalima.

Idealno, "masna" dijeta sastoji se od 40% biljnih ulja i 60% životinjskih masti. U starijoj dobi treba povećati udio biljnih masti.

Omjer masnih kiselina u prehrani:

• mononezasićene – 50% svih masti;
• višestruko nezasićeni – 25%;
• zasićeni - 25%.

Trans masti – nezasićene masti umjetno prevedene u zasićene. Koristi se u prehrambenoj industriji (umaci, majoneze, slastice), iako ih nutricionisti strogo zabranjuju. Masti koje su podvrgnute intenzivnom zagrijavanju i oksidaciji (čips, pomfrit, krafne, belyashes i pržena hrana) također štete tijelu.

Štetne masti:

• zasićene masti;
• kolesterol niske i vrlo niske gustoće;
• trans masti.

Višak "loših" lipida uzrokuje:

• pretilosti;
• dijabetes;
• kardiovaskularne bolesti.

Zasićene masti imaju jednostavniju molekularnu strukturu i štetne su za ljudski organizam jer doprinose rastu plaka i začepljenju krvnih žila.

Primjeri proizvoda koji sadrže zasićene masti:

• margarin;
• životinjska mast (bubrezi, bijela na mesu, unutrašnjost, maslac);
• kokosovo i palmino ulje;
• masno meso;
• mliječni;
• brza hrana;
• slastice.

Što se tiče mesa i mliječnih proizvoda, tijelo treba ovu hranu, ali treba dati prednost nemasnim varijantama.

Što je veća količina konzumirane zasićene masti, to je viša razina kolesterola u krvi. Kolesterol se uglavnom stvara u tkivima jetre i tijelo ga zahtijeva u fiziološkim količinama. Prekoračenje norme dovodi do razvoja bolesti srca i vaskularnih problema.

Transmasti su tekuća ulja umjetno pretvorena u čvrsti oblik (margarini, jestiva ulja). Njihova je zadaća u kulinarstvu produžiti rok trajanja kvarljivim proizvodima. Nalazi se u hrani s visokim glikemijskim indeksom.

Zdrave masti

Zdrave masti su 2 vrste nezasićenih lipida: mononezasićene (omega-9) i polinezasićene (omega-3, omega-6).

Omega-9 ili oleinska kiselina doprinosi normalnom tijeku vitalnih procesa u tijelu. S njegovim nedostatkom, stanične membrane slabe, ravnoteža metabolizma je poremećena. Ima ga u velikim količinama u maslinovom ulju.

Korisna svojstva Omega-9:

• ima imunostimulirajuća svojstva;
• sprječava nastanak malignih tumora u ženskim dojkama;
• smanjuje rizik od razvoja dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti;
• regulira razinu kolesterola;
• pojačava zaštitu od virusa i prehlada;
• uklanja zatvor, regulira proces probave;
• poboljšava pamćenje;
• ublažava depresiju;
• poboljšava stanje kože, noktiju, kose;
• opskrbljuje energijom.

Omega-3

Omega-3 igra važnu ulogu u životu, ali tijelo je ne proizvodi samo. Utječe na rad mozga, srca, zglobova, izoštrava vid i snižava kolesterol. Ima protuupalni učinak i snažna antioksidativna svojstva.

Postoje takvi proizvodi:

• riba;
• sezamovo, repičino ulje;
• orasi;
• sjemenke lana.

Korisna svojstva Omega-3:

• ubrzava metabolizam;
• povećava izdržljivost;
• aktivira mozak;
• poboljšava raspoloženje;
• odgovoran za zdravlje kože;
• potiče gubitak težine;
• regulira hormonsku ravnotežu.

Trudnice i osobe s visokim rizikom od razvoja raka trebale bi konzumirati hranu bogatu omega-3 kiselinama. Dio je rehabilitacijske terapije nakon srčanog udara, poremećaja cirkulacije u mozgu, prijeloma, autoimunih bolesti. Koristi se u kozmetičkim proizvodima.

