Kalorijski obrok

Danas je jedan od najpopularnijih prehrambenih sustava prehrana na bazi kalorija. Upravo se ova metoda mršavljenja smatra najučinkovitijom, najsigurnijom i istodobno ne zahtijeva odricanje od svoje omiljene hrane.

Glavno je pravilo izračunati broj kalorija koje je tijelu potrebno tijekom dana i, prema tome, biti svjestan da svako povećanje udjela dovodi do povećanja kalorija.

Moguće je cijelo vrijeme slijediti kalorijsku prehranu, jer ovaj prehrambeni sustav nimalo ne šteti zdravlju, a čak pridonosi izvrsnoj dobrobiti. Osnovni princip ovog sustava je da se dnevno potroši točno onoliko kalorija koliko tijelo potroši. Raspon proizvoda i njihova količina nisu bitni, glavna stvar je ne prekoračiti granicu dopuštenog kalorijskog sadržaja. Također se ne preporučuje unos puno manje kalorija od norme, jer tijelo mora funkcionirati normalno, bez ikakvih smetnji i stresa, kako ne bi štetilo zdravlju.

Izračunavanje dnevnog unosa kalorija

Da biste odredili približni broj kalorija koje tijelo treba dnevno za normalan rad i održavanje forme, morate odrediti glavne pokazatelje (koji su individualni za sve) i izvršiti izračun pomoću posebne formule.

• Jedan od glavnih pokazatelja je metabolizam... Čak i ako osoba cijeli dan radi u sjedilačkom načinu rada, tijelo i dalje troši energiju dobivenu hranom u procesu probave, otkucaja srca, bubrega, mozga, disanja. Možete to izračunati na ovaj način: težinu pomnožite s 20 kcal.
• Drugi važan čimbenik u izračunavanju potrebne količine kalorija je dob osobe, jer nakon dvadeset završava razdoblje aktivnog razvoja tijela. Ovaj se pokazatelj određuje na ovaj način: svako sljedeće desetljeće nakon dvadeset smanjuje količinu kalorija za 2%.
• Sljedeći je pokazatelj podijeljen sa rodjer muškarcima treba više kalorija nego ženama. Ovaj faktor također uključuje opći pokazatelj tjelesne građe, jer će manjem tijelu trebati manje energije za grijanje. Odnosno, što je tijelo veće, to vam je potrebno više kalorija.
• Drugi važan čimbenik u izračunu je tjelesna aktivnost... Ako se redovito bavite sportskim treningom, vježbanjem ili drugim treningom snage, tada dominira značajna mišićna masa koja sagorijeva znatno više kalorija od masnog tkiva. Da biste odredili ovaj pokazatelj, trebate pomnožiti metabolizam s postotkom aktivnosti ritma života.

  Postoci aktivnosti:

  20% - uglavnom sjedilački način života;

  30% - lagana aktivnost tijekom dana (čišćenje, kuhanje, šetnja, kupovina);

  40% - prosječna aktivnost (rad u vrtu, vrtu, dvorištu, generalno čišćenje u kući, duge šetnje itd.);

  50% - visoka razina aktivnosti (redoviti trening, trčanje, razne vježbe, rad snage).

• Posljednji pokazatelj opće formule kalorija je postotak energije prilikom prerade i asimilacije hrane. Izračunava se formulom: (metabolizam + tjelesna aktivnost) pomnoženo s 10%.

Formula za izračunavanje dnevnog unosa kalorija:

Metabolizam + tjelesna aktivnost + postotak energije za preradu hrane

Izračunavši dnevni udio kalorija, potrebno je razjasniti dobiveni rezultat prema pokazatelju dobne kategorije (za svako sljedeće desetljeće nakon dvadeset smanjujemo ukupni volumen kalorija za 2%).

Ako se za mršavljenje koristi dijeta s brojanjem kalorija, tada je vrijedno ispraviti rezultat glavne formule na ovaj način: uspoređujemo jedan kilogram težine sa 7 kcal, tj. Množimo svoju težinu sa 7, a zatim oduzimamo rezultirajući broj iz izračunatog dnevnog dijela kalorija prema gornjoj formuli.

Preporuke za kalorijsku prehranu

1. 1 Prema preporukama poznatog nutricionista M. Ingmara, potrebno je unositi više masti (30-40% od ukupnog broja kalorija dnevno). Dakle, tijelo će biti puno, a želudac se neće protezati od puno niskokalorične hrane.
2. 2 Istraživač popularne prehrane sportaša L. Cordain savjetuje svima koji vode aktivan način života, kada jedu kalorije, da naprave prehranu uglavnom od i (uz obvezno povećanje konačnog pokazatelja izračuna). Cordain također preporučuje izbjegavanje mliječnih proizvoda kao alergena i hrane koja ometa gubitak težine.
3. 3 Pri sastavljanju dnevne prehrane morate shvatiti da je bolje pojesti dio nečega zdravog i zadovoljavajućeg od slatkiša, čipsa, praktične hrane itd. Potrebno je pravilno rasporediti obroke prema jasnom rasporedu, jer na taj način će se tijelo lakše prilagoditi novom prehrambenom sustavu, a za tijelo u cjelini, prehrambeni sustav će imati samo koristi. Ni u kojem slučaju ne biste trebali iscrpiti dnevni unos kalorija prije ručka i gladovati tijekom druge polovice dana, jer se takvim mjerama ne mogu izbjeći negativne posljedice.
4. 4 Vrijedno je unaprijed izračunati kalorije i napraviti jelovnik u skladu s ovom prehranom kako biste uštedjeli vrijeme. Da biste izračunali kalorije sadržane u određenom proizvodu, možete koristiti posebne programe koji se mogu preuzeti s Interneta.
5. 5 Uvijek se morate sjetiti šećera koji se dodaje u čaj, jer ima i puno kalorija.
6. 6 U životu ljudskog tijela kalorije su jednostavno potrebne za normalno funkcioniranje, ali stvar nije samo u njihovoj količini. Važno je da konzumirana hrana sadrži hranjive tvari, naime proteine, masti, ugljikohidrate, minerale i vitamine. Stoga ne biste trebali zamijeniti svježe iscijeđeni sok i sodu sa "sadržajem soka" ili pileću juhu od prave s pilećom juhom na instant začinima s okusom za jednaku uporabu, iako "kemijska" verzija ima manje kalorija.
7. 7 Mišljenje da što je proizvod zadovoljavajući, to je manje kaloričan, česta je zabluda koja često dovodi u zabludu izračune, a time i sprječava gubitak kilograma.
8. 8 Ako slijedite kaloričnu dijetu za mršavljenje, trebali biste redovito koristiti utege kako biste pratili dinamiku težine i, u negativnom slučaju, ispravili pogreške, a u pozitivnom slučaju pridržavali se potrebnog kanala za učvršćivanje rezultata.
9. 9 Zablude koje potiču sagorijevanje masti. Nasuprot tome, alkohol je dodatna ljepljiva kalorija.
10. 10 Kalorije se mogu izračunati pomoću posebnih tablica. Postoje tablice kalorijskog sadržaja raznih jela, zasićenosti kalorijama pojedinih svjetskih kuhinja, specifičnih proizvoda, kao i za određene skupine ljudi. Potonji, u skladu s energetskim potrebama određene skupine (primjerice, trudnice, dojilje, djeca, studenti, sportaši, kauč krumpiri itd.), određuje potrebnu količinu hranjivih tvari i minerala.

Dnevne potrebe za kalorijama, uzimajući u obzir vaše fiziološke karakteristike, možete na našoj web stranici. Tamo ćete pronaći i osobni unos kalorija i optimalnu prognozu gubitka kilograma.