DASH dijeta

Tatjana Elisejeva urednik projekta Hrana +

DASH-dijeta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je sustav napajanja dizajniran za održavanje normalne razine krvnog tlaka. U prehrani se koriste namirnice koje sadrže minimalnu količinu natrija, bogate kalcijem, magnezijem i kalijem. Na jelovniku prevladavaju povrće i voće, bez ograničenja, nemasni mliječni proizvodi i proizvodi od cjelovitih žitarica, orašasti plodovi, riba i perad. Uz ograničenja dopušteno crveno meso, slatkiši i slatka pića.

Povijest

DASH dijeta je više puta došla do studije koju je proveo Nacionalni institut za zdravlje. Jedan od njih pokazao je da se krvni tlak može smanjiti prehranom, čak i uz dnevnu konzumaciju od 3,300 mg natrija. Osim toga, podložno prehrani nizkosoleva, smanjuje se opasnost od mnogih bolesti, poput moždanog udara, zatajenja srca i bubrega, bubrežnih kamenaca, dijabetesa i određenih vrsta karcinoma. Također, DASH dijeta bila je učinkovita u mršavljenju i poboljšanju zdravlja. Prehrana bogata ukusnim, raznolikim i hranjivim jelima bez ozbiljnih ograničenja. Uz ove prednosti, DASH dijeta zauzela je prvo mjesto na ljestvici dijeta stručnjaka US News & World Report u 2011. - 2018. godini.

Izvorno provedeno istraživanje nije imalo za cilj kontrolu mršavljenja, hrana je bila bogato pročišćena i škrobna hrana, a temelji se na idejama o prehrani, karakterističnim za sredinu 90-ih godina 20. stoljeća.

Međutim, pitanje zdravog mršavljenja postalo je relevantnije za mnoge ljude. To je dovelo do potrebe za stvaranjem jednostavnog plana za smanjenje težine, na temelju DASH-proizvoda. Trebalo je još nekoliko istraživanja kako bi DASH dijeta dodala proteinsku hranu koja je korisna za kardiovaskularni sustav, "prave" masti i smanjen broj "praznih ugljikohidrata". Tako je dijeta protiv hipertenzije počela pridonositi održivom i sigurnom mršavljenju.

Glavni izvor prehrambenih planova na sustavu DASH postala je knjiga o nutricionistici Marli Heller, bivšoj predsjednici dijetetske asocijacije Illinoisa. Preporuke se temelje na načelima održavanja zdrave tjelesne težine. Prehrana punjena voćem i povrćem, bogata je i obimna. Hrana bogata proteinima i zdravim mastima lako utažuje glad. Kao što oštri skokovi šećera u krvi potiču glad, DASH dijeta podržava šećer u krvi na stabilnoj razini bez "roller coastera". Također smanjuje rizik od razvoja dijabetesa ili olakšava praćenje postojeće bolesti. Zdrava prehrana smanjuje trigliceride, povećava "dobar" HDL - kolesterol i smanjuje "loši" LDL kolesterol. Dovoljna količina bjelančevina u prehrani omogućuje vam izbjegavanje usporavanja metabolizma i očuvanje mišićne mase prilikom gubitka masnog tkiva.

Savjeti o prehrani u stilu DASH-a bili su namijenjeni, prije svega, ljudima koji pate od hipertenzije. Međutim, ovaj se plan može koristiti kao model zdrave prehrane za cijelu obitelj. Naravno, razvijena prehrana trebala je smanjiti krvni tlak. Ali uz to, smanjuje kolesterol i smanjuje upalnu reakciju, poboljšava kardiovaskularni sustav. Učinkovito za bilo koju dob - uspješno se koristi za snižavanje krvnog tlaka i kod odraslih i djece. Dakle, svatko može primijeniti DASH dijetu u vašoj prehrani. ^[1]

Znanstvena osnova prehrane

DASH dijeta temelji se na znanstvenim istraživanjima o pristupima prehrane u borbi protiv hipertenzije. Dokazano je da održava krvni tlak u prihvatljivom rasponu, smanjuje kolesterol i poboljšava osjetljivost na inzulin. Praćenje krvnog tlaka ne temelji se samo na tradicionalnoj prehrani s malo soli ili natrija. Dijeta se temelji na nutricionističkom planu koji je istraživanjima dokazano smanjuje pritisak zbog obilja kalija, magnezija, kalcija i vlakana. Prehrana bogata voćem, povrćem i nemasnim mliječnim proizvodima, hranom od cjelovitih žitarica i manje rafiniranom hranom od početne verzije DASH dijete.