Omega-6

Omega-6 se nalazi u suncokretovom, kukuruznom, sojinom ulju, pšeničnim klicama, bučinim sjemenkama, maku, suncokretovim sjemenkama, orasima. Nedovoljna količina dovodi do poremećaja pamćenja, visokog krvnog tlaka, čestih prehlada, kožnih bolesti, kroničnog umora.

Ljudsko tijelo je potrebno za snižavanje kolesterola, prevenciju i liječenje artritisa, zaštitu živčanih vlakana od propadanja (osobito kod dijabetesa) i oslobađanje žena od predmenstrualnog sindroma. Bez Omega-6 tijelo ne može proizvoditi prostaglandin E1 koji štiti od preranog starenja, alergija i razvoja srčanih bolesti.

Nutricionisti savjetuju korištenje Omega-3 i Omega-6 u rasponu od 1: 1 do 1: 4 - ti su omjeri optimalni za tijelo.

Kako jesti hranu bogatu mastima: savjeti

1. Odbacite trans masti.
2. Smanjite količinu zasićenih masti.
3. Dajte prednost mastima iz prirodnih proizvoda.
4. Nerafinirana i sirova ulja prikladna su samo za preljev gotovih jela.
5. Za prženje su prikladne životinjske masti.
6. Čuvajte ulje na tamnom mjestu u zatvorenim posudama.
7. Redovito jedite morsku ribu i laneno ulje – bogato omega-Xnumx masnoćama.
8. Omjer biljnih masti prema životinjskim je 1:2, u starijoj dobi 2:1.
9. Kolesterol u prehrani ne prelazi 300 mg dnevno.
10. Omjer zasićenih masti prema mononezasićenim i polinezasićenim – 3:4:3.
11. Masnoće u dnevnoj prehrani ne smiju prelaziti trećinu ukupnog kalorijskog sadržaja.
12. Odaberite izvor zasićene masti iz nemasnih komada mesa veličine dlana i punomasnih mliječnih proizvoda.
13. Kako biste se riješili viška masnoće prilikom pečenja mesa, koristite roštilje.
14. Umjesto kobasica dajte prednost pilećim prsima i puretini.
15. Ne možete potpuno napustiti mliječne proizvode - ti su proizvodi iznimno važni za tijelo, uključujući kontrolu težine. Ali prednost je bolje dati hrani s nižim udjelom masti.
16. U normalnim uvjetima omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u prehrani trebao bi odgovarati omjeru 10:12:46.
17. Većina namirnica s oznakom "bez masnoće" ili "niskomasno" ima prilično visoku količinu ugljikohidrata.
18. Čitajte etikete proizvoda. Budite oprezni s hranom koja sadrži palmino ulje ili hidrogenirana ulja.

Individualne dnevne potrebe

Za osobe koje vode aktivan stil života, potrošnju masti treba smanjiti na 25% ukupnog dnevnog unosa kalorija. Da biste saznali stopu masti u gramima, možete koristiti formulu:

Ukupna mast (g) = (ukupne kalorije x 30%) : 9

Ako nemate vremena za rješavanje matematičkih problema, možete primijeniti drugu, lakšu formulu:

1,3 x vaša težina = dnevni unos masti.

Najbolji izvori zdravih masti:

• orasi: orasi, bademi, pistacije;
• riba: losos, tuna, skuša, pastrva, haringa;
• biljna hrana: masline, avokado;
• ulja: maslinovo, suncokretovo.

Dnevne potrebe za mastima:

• za muškarce – 70-154 g;
• za žene – 60-102 g;
• djeca mlađa od jedne godine - 2,2-2,9 g po kilogramu težine;
• stariji od godinu dana – 40-97

Manjak i prevelika ponuda: koje su opasnosti

Vjerojatno nikome ne treba objašnjavati da pretjerana konzumacija masne hrane dovodi do pretilosti. A najkraći put do prekomjerne težine su transmasti.

Pretilost nije samo estetski problem. Višak kilograma uvijek je povezan s buketom bolesti. Prije svega, kardiovaskularni sustav pati od viška masnog tkiva.

Za pretilost:

• rad jetre i gušterače pogoršava;
• moguć je razvoj onkoloških bolesti;
• promjene u kemijskom sastavu krvi;
• povećava rizik od srčanog udara, moždanog udara, koronarne bolesti srca;
• pojavljuju se hipertenzija i tahikardija;
• srcu postaje teško pumpati krv po tijelu.

Pretilost je postala problem broj jedan u svijetu. I na kraju, ali ne manje važno, zahvaljujući modernoj hrani s puno zasićenih masti.

Ali ništa manje problematičan za tijelo je nedostatak lipida. Žene koje slijede figuru ili osobe s prekomjernom težinom ponekad potpuno isključuju sve masti iz prehrane. Pritom, vjerojatno, nitko od njih ne misli da potpuno odbacivanje masti može uzrokovati ozbiljnije probleme od viška kilograma.

Naime, masti su nezasluženo došle na loš glas. Neke (transmasti) doista treba potpuno izbaciti, ali one nezasićene ne treba izbacivati ​​iz prehrane. Istina, i ovdje je potrebno zapamtiti mjeru.

Znakovi nestašice

Sve mora biti u ravnoteži. Nedostatak masti dovodi do vlastitih problema.

Suha koža

Gornji sloj kože počeo se ljuštiti i svrbi - vrijeme je da obnovite rad žlijezda lojnica čija je funkcija prirodno vlaženje epiderme. Avokado, orasi, maslinovo ulje pomoći će riješiti problem.

Razdražljivost i depresija

Nedostatak lipida utječe na psihičko stanje osobe. Povećani slučajevi bluesa ili obrnuto ljutnje, primijetili ste neshvatljive promjene raspoloženja? Vrijeme je za uvođenje morske ribe i lanenih sjemenki u prehranu. Korisne masnoće sadržane u njima učinit će vas smirenijim i ljubaznijim.

Brza zamornost

Sad je tek ručak, a energija je već presušila? Uopće nema energije? Najvjerojatnije je razlog tome nedostatak masnoća koje su glavni izvor energije. Riješite se pospanosti i umora pomoći će 20 grama kokosovog ulja popijenog za doručak uz kavu.

Ne ostavlja osjećaj gladi

Jeste li nedavno jeli i želudac vam već kruli? Jasan znak "odmašćivanja" tijela. Malo dobre masti dovoljno je da utolite glad. Komad avokada, malo oraha ili kriška ribe neće utjecati na figuru, ali tijelo će vam biti zahvalno na punjenju.

Smrznuti se čak i na vrućini?

Jedna od funkcija potkožnog masnog tkiva je održavanje stabilne tjelesne temperature. Zbog toga se mršave osobe smrzavaju češće i više nego pretile osobe. U uvjetima naglog pada temperature zraka (napustili smo kuću na hladnoći), stanice masnog tkiva izbacuju dio topline koja zagrijava cijelo tijelo. Naravno, ne biste trebali graditi bokove i trbuh - dovoljan je mali potkožni sloj masnog tkiva da zagrije tijelo.

rasipanje

Masne kiseline, posebice Omega-3, igraju nezamjenjivu ulogu za normalno funkcioniranje mozga. Nedostatak lipida dovodi do pogoršanja aktivnosti mozga. Ljudima s nedostatkom masti teško je sabrati misli, zadržati pažnju i koncentrirati se na važne stvari. U poboljšanju stanja pomoći će hrana bogata nezasićenim masnim kiselinama.

Je li težina na mjestu?

Ovo, naravno, zvuči paradoksalno, ali zapravo je tako. Ljudima koji su na dijeti s niskim udjelom masti teško se riješiti viška. Činjenica je da prema prirodi, kada tijelo ne prima masti, ono počinje crpiti energiju iz drugih izvora - proteina i ugljikohidrata. Snagu crpi iz onoga što redovito dobiva i čime se ne treba gomilati. Potkožne masti čuvaju se kao "NZ", bojeći se potrošiti tvar, čije potrošene rezerve još nisu napunjene.

Vid se pogoršao

Oštro oštećenje vida često je signal nedostatka masti. Nedostatak Omega-3 kiseline dovodi do glaukoma i povećanja očnog tlaka. Konzumacija trans masti također ima negativan učinak na oči – sve do potpunog gubitka vida.

Bol u zglobovima

Pomozite u sprječavanju razvoja artritisa u kombinaciji s drugim čimbenicima pod snagom masne hrane. Ali za to je važno odabrati "prave" masti. Fileti lososa, haringe ili sardine, maslinovo ulje i orasi izvor su korisnih lipida. Ali ni njima se ne smijete previše zanositi – imajte na umu da je ovo izuzetno kalorična namirnica.

Visok kolesterol

Razina "lošeg" kolesterola izravno ovisi o pokazateljima "dobrog": što je više prvog, to je manje drugog. Zalihu “zdravog” kolesterola možete povećati jedući jednom tjedno morsku ribu. Jednostavno rečeno, za povećanje “dobrog” kolesterola potrebno je koristiti “dobre” masti.

Umorni ste od prepunih mjesta?

Također služi kao signal potencijalnog nedostatka masti. Umor od boravka na stadionima ili bučnih zabava uzrokovan je senzornim poremećajima u tijelu. Za otklanjanje pogreške u razini percepcije buke pomoći će proizvodima koji sadrže Omega-3.

avitaminoza

Odbijanje masne hrane uvijek je beri-beri A, D, E i K. Ovi vitamini su tvari topljive u mastima. Odnosno, da bi ih tijelo moglo apsorbirati, potrebne su mu masti. Odličan način za vraćanje vitaminske ravnoteže je uvođenje ulja u prehranu. Po mogućnosti kokos, unatoč tome što spada u zasićene masti. Ovo je najbolja opcija za aktiviranje vitamina topivih u mastima.

Koliki bi trebao biti postotak lipida u tijelu

U ljudskom tijelu zastupljene su 2 vrste masnih naslaga. To je zapravo potkožni sloj (vidljivi) i tzv.visceralni (oko unutarnjih organa). Izračunavajući postotak masti u tijelu, uzmite u obzir obje vrste masnog tkiva. Ali unutarnje rezerve su aktivnije u smislu metabolizma od masnog sloja ispod kože. Stoga u početnoj fazi dijete mršavljenje počinje iznutra – prvo salo napušta trbušnu šupljinu, a tek nakon toga vanjski centimetri. Otuda izračun: sa smanjenjem ukupne tjelesne težine unutar 5-10%, sadržaj masti u trbušnoj šupljini smanjuje se za 10-30%.

Za žene, normalni postotak lipida na 5-8 bodova je viši nego kod muškaraca i kreće se u rasponu od 20-25%. Ali to su samo prosječni pokazatelji koji se razlikuju za različite dobne kategorije.

Ako za muške bodybuildere smanjenje postotka "masti" na minimum gotovo ne predstavlja opasnost za zdravlje, onda žensko tijelo može prilično oštro reagirati na "sušenje" - sve do ozbiljnih hormonalnih poremećaja.

Što se tiče muškaraca, prisutnost 15-20% tjelesne masti omogućuje im da izgledaju fit. Šest "paketa" tiska postaje vidljivo na pokazatelju od 10-12%, a 7% ili manje je izgled bodybuildera tijekom natjecanja.

Postotak masti u tijelu možete izračunati pomoću posebnog uređaja mjerenjem debljine nabora na tijelu. Ovu metodu aktivno koriste ljudi koji se profesionalno bave bodybuildingom. Jednostavnija opcija su konvencionalne elektronske vage. U većini modela moguće je izračunati sadržaj masne mase u tijelu.

Proizvodi za smanjenje masnog tkiva

Tako je jednostavnim mjerenjem postalo jasno: u tijelu ima malo više masti nego što je potrebno. Viška se možete riješiti ako prilagodite prehranu i tjelesnu aktivnost. Ali, osim toga, postoje mnogi proizvodi od kojih se lojni sloj topi još brže. Nutricionisti ih nazivaju sagorjevačima masti i dijele ih u dvije skupine: tekućine i krute tvari.

Tekući sagorjevači masti

1. Voda. Učinkovito ubrzava metabolizam ako popijete čašu vode 20 minuta prije doručka. Tijekom dana važno je piti od jedne i pol do 2 litre čiste negazirane vode.
2. Zeleni čaj. Prirodni sagorjevač masti koji ubrzava metabolizam.
3. Kava. Šalica ovog napitka popijena prije sportskog treninga povisit će tjelesnu temperaturu i ubrzati sagorijevanje masnih stanica. Ova opcija, iz očitih razloga, nije prikladna za hipertenzivne bolesnike.
4. ječmena voda. Uništava potkožne masne stanice, uklanja toksine iz tijela.
5. Voda s limunom. Pomaže tijelu da se riješi viška kilograma, poboljšava imunitet, smanjuje apetit.
6. Svježine. Svježe cijeđeni sokovi sadrže mnogo vitamina. I igraju važnu ulogu u procesu ozdravljenja i čišćenja organizma od svega suvišnog.
7. Crno vino. Ne prihvaćaju svi učinkovitost takvog sagorjevača masti, ali neki nutricionisti tvrde da čaša vina prije večere značajno smanjuje apetit. Glavna stvar je da se usvajanje alkohola ne pretvori u lošu naviku.

Sagorjevači čvrste masti

1. Kashi. Očistite tijelo od toksina. Najučinkovitije u borbi protiv tjelesnih masnoća su zobene pahuljice i heljda.
2. Povrće. Šparoge i kupus izlučuju višak tekućine iz organizma, sprječavaju taloženje masti i nastanak edema te reguliraju metabolizam. Nevjerojatan učinak u razgradnji masti ima đumbir.
3. Proteinski proizvodi. Prirodni sagorjevači masti među proteinskom hranom su bjelanjak, riba i nemasno meso. Također doprinose bržem nakupljanju mišićne mase umjesto tjelesne masti.
4. Voće, bobice. Grejpfrut bogat vitaminima (kao i ostali citrusi) jedan je od najboljih sagorjevača masti. Kivi i jabuke su dobri za mršavljenje - normaliziraju rad crijeva. Ananas sadrži tvar bromelain koja otapa masti. U malinama i grožđicama postoji enzim koji razgrađuje molekule masti.
5. Mliječni proizvodi. Kefir, prirodni jogurt i svježi sir uništavaju masno tkivo.
6. Začini. Ljuti začini potiču povećanje tjelesne temperature i znojenje, što dovodi do razgradnje potkožnog masnog tkiva.

Od navedenih proizvoda lako je napraviti dijetalni jelovnik za sagorijevanje masti. Najpopularnija jela prehrambenih programa usmjerenih na smanjenje postotka masti su piće Sassi, takozvana bonska juha te voćni i začinjeni kokteli. Sva ova jela lako ćete pripremiti sami kod kuće.

Napitak Sassi oslobađa tijelo od viška tekućine i ubrzava metabolizam. Sastoji se od 2 litre vode, žličice mljevenog đumbira, 1 narezanog krastavca, kriški jednog limuna i nekoliko listića mente.

Za bonsku juhu potrebna vam je 1 kupus, 2 slatke paprike, korijen i stabljike celera, nekoliko rajčica. Po želji se juha može nadopuniti drugim sastojcima koji mogu razgraditi masne molekule.

Za koktele protiv viška masnoća bolje je odabrati kombinaciju limuna i mente, grejpa i ananasa, celera i jabuke, đumbira i ljutih začina.

Međutim, popis proizvoda je prilično opsežan, tako da postoji nešto za eksperimentiranje.

Sagorjeti višak masnoće pomoći će... masti

Naravno, ovo ne zvuči baš logično, ali neki znanstvenici to stalno ponavljaju. Prema njihovom mišljenju, dovoljno je smanjiti udio unosa ugljikohidrata i malo povećati dnevni udio masti (naravno, trans masti nisu uključene u ovu kategoriju) i započet će proces mršavljenja, a razina “ dobar” kolesterol će porasti. Pritom, znanstvenici inzistiraju: treba povećati količinu konzumirane masti zbog crvenog mesa, morske ribe, maslinovog ulja i orašastih plodova. Dobrodošli su i jela od piletine, malo svinjetine, avokado, tofu, repičino ulje. Ovakav pristup podsjeća na mediteransku prehranu.

Kada se upuštate u borbu protiv viška masnoće, prvenstveno je bitan omjer unesenih i sagorjelih kalorija. "Korisne" masti - to je, naravno, dobro, ali naplata također nije otkazana.

Možda takav program za sagorijevanje potkožnog masnog tkiva ima pravo postojati, a moguće je da doista pomaže mnogima. Bilo kako bilo, svi ćete se morati odreći slatkiša, pita i peciva, a namirnice dopuštene dijetom, iako su uključene u popis bogatih mastima, vrlo su korisne. U malim obrocima i postaju dijetalni. Uostalom, za mršavljenje je važno ne odreći se proizvoda, već promijeniti pristup prehrani.

Zdrave masti za mršavljenje trebale bi se naći u takvim proizvodima:

• meso;
• matice;
• maslinovo ulje;
• sir;
• avokado;
• gorka čokolada;
• mast.

Što se tiče posljednjeg proizvoda, napominjemo: unatoč činjenici da je svinjska mast prvak u pogledu sadržaja masti, ona još uvijek doprinosi gubitku težine, jer se sastoji od nezasićenih lipida. Kada uđu u tijelo, uništavaju zasićene masti. Osim toga, prema nekim izvorima, svinjska mast jača imunološki sustav, služi kao prevencija onkoloških, srčanih i krvožilnih bolesti.

Nevjerojatne činjenice

Već je jasna činjenica da su masti iznimno potrebne tijelu za dovršenje posla i normalno stanje. Ali lipidima u ljudskom tijelu dodijeljene su još neke zanimljive funkcije, koje mnogi nisu ni slutili.

1. Za mozak. Mozak se, prema biolozima, sastoji od gotovo 60% masti. Masna "kućišta" obavija svako vlakno živčanog tkiva, što doprinosi bržem prijenosu impulsa. Prehrana s niskim udjelom masti zapravo lišava mozak "građevnih blokova" koji su mu potrebni za funkcioniranje. Mozak treba omega-3 masne kiseline kako bi pravilno funkcionirao.
2. Za pluća. Njihova vanjska ovojnica gotovo je u potpunosti sastavljena od masti. Kod nedonoščadi pluća su lišena zaštitnog masnog sloja, pa je tim bebama potrebna pomoć izvana. Neki znanstvenici prate vezu između nedovoljnog unosa masti i razvoja astme.
3. Za imunitet. Nedostatak lipida koji se nalaze u maslacu i kokosovom ulju, prema nekim znanstvenicima, dovodi do činjenice da leukociti (bijela krvna zrnca) gube sposobnost prepoznavanja i uništavanja virusa, gljivica i bakterija.
4. Za kožu. Fosfolipidi su glavna komponenta stanične membrane. Bez potrebne količine masti, stanice se uništavaju, što znači da je struktura tkiva i organa narušena. To se također odnosi i na kožu – najveći organ u ljudskom tijelu. Suha i ispucala koža otvorena su vrata za infekcije.
5. Za srce. Zasićene masti u odgovarajućim količinama također su korisne. Barem tako kažu znanstvenici koji su ispitivali stanovnike pacifičkih otoka. Plemena čija prehrana uključuje kokosovo ulje praktički nemaju kardiovaskularnih problema.
6. Za hormone. Masti su strukturne komponente hormona koji reguliraju mnoge tjelesne funkcije, uključujući reproduktivne. Stoga je toliko važno izbjegavati niskokalorične dijete u prehrani adolescentnih djevojaka tijekom razdoblja sazrijevanja, budući da nedostatak tvari može negativno utjecati na razvoj i funkcioniranje genitalnih organa.

Mnogi ljudi nepravedno klasificiraju lipide kao "lošu" hranu i odlučno odbijaju jesti masnu hranu. A ni ne znaju kakvu štetu nanose svom tijelu. Ali vrijedi pobliže pogledati ove tvari kako bismo razumjeli: one su potrebne tijelu, a uzrok prekomjerne težine ne leži u uljima i morskoj ribi, već u pogrešnom pogledu na načela prehrane.