Najbolja vegetarijanska hrana

Sadržaj

Još članaka o vegetarijanstvu:

Ispada da vegetarijancu za zdravlje i sreću nije toliko potrebno - da u prehranu uključi hranu čiji će mu sastav omogućiti da se opskrbi potrebnim vitaminima i mikroelementima u pravoj količini. Štoviše, većina ih je uvijek pri ruci. Samo što ne znaju svi da imaju tako nevjerojatna svojstva.

Zašto baš oni?

Odbijajući meso, mlijeko i jaja, osoba se nesvjesno lišava 6 bitnih tvari:

;
;
;
;
;
.

Nepotrebno je reći da cijelo njegovo tijelo naknadno pati od toga. Napokon, proteini su u osnovi građevinski materijal koji podupire mišićnu masu, pomaže u jačanju imuniteta i normalizira hormone. Njegov nedostatak utječe ne samo na opće zdravstveno stanje, već i na stanje kože, kose i noktiju. Željezo je element koji utječe na razinu hemoglobina i, kao rezultat toga, na otpornost na bolesti i stres.

Kalcij je zdravlje zuba, kostiju i noktiju, a cink zdravlje kože i kose, kao i jamstvo snažnog imuniteta i dobrog metabolizma. Vitamin B12 sudionik je brojnih procesa: hematopoeze, diobe stanica, stvaranja mijelinske ovojnice živčanih vlakana, bez kojih se jednostavno uništavaju, sinteze aminokiselina itd. Vitamin D nije samo prevencija rahitisa , ali i zaštitu od prehlade i raka.

Naravno, svi oni se nalaze u "vegetarijanskim" prehrambenim proizvodima, iako ponekad u malim količinama. Kako biste se u ovom slučaju zaštitili, a da ne iznevjerite svoja uvjerenja, jednostavno možete dobro razmisliti o prehrani.

Top 10 proteinskih namirnica

, ili sojin sir. Sadrži oko 8 g proteina na svakih 100 g težine i pogodan je za pripremu svih vrsta jela, uključujući salate, variva i kotlete. Sadrži i cink, željezo, kalcij, omega-3 masne kiseline i vitamin D.
Humus je hladno predjelo od slanutka s maslinovim uljem, sokom od limuna i začinima. Izvor proteina, vlakana, zdravih masti, kalcija, željeza, cinka, folata i magnezija.
Seitan, ili "vegetarijansko meso". Na 100 g proizvoda ima oko 75 g proteina. Osim toga, sadrži cink, željezo, bakar i druge elemente u tragovima, stoga je dio nekih dijeta, na primjer.
Orašasti plodovi. Jedući svaki dan šaku orašastih plodova, možete zasititi tijelo ne samo proteinima, već i cinkom, magnezijem, omega-3 masnim kiselinama, željezom, folnom kiselinom, vitaminom E.
(pasta od kikirikija). 100 g proizvoda sadrži 25 g proteina, kao i veliku količinu magnezija, kalija, vitamina i vlakana.
Sjemenke suncokreta, sjemenke sezama, mak. Sadrže 18 - 25 g proteina na svakih 100 g proizvoda, kao i željezo, cink, bakar, magnezij, vitamine B skupine.
Leća je izvor bjelančevina, topivih vlakana, željeza, vitamina B i folata.
Zeleno lisnato povrće - špinat, brokula, cikla i kelj. Sadrže proteine, vlakna, antioksidanse, kalcij, folnu kiselinu.
... U 100 g voća ima samo 2 g proteina, no sadrži još mnogo korisnih tvari - željezo, kalcij, magnezij, jod, bor, vitamine A, B, C, K, PP. Stoga uvijek zauzima posebno mjesto u prehrani vegetarijanaca, pogotovo jer izvrsno nadopunjuje okus raznih jela.
Quinoa (quinoa) - jednom je ovaj proizvod ušao među dvadeset najboljih u svijetu. I to ne čudi. Sadrži 14 g proteina na svakih 100 g, kao i željezo, vlakna, kalcij, kalij, magnezij, cink i ugljikohidrate.

Top 11 namirnica s željezom

Suho voće. Uz željezo sadrže kalcij, bakar, magnezij, kalij, natrij, fosfor, vitamine A, B, C.
... Sadrži i antioksidanse, folnu kiselinu, vlakna i vitamine.
Sjemenke bundeve - šaka takvih jezgri sadrži 5% dnevne doze željeza, kao i cinka i drugih elemenata u tragovima. Možete ih koristiti umjesto grickalica ili kao dio drugih jela. Postoji mišljenje da su kombinacije s medom posebno korisne.
Cikla - sadrži mnogo hranjivih sastojaka, uključujući željezo, kalcij, folnu kiselinu, mangan i antioksidanse. Poznato je da su stari Rimljani repu koristili za zacjeljivanje rana, rješavanje vrućice i zatvora, ali danas je neophodna za normalizaciju krvnog tlaka i smanjenje izdržljivosti.
Tjestenina od cjelovite pšenice (tjestenina, rezanci). Između ostalog, sadrži kalij, magnezij, kalcij i puno ugljikohidrata koji tijelo obogaćuju energijom i daju dugotrajan osjećaj sitosti.
Timijan. Začin nevjerojatnog okusa limuna i paprike koji može transformirati mnoga jela, a u kombinaciji izvrstan izvor željeza.
Smeđa riža je svestran proizvod koji se koristi u mnogim kuhinjama diljem svijeta. Bogat je željezom i vlaknima, stoga savršeno hrani i čisti tijelo, a pomaže i u borbi protiv umora.
... Kažu da ako dan započnete zobenom kašom, možete zaboraviti na nedostatak željeza, pogotovo jer sadrži druge korisne tvari, uključujući cink, magnezij, fosfor, vitamine skupine B, E, PP.
Sok od šljiva. Možda jedan od najukusnijih izvora željeza. Osim toga, sadrži vitamin C i organske kiseline pa ga se preporučuje piti u slučaju anemije, odnosno anemije.
Krumpir. Tko bi rekao da osim željeza, vlakana i organskih kiselina sadrži vitamin C, kalij, kalcij, bor, mangan i magnezij. Istina, u vrlo malim količinama i najčešće u crvenim gomoljima, osobito u kori.
Tamna čokolada. 100 g sadrži do 35% dnevne vrijednosti željeza.

Top 8 kalcijevih namirnica

Tamnozeleno lisnato povrće riznica je hranjivih sastojaka.
Tofu
- izvrstan međuobrok i ukusan dodatak cjelovitim obrocima. Jedna šaka orašastih plodova sadrži do 175 mg kalcija, kao i fosfor, magnezij, kalij i vitamin E. Neizostavni za umor, depresiju, migrenu i nesanicu.
Žitarice. Gotovo sve žitarice sadrže puno kalcija i vitamina D.
Kupina. 1 šaka bobica sadrži do 40 mg kalcija, kao i kalij, magnezij, fosfor, željezo, mangan, vitamine A, B, C, E, K, PP.
Naranče. U 1 voću - do 50 mg kalcija, kao i magnezij, fosfor, kalij, vitamini A, B, C, PP.
... Vjerovali ili ne, 100 g proizvoda sadrži oko 1000 mg kalcija. Može se dodati vašim omiljenim jelima, uključujući deserte.
Mahunarke. 100 g sadrži do 160 mg kalcija, ovisno o njihovoj vrsti.

Top 10 cinkovih namirnica

Špinat.
… Ljekovita svojstva ovog proizvoda su legendarna i to s dobrim razlogom. Sadrži ogromnu količinu hranjivih sastojaka, uključujući cink, tako da ga možete sigurno unijeti u svoju svakodnevnu prehranu.
Kikiriki, međutim, u nedostatku, prikladni su drugi orašasti plodovi.
Tamna čokolada. Jedan od najukusnijih izvora cinka i dobrog raspoloženja. To je samo zbog visokog sadržaja šećera u sastavu, morate ga koristiti umjereno.
smeđa riža
Gljive, osobito vrganji, vrganji, lisičarke. Osim cinka, sadrže i mangan i bakar.
Ribiz, koji također sadrži vitamin C u velikim količinama.
Pivski i pekarski kvasac izvor je cinka i željeza.
... Sadrži cink, kalcij, natrij, kalij, željezo, sve esencijalne aminokiseline, vitamine A, B, C.
Riba i plodovi mora. Smatraju se najboljim izvorima cinka, stoga ih liječnici ne preporučuju odreći se čak ni strogim vegetarijancima.

Najbolje namirnice s vitaminom B12

Unatoč činjenici da je potreba za vitaminom B12 mala (samo 3 mg dnevno), njegov nedostatak dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti kardiovaskularnog sustava. Osim toga, njegov nedostatak negativno utječe na imunitet, rad mozga i jetre. Vegetarijanci ga mogu dobiti iz proizvoda od soje, zelenila biljaka, uključujući vrhove rotkvica ili mrkve, zelenog luka, špinata, pšeničnih klica i mliječnih proizvoda. Za iste vegetarijance koji su odlučno napustili potonje, liječnici preporučuju da obrate pažnju na vitaminske komplekse s njegovim sadržajem. Istina, potrebno ih je odabrati samo zajedno s liječnikom.

Top 5 vitamina D namirnica

Gljive.
i sok od naranče.
Sojino ulje.
Mliječni proizvodi. Osim vitamina D, sadrže kalcij i proteine.
... Sadrže i željezo, mangan, cink, vitamine A, B, E.

Sumirajući sve gore navedeno, želio bih se usredotočiti na činjenicu da koncentracija određenog vitamina ili elementa u tragovima u proizvodu ovisi ne samo o njegovoj vrsti, već i o kvaliteti tla na kojem je rastao (ako postoji) ), te stupanj toplinske obrade. Važno je i prisustvo ostalih elemenata u tragovima, koji su neophodni za njihovu potpunu asimilaciju. Primjerice, kada je riječ o željezu koje se bolje apsorbira zajedno s vitaminom C.

Ali to ima i svojih prednosti. Napokon, koja god se ljekovita svojstva pripisuju tim tvarima, sve su korisne samo u slučaju umjerenog unosa u tijelo. Upečatljiv primjer toga je cink koji u velikim količinama, nažalost, pospješuje podjelu stanica raka. Stoga je moguće i potrebno osvrnuti se na savjete i preporuke nutricionista. Ali najbolja potvrda ispravnosti sastavljene prehrane treba biti dobro zdravlje i izvrsna dobrobit!

Obavezno ih uzmite u obzir i budite sretni!