Stoga DASH dijeta preporučuje da Nacionalni institut za srce, pluća i krv za zdravstvo i ljudske usluge iz Sjedinjenih Država, ^[2] Američko udruženje za srce. Ova se dijeta odnosi na prehrambene smjernice za Amerikance ^[3] i američke smjernice za liječenje visokog krvnog tlaka. ^[4]

Savjeti za prelazak na DASH-dijetu

• Dodajte porciju povrća za ručak i večeru.
• Zamijenite jedan obrok porcijom voća ili ih dodajte kao međuobrok. Možete jesti isto konzervirano i suho voće, ali ne birajte dodani šećer.
• Smanjite za polovicu uobičajenu porciju preljeva od maslaca, margarina ili salate, koristite preljeve bez masnoće ili s malim udjelom.
• Zamijenite masne mliječne proizvode za niske masnoće.
• Smanjite dnevnu porciju mesnih proizvoda na 170 gr. moguće kuhati vegetarijanska jela.
• Obogatite prehranu jelima od suhih mahunarki.
• Zamjenite međuobrok čipsa ili slatkiša orašastim plodovima, grožđicama, neslanim kokicama bez maslaca, sirovim povrćem, pićem nemasnog ili smrznutog jogurta, neslanim krekerima.
• Pri kupnji pripazite na naljepnice, birajte hranu s niskim udjelom natrija.

Ograničite se na sol, također možete postupno. Prvo ga smanjite na 2300-2400 mg natrija dnevno (oko 1 čajna žličica). Nakon navikavanja na novi osjećaj okusa - smanjite na 1500 mg natrija dnevno (oko 2/3 žličice). Ovaj je broj upravo jeo natrij u hrani, a ne samo dodao sol.

Kako DASH dijeta?

DASH dijeta pomaže u snižavanju krvnog tlaka povećavajući ključne hranjive sastojke u prehrani. Kalij, kalcij, magnezij pomažu u snižavanju krvnog tlaka. Te tvari ulaze u tijelo uključivanjem u prehranu puno voća, povrća i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Uz to, trebali biste smanjiti unos natrija, a sol je odgovorna za zadržavanje tekućine u tijelu i povećanje tlaka. Usput se preporučuje prestanak pušenja, umjerena konzumacija alkohola, vježbanje i smanjenje tjelesne težine, što pridonosi vrlo DASH prehrani. ^[6]

Kako to učiniti zdravijim?

Za mršavljenje i opće poboljšanje zdravlja preporuča se smanjiti konzumaciju šećera dodanih proizvodima, kao i rafiniranoj i prerađenoj hrani. Posebno je korisna ova modifikacija prehrane za osobe s metaboličkim sindromom, pred-dijabetesom ili postojećim dijabetesom. Ženama nakon menopauze, ova dijeta će pomoći da smanje višak kilograma koji je obično zastrašujući zadatak u srednjim godinama. Takva prehrana će smanjiti tjelesnu potrebu za inzulinom i smanjiti sklonost taloženju masnog tkiva u srednjem dijelu tijela. Smanjenje struka važna je prednost u smanjenju zdravstvenih rizika. ^[7]

Vegetarijanska DASH dijeta

DASH dijeta sasvim prirodno postoji vegetarijanska opcija. Odustajanje od mesa samo povećava njegovu učinkovitost.

Gdje počinjete?

• Izaberite hranu cjelovitu, organsku, nerafiniranu, ako je moguće, uzgojenu u vašem području.
• U svakom obroku pojedite barem jednu porciju povrća.
• Pri svakom međuobroku pojedite porciju povrća ili voća.
• Izbjegavajte pšenicu jer ona sadrži gluten. Rafinirane žitarice poput bijelog kruha, bijele tjestenine i bijele riže zamijenite cjelovitim žitaricama, poput divlje i smeđe riže, zobi.
• Umjesto začina koji sadrže sol, šećer i pojačivače okusa, koristite prirodne začine s malo natrija, na primjer, začinsko bilje i začine. ^[8]

Koristite DASH-dijetu

Unatoč činjenici da je DASH dijeta stvorena posebno za suzbijanje visokog krvnog tlaka, ona donosi blagodati ostalim tjelesnim sustavima. Obratite pažnju na to, čak i ako je vaš krvni tlak u granicama normi - sistolička vrijednost od 90 do 120 mm Hg. art., a dijastolički od 60 do 80 mm Hg. članak

1. 1 Snižava krvni tlak

Prema istraživanjima, DASH dijeta značajno je smanjila sistolički krvni tlak, a smanjeni unos kalorija dodatno pojačava taj učinak. ^[12] dodatno smanjuje pritisak niskog unosa natrija zajedno s DASH dijetom. ^[13]

1. 2 Smanjuje prekomjernu težinu

Prekomjerna tjelesna težina faktor je rizika za hipertenziju. Čak i gubitak od 3-5 kg ​​poboljšava brojke na tonometru. ^[14]DASH dijeta učinkovitiji posao gubitka prekomjerne težine i veličine struka od tradicionalne prehrane koja ograničava kalorije. ^[15]

1. 3 Smanjuje rizik od dijabetesa

Neke studije tvrde da DASH prehrana poboljšava osjetljivost na inzulin, što poboljšava kompenzaciju dijabetesa drugog tipa. Dok se bori sa simptomima metaboličkog sindroma - hipertenzijom, povišenim šećerom u krvi, prekomjernom težinom.

1. 4 Smanjuje rizik od određenih karcinoma

Cjelovite žitarice, povrće i orašasti plodovi te ograničenje količine soli, mesa i mliječnih proizvoda smanjuju rizik od nekih karcinoma ^[16], posebno, kolorektalni karcinom ^[17] i rak dojke ^[18].

1. 5 Smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti

Visok krvni tlak otežava srce. Svjetska zdravstvena organizacija (koja) prepoznala je smanjenje unosa soli jednim od glavnih prioriteta u borbi protiv globalne srčane krize ^[19]. Pad "lošeg" kolesterola i porast "dobrog" štiti od stvaranja plaka u arterijama. Dakle, DASH dijeta smanjuje rizik od moždanog i srčanog udara.

Savjeti za formuliranje obroka

Voće

DASH dijeta ne ograničava izbor voća. To mogu biti banane, naranče, grejp, mandarine, ananas, mango, grožđe, jabuke, breskve, lubenice, marelice, razne bobice itd. Dobrodošlo je sušeno voće - datulje, grožđice, suhe šljive, smokve itd., Osim što trebate odabrati suho voće bez namakanja u šećernom sirupu ili otkoštavanja u šećeru u prahu. Jedite 4-5 porcija voća dnevno. Jedna porcija je srednje voće, šalica svježeg/smrznutog voća, pola šalice kuhanog voća ili prirodnog soka bez šećera, četvrtina šalice suhog voća.

Povrće

Dopušteno je i bilo koje povrće: brokula i sve vrste kupusa, rajčica i batat, slatka paprika, špinat, mahune i grašak. Kao i voće, jedite 4-5 porcija povrća dnevno. Posluživanje je jedna šalica sirovog nasjeckanog lisnatog ili drugog povrća, pola šalice kuhanog povrća ili 100% soka od povrća.

Usjevi

Najkorisnije zrno je smeđa i divlja riža, zob, heljda, amarant, kvinoja i Teff. Sadrže neophodna vlakna i bez glutena. Ciljajte na 6 obroka žitarica dnevno, računajući jednu porciju kao pola šalice pripremljenih žitarica.

Mahunarke, sjemenke i orašasti plodovi

Bilo koji orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke, kao što su leća, slanutak, mung grah, razne vrste graha, grašak, mornarski grah dobra je opcija za prilog ili međuobrok. Cilj je konzumirati do 4 porcije tjedno. Dio ovih proizvoda – pola šalice kuhanih mahunarki, 1/3 šalice orašastih plodova, 2 žlice sjemenki ili ulja od orašastih plodova ili sjemenki.

Zdrave masti

Maslac od avokada, kokosa, maslina, kikirikija ili badema bez dodanog šećera koristit će krvnim žilama i srcu. Porcija je 1 žličica ulja, a porcije 2-3 doze dnevno.

Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti

DASH dijeta preporuča ograničenu konzumaciju mliječnih proizvoda smanjenog udjela masti, odabir organskih proizvođača, uzgoj životinja na pašnjacima. Ako se držite veganske verzije DASH prehrane uključite u prehranu biljno mlijeko, poput bademovog ili kokosovog nemliječnog jogurta i sira. Porcija je u ovom slučaju čaša mlijeka ili veganskog mlijeka, ili 1/3 šalice svježeg sira/tofua, dan dozvoljava 2-3 porcije iz ove kategorije.

Hranu treba smanjiti ili eliminirati

DASH prehrana prilično je raznolika i ne uključuje toliko ograničenja.

Meso

Standardna DASH prehrana preporučuje izbjegavanje masnog mesa zbog zasićenih masti i visokog sadržaja natrija u njima. Treba ukloniti masnu govedinu, šunku i svinjetinu. Radije posne dijelove piletine ili ribe. Vegetarijanska DASH prehrana, meso nije isključeno, što će prehranu učiniti još učinkovitijom.

Masni mliječni proizvodi

Sir, masno mlijeko i jogurt također se izbacuju iz prehrane zbog viška zasićenih masti u njima.

Šećer i slatkiši

DASH dijeta ne eliminira u potpunosti slatkiše s rafiniranim šećerom, ali ograničava na 5 porcija slatkih slatkiša tjedno. Porcijom se smatra 1 žlica šećera, džem ili žele, 1 šalica limunade ili bilo koji napitak koji sadrži šećer. Naravno, bolje je potpuno napustiti ovaj dio šećera i zamijeniti ga svježim voćem.

Natrij

Postoje dva ograničenja unosa natrija u okviru DASH-prehrane: 2300 mg i 1500 mg dnevno. Počnite s prvom razinom, ograničavajući sol na 1 žličicu dnevno. Nakon prilagodbe okusnih pupoljaka, smanjite dalje količinu natrija na 2/3 žličice soli. Uzmite u obzir sav natrij u hrani, a ne samo dodan hrani.

Alkohol

DASH dijeta kategorički ne isključuje alkohol, već se samo savjetuje pridržavanje umjerenosti u uporabi. To znači ne više od jedne porcije dnevno za žene i ne više od dvije porcije za muškarce. Jedan dio ovog odjeljka izgleda poput 400 ml. piva, 170 ml vina ili 50 ml žestice. Imajte na umu da alkohol neće donijeti zdravstvene beneficije, dok potpuno odbacivanje alkohola značajno povećava ljekoviti učinak bilo koje prehrane. ^[20]

Kako kontrolirati sadržaj natrija u DASH prehrani

Da bi se dobili rezultati koje obećava DASH-dijeta, razina dnevnog unosa natrija ne smije prelaziti 2,300 mg ili, ako je potrebno, 1500 mg.

Glavni način da se to postigne je odabrati više zdrave hrane tijekom kupovine namirnica, kuhanja u vašoj kuhinji ili posjeta ugostiteljskim objektima.

Za svaku situaciju detaljnije zapišite savjete za smanjenje natrija u prehrani.

Kupnja proizvoda u trgovini:

• Proučite oznake prehrambenih proizvoda, posebno poluproizvoda i začina kako biste odabrali nisku količinu soli i natrija u drugom obliku.
• Birajte svježe mesne proizvode – perad, ribu, nemasno meso, umjesto konzervirane slanine, šunke itd.
• Dajte prednost svježem, smrznutom voću i povrću umjesto konzerviranom.
• Izbjegavajte hranu s očitim pretjeranim dodavanjem soli - kiseli krastavci, ukiseljeno povrće, masline, kiseli kupus.
• Izbjegavajte brzu hranu - rezance, mirisnu rižu, pire krumpir, minute itd.

Kuhanje obroka:

• Ne dodajte sol prilikom kuhanja žitarica i priloga od riže, tjestenine i žitarica.
• Pripravljena gotova jela svježe ili suho začinsko bilje, začini, sok od limuna ili limete, začini bez soli.
• Hrana namočena u salamuri, konzervirana, isprati pod mlazom vode kako bi se uklonio višak soli.
• Smanjite dodanu sol u svim jelima.

Jesti vani:

• Zamolite ih da kuhaju bez dodavanja soli i mononatrijevog glutamata.
• Bolje je odbiti narudžbu azijskih jela, posebno su popularna u prethodnom odlomku, pojačivači okusa.
• Izbjegavajte jela koja sadrže slaninu, kisele krastavce, masline, sir i druge slane sastojke.
• Izbjegavajte jela koja sadrže dimljeno, ukiseljeno, konzervirano ili kuhano s dodavanjem sojinih umaka ili komponenata juhe.
• Umjesto čipsa ili krumpira, za prilog odaberite voće ili povrće.

Nepoželjna praktična hrana su smrznute večere, pakirana hrana i La carte juhe. Začini koji sadrže "skriveni" natrij - kečap, senf, umak od soje, razni preljevi za salate i umak s roštilja.

Imajte na umu da većina natrija koji ulazi u tijelo nije sol iz solane. To je natrij iz prerađene hrane, slanih grickalica, sira, sendviča i pljeskavica, mesnih jela i tjestenine, juha i hladnog mesa, pizze, pa čak i kruha.

Da biste učinkovito izgubili višak kilograma, osim ograničenja na natrij / sol, trebali biste postupno smanjivati ​​ukupan broj dnevno unesenih kalorija.

Opći savjeti za neagresivno smanjenje kalorija:

• Jedite male obroke tijekom dana, izbjegavajući duge razmake između obroka i napadaje prejedanja nakon pauze.
• Smanjite obroke mesa, povećavajući količinu povrća, voća, jela od suhog graha ili cjelovitih žitarica.
• Zamijenite deserte i slatkiše za voće i povrće.
• Zamijenite sok ili gazirana slatka pića čistom vodom.

Osim smanjenja unosa natrija, učinkovitost DASH prehrane postignuta je povećanjem količine kalija u prehrani.

Većina je bogata kalijevom hranom kao što su krumpir (redoviti i slatki), jogurt (bez obzira na masnoću), sok od naranče, banane, marelice, suhe šljive, razne mahunarke (soja, leća, grah, grašak), bademi. ^[21]

Približna tjedna dijeta DASH-dijeta

Ponedjeljak

• Doručak - bagel od cjelovite pšenice s 2 žlice kikiriki maslaca - bez soli. 1 naranča. 1 šalica mlijeka s niskim udjelom masti ili kave bez kofeina.
• Ručak - salata od lišća špinata, svježe kruške, kriške mandarine, badema, začinjena vinskim octom. 12 neslanih krekera. 1 šalica obranog mlijeka.
• Večera - bakalar pečen u pećnici s začinskim biljem. Prilog od smeđe riže s povrćem. Svježi grah, na pari. 2 žličice maslinovog ulja. Desert od svježih bobica s nasjeckanom mentom. Ledeni biljni čaj.
• Međuobrok - 1 šalica jogurta bez masti. 4 oblatne od vanilije.

utorak

• Doručak-voćna salata s dinjom, bananama, jabukama, bobičastim voćem i orasima, odjevena niskokaloričnim nemasnim jogurtom od vanilije. Muffin od mekinja s 1 žličicom maslaca bez TRANS masti. Biljni čaj.
• Ručak - Shawarma integralne tortilje, pileći curry, jabuka i mrkva. Obrano mlijeko.
• Večera - špageti s povrćem na pari bez soli s 1 žličicom maslinovog ulja. Salata od povrća sa zelenilom, odjevena u preljev s malo masnoće. Mali valjak od cjelovitog zrna. 1 nektarina. Pjenušava voda bez šećera.
• Međuobrok - grožđice. 30 gr. neslani kroketi. Sjemenke suncokreta.

OKOLIŠ

• Doručak - zobene pahuljice nemasno mlijeko ili voda bez soli s 1 žličicom cimeta i 1 žličicom ulja bez TRANS masti. 1 banana. 1 tost od cjelovitih žitarica.
• Ručak - salata od tune sa salatom od šljiva, grožđa, celera i peršina.
• Večera - govedina i povrće s roštilja s prilogom od divlje riže. Pecans. Ananas. Napitak od soka od brusnice i maline i gazirane vode.
• Snack - nemasni jogurt. 1 breskva.

ČETVRTAK

• Doručak - jaje kuhano s 1 žlicom maslinovog ulja. Puding jogurt s malo masnoće sa Chia sjemenkama, smokvama i medom. Biljni čaj.
• Ručak sendvič od integralnog kruha s pilećim prsima, sirom, rajčicom, zelenom salatom, nemasnom majonezom. 1 jabuka.
• Večera - špageti s ribanim parmezanom. Salata od špinata, mrkva, svježe gljive, smrznuti kukuruz i konzervirane breskve s octom.
• Međuobrok - neslani pečeni bademi ili suhe marelice.

PETAK

• Doručak - tost s integralnim kruhom s neslanim maslacem od kikirikija. Kava bez šećera ili mlijeka s niskim udjelom masti. 2 Clementine.
• Ručak je puretina pečena u integralnoj tortilji s kruškom, začinskim biljem i sirom. Šljive i orasi.
• Večera - pečena piletina s Čileom. Prilog od batata. Avokado. Jogurt s malo masnoće.
• Međuobrok - jabuke s cimetom. Bobice.

Subota

• Doručak - prženi kruh od cjelovite pšenice s kajganom na maslinovom ulju. Banana. Kava bez šećera i vrhnja.
• Ručak - prilog od bijelog graha s avokadom. Salata od isjeckane mrkve, svježih krastavaca i zelenila s preljevom za salatu.
• Večera - punjeni slatki krumpir pečen u pećnici s humusom.
• Međuobrok-nemasni jogurt s malinama.

Nedjelja

• Doručak - rižina kaša s mlijekom s malo masnoće i 1 žličicom. traseiro bez ulja. Banana.
• Ručak - špageti s polpetama od nemasne puretine. Grašak.
• Večera - pire krumpir s bakalarom. Salata od brokule, na pari. Mlijeko s malo masnoće.
• Međuobrok - Sok od brusnice. Naranča. ^[22]

rezime

DASH dijeta razvijena je posebno za suzbijanje hipertenzije i ublažavanje bolesti, simptom koji je povišeni krvni tlak. Ključno načelo prehrane je ograničenje soli i usredotočenost na hranu bogatu kalijem, magnezijem i kalcijem.

Prehrana se temelji na unosu zdravih i zdravih jela na bazi voća, povrća, nemasnih mliječnih proizvoda, cjelovitih žitarica i mahunarki, s ograničenom količinom nemasnih mesnih proizvoda i ribe ili bez, ali i korisnih masti za kardiovaskularni sustav. Prehrana bogata ukusnim, hranjivim i zdravim jelima, bez strogih ograničenja. Ako je potrebno, smanjite težinu, dodatno pazite na dnevni kalorijski unos.

DASH dijeta prikladna je za gotovo svakog člana obitelji i liječi sve.

Na ovoj ilustraciji skupili smo najvažnije pitanje o DASH prehrani i bit ćemo vam vrlo zahvalni ako sliku podijelite na društvenim mrežama s vezom na našu stranicu: