Sadržaj
Gubitak kilograma do 3 kg u 2 tjedana.
Prosječni dnevni sadržaj kalorija je 1400 Kcal.
Vodite prilično aktivan način života, ali višak kilograma se još uvijek zalijepio za vaše tijelo? Posebno za Vas je razvijena aktivna prehrana. Sastoji se od niza pristupačnih i zdravih proizvoda te pomaže izgubiti do 5 kg u mjesec dana.
Zahtjevi aktivne prehrane
Na aktivnoj prehrani vrlo je važno osigurati tijelu prave tvari (vitamini, minerali i elektroliti iz hrane). Približni dnevni kalorijski sadržaj prehrane trebao bi biti 1500 energetskih jedinica. Ako trenirate snagu, gotovo nijedan dan nije potpun bez teretane, cijelo vrijeme provodite na nogama, tada bi unos kalorija trebalo povećati na 1700-1800 kalorija (ali ne više).
Tijekom "naleta" energije potrebno ju je vratiti u tijelo unoseći prave ugljikohidrate. Te nam tvari donose 55-60% ukupne energije. Jedite žitarice, integralni kruh i kruh od mekinja, povrće i voće.
Proteini nisu ništa manje važni za tijelo. U prehranu obavezno uključite nemasno meso, ribu, plodove mora, jaja. U svakodnevnom jelovniku preporuča se pronaći mjesto za mliječne i kiselo mliječne proizvode niskog udjela (svježi sir, kefir, mlijeko). Znanstvenici su dokazali da bi fizički aktivni ljudi svaki dan trebali unositi najmanje 15% svoje prehrane proteinskim proizvodima.
Pokušajte ne prekomjerno konzumirati masnu hranu. Da, tijelu je potrebna mast, ali ispravna. Njegovi izvori su masna riba, biljno ulje bez toplinske obrade, razne vrste orašastih plodova. Jedenje brze hrane, peciva, pržene hrane neće vam dati zdravlje. Preporučljivo je napustiti takve proizvode što je više moguće, osobito tijekom razdoblja mršavljenja.
Pokušajte reći ne čistom šećeru ili ga barem ne konzumirajte puno. Žudnja za slatkim pomoći će prigušiti prisutnost meda, prirodnih džemova ili konzervi u prehrani. Uz obilnu upotrebu obične vode, možete piti svježe cijeđene sokove i voćne napitke od darova prirode, čaj, biljne čajeve. Poželjno je kavu piti što manje, a najbolje u prvoj polovici dana. Ne možete piti alkohol tijekom aktivne prehrane.
Vrlo je važno da vitamini uđu u tijelo. Istaknimo one najznačajnije. Vitamini B potrebni su živčanom sustavu, mozgu, srcu i mišićima. Pomažu probavi hrane, osobito ugljikohidrata, reguliraju metabolizam masti, bjelančevina i vode, utječu na hematopoezu i neophodni su za proizvodnju novih stanica. B vitamini su topljivi u vodi. Stoga ih je nemoguće opskrbiti za buduću upotrebu, njihove rezerve potrebno je nadopunjavati svaki dan. Ove vitamine možete pronaći u kruhu, žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama, žumanjcima, jetri životinja, mlijeku, siru, mahunarkama, kupusu, špinatu, zelenom lisnatom povrću, mesnim organima, ribi, gljivama, luku, bananama, narančama, marelicama, avokadu , dinja.
Za povećanje otpornosti organizma na štetne utjecaje, zaštitu od virusa i bakterija, čišćenje od toksina, potrebno je u prehranu uvesti namirnice koje sadrže vitamin C. Ovaj prirodni iscjelitelj pomoći će jačanju krvnih žila i povećati njihovu elastičnost, poboljšati rad jetre, smanjiti kolesterola u krvi i ubrzavaju zacjeljivanje rana. Mnogo ga ima u šipku, slatkoj crvenoj i zelenoj paprici, morskoj krkavi, crnom ribizu, peršinu i koparu, prokulu i cvjetači, kiviju, papaji, narančama, jagodama, jagodama, grejpfrutima. U životinjskim proizvodima praktički nema vitamina C.
Ne zaboravite osigurati organizam vitaminom D. Može spriječiti mnoge bolesti (rahitis, rak, osteoporozu, psorijazu, vitiligo, autoimune bolesti, bolesti srca i krvnih žila), poboljšati stanje kose, zuba i noktiju, ojačati imunitet, reguliraju rast i vitalnu aktivnost stanica. Najbolji izvori vitamina D su masna riba (losos, bakalar) i riblje ulje, šumske gljive (lisičarke i neke druge), životinjska jetra, kvasac, maslac, sir i drugi masni mliječni proizvodi, žumanjci i kavijar.
Nemojte se lišavati vitamina E - glavnog antioksidansa koji može povećati obranu tijela protiv slobodnih radikala. Vitamin E pomaže u sprečavanju starenja, poboljšanju funkcioniranja spolnih žlijezda i drugih endokrinih žlijezda, sprječavanju stvaranja krvnih ugrušaka, poboljšanju potencije kod muškaraca, odgađanju razvoja kardiovaskularnog zatajenja i smanjenju opasnosti od pobačaja kod žena. Biljna ulja (pšenične klice, soja, pamučno sjeme, suncokret), orašasti plodovi (bademi, lješnjaci, orasi) bit će izvrstan izvor vitamina E.
Rezerve vitamina A u tijelu povećat će njegovu otpornost na razne infekcije, imat će učinak protiv raka, povećati vašu pažnju i ubrzati brzinu reakcije. Vitamin A jača kosti, kosu, zube, održava zdravu kožu. Ovaj vitamin je topiv u mastima pa se skladišti u tijelu. Njegove rezerve nije potrebno svakodnevno nadopunjavati. Među namirnicama, vitamin A potražite u agrumima, mrkvi, maslacu, siru, jajima, jetri i ribljem ulju.
Budući da se naše tijelo većinom sastoji od vode, tijelo treba unositi dovoljno minerala, osobito elektrolita. Glavna funkcija elektrolita je hidratiziranje tijela i održavanje mišića i živaca u radu. Unutarnji toksini (urea i amonijak) brzo napuštaju naše tijelo kada je dobro hidrirano. Sportaši posebnu pozornost posvećuju unosu elektrolita jer tijekom treninga sa znojem zalihe kalija, natrija i klorida napuštaju tijelo. Kalij je vitalni mineral, a stanične stjenke su 90% sastavljene od njega. Natrij hrani mišiće, živce i tjelesna tkiva te sprječava gubitak tekućine mokrenjem. Mnogi sportaši danas uravnotežuju elektrolite sa slatkim sportskim napicima. No, bolje je i korisnije dobivati elektrolite iz hrane. U svoju prehranu uključite jabuke, limune, banane, mrkvu, repu, kukuruz, tikvice, rajčicu, orahe i sjemenke, grah i leću te tamnozeleno lisnato povrće.
Obroci tijekom aktivne prehrane trebaju biti što raznolikiji i uravnoteženiji, razlomljeni (oko 5 puta dnevno u malim obrocima). Poželjno je večeru učiniti laganom. Ako osjećate glad nakon večere, možete se razmaziti malom količinom fermentiranog mliječnog proizvoda ili pića prije spavanja. Korisno je, na primjer, popiti malo kefira s malo masnoće. Tako ćete prije zaspati i koristiti tijelu.
Što se tiče trajanja aktivne prehrane, na njoj možete sjediti koliko god želite. Jednostavno, kad dosegnete željenu težinu, povećajte sadržaj kalorija do točke na kojoj se strelica na vagi više neće smanjivati. Imajte na umu da je za maksimalan učinak i zdravstvene beneficije potrebno ne samo pridržavati se opisanih principa prehrane i baviti se sportom, već i voditi ispravan način života. Trebate češće hodati, udahnuti svježi zrak i dovoljno se naspavati.
Primjer tjedne prehrane aktivne prehrane
Dan 1
Doručak: 250 g salate "Whisk" (pomiješajte u jednakim omjerima nasjeckani bijeli kupus, naribanu mrkvu i jabuku i začinite s malo maslinovog ulja); dva bjelanjka, kuhana na pari ili kuhana; šalica čaja.
Međuobrok: jabuka ili kruška; čašu soka od brusnice.
Ručak: salata teška do 300 g od bilo kojeg povrća bez škroba; zdjela vegetarijanske juhe od kupusa; do 200 g kuhanog ili pečenog pilećeg fileta (bez kože); izvarak suhog voća.
Popodnevni međuobrok: mala lepinja od mekinja i šalica čaja.
Večera: kuhani bakalar (200 g); 150-200 g pečenih patlidžana; galebovi s limunom.
Dan 2
Doručak: 150 g nemasnog ili 1% svježeg sira; čaša soka od naranče; čaj.
Međuobrok: jabuka i 200 ml soka od voća ili povrća.
Ručak: salata od nekoliko krastavaca i nekoliko kapi maslinovog ulja; tanjur kupusne juhe bez prženja; 200 g kuhanog goveđeg filea; infuzija ili dekocija suhog voća.
Popodnevni međuobrok: mekinja ili pogača od mekinja; čaj.
Večera: 200 g bakalara, pečeno ili kuhano; 200 g cikle, dinstane u društvu jabuka; šalica čaja.
Kratko prije spavanja: možete popiti čašu kefira s malo masnoće.
Dan 3
Doručak: 250 g salate "Panicle"; parni omlet od dva bjelanjka; šalica čaja.
Međuobrok: naranča i čaša soka od brusnice.
Ručak: rajčica narezana na kriške, malo začinjena maslinovim uljem; zdjela juhe od kupusa; do 200 g kuhanog fileta puretine; čaj ili sok od bobica.
Popodnevni međuobrok: lepinja od mekinja i šalica čaja.
Večera: dinstani kupus (3-4 žlice) i 200 g kuhane govedine.
Dan 4
Doručak: par svježih krastavaca začinjenih biljnim uljem; 2 bjelanjka od pilećih jaja; čaj s limunom.
Međuobrok: jabuka i čaša soka od bobica.
Ručak: 250 g salate od bijelog kupusa i mrkve s maslinovim uljem; zdjela juhe od povrća kuhana bez prženja; pileći file, kuhan ili pečen (200 g); čašu soka od brusnice.
Popodnevni međuobrok: štruca ili mala štruca; šalica čaja.
Večera: 200 g fileta bakalara, kuhano bez dodavanja ulja; 200 g repe; čašu kefira s malo masnoće.
Dan 5
Doručak: omlet s proteinima na pari i 150 g svježeg sira s malo masnoće; šalica čaja.
Međuobrok: naranča ili jabuka; izvarak suhog voća.
Ručak: 2 krastavca poprskana biljnim uljem; vegetarijanska juha od kupusa (zdjela); 200 g kuhanog goveđeg filea, čaj.
Popodnevni međuobrok: lepinja od mekinja i čaj.
Večera: 200 g goveđe jetre, dinstane u maloj količini kiselog vrhnja s minimalnim udjelom masti; 200 g kuhane repe.
Nešto prije spavanja: čaša kefira.
Dan 6
Doručak: salata "Umutiti"; 2 kuhana bjelanjka; čaj.
Međuobrok: kruška i čaša soka od brusnice.
Ručak: 100 g kavijara patlidžana; vegetarijanska juha (250 ml); kuhana puretina (200 g); izvarak suhog voća.
Popodnevni međuobrok: lepinja od mekinja; čaj.
Večera: goveđi šnicl na pari (200 g); 200 g dinstanih ili pečenih patlidžana; 200-250 ml kefira.
Dan 7
Doručak: 3-4 žlice. l. zobena kaša kuhana u vodi; tost i šalicu čaja.
Međuobrok: jabuka i čaša juhe od suhog voća.
Ručak: par svježih rajčica prelivenih maslinovim uljem; zdjela juhe od kupusa; kuhana govedina (150-200 g); piće od bobičastog voća.
Popodnevni međuobrok: štruca ili kruh od mekinja; čaj.
Večera: kuhani goveđi file (200 g) i ista količina pirjanog kupusa; šalica čaja.
Nešto prije spavanja: čaša kefira.
bilješke... Možete se pridržavati predložene prehrane ili je možete sami stvoriti. Glavni je zahtjev osigurati tijelu sve potrebne komponente i pravilno izračunati sadržaj kalorija.
Kontraindikacije za aktivnu prehranu
- Nemoguće je sjediti na aktivnoj prehrani samo tijekom razdoblja trudnoće i dojenja, uz pogoršanje kroničnih bolesti, nakon operativnih intervencija.
- Ako sumnjate u svoje zdravlje, naravno, neće biti suvišno obratiti se liječniku.
Blagodati aktivne prehrane
- Osim smanjenja prekomjerne težine, aktivna metoda mršavljenja pozitivno utječe na stanje tijela i zdravlje općenito.
- Proizvodi koji su uključeni u njega savršeno se upijaju, doprinose zasićenosti i unutarnjoj udobnosti.
- Djelomični obroci spasit će vas od oštrih napada gladi i skokova šećera u krvi.
- Aktivna prehrana potiče nesmetan gubitak kilograma, takve stope podržava većina nutricionista.
- Ako pravilno planirate jelovnik, gubitak kilograma dogodit će se bez stresnih stanja za tijelo, čija je vjerojatnost velika u mnogim drugim dijetama.
- Moći ćete sastaviti jelovnik uzimajući u obzir vlastite preferencije okusa, što je važno. Napokon, puno je ugodnije mršaviti jedući ono što volite.
Mane aktivne prehrane
- Glavni nedostaci ove tehnike (ako je uzimamo u obzir isključivo sa strane mršavljenja) uključuju preporučenu dijelnu prehranu (nemaju svi priliku grickati često), spor ritam mršavljenja (često želimo „odjednom“) ) i potreba za kontrolom izbornika "težine".
- Da ne biste pogriješili s unosom kalorija, barem na početku morat ćete se sprijateljiti s kalorijskim stolovima i kuhinjskim vagama. Ne možete bez pažljivog praćenja prehrane!
Ponavljana aktivna prehrana
Ako se osjećate dobro, možete se okrenuti ponovno aktivnoj prehrani kad god želite i uvijek je poželjno pridržavati se njezinih osnovnih pravila